Muchas mujeres pasan unos auténticos días de horror justo antes de que les baje la regla, durante los últimos días del ciclo menstrual. Los calambres menstruales, que suelen aparecer bajo la forma de dolor palpitante en la zona baja del abdomen e incluso cólicos, son frecuentes en muchas mujeres.

Durante esos días es posible que lo que menos te apetezca es ponerte a entrenar o a practicar las posturas de Yoga habituales. Pero hay una serie de posturas o asanas que sí pueden ayudarnos a sobrellevar un poco mejor el dolor e incluso a aliviarlo. Estas son las posturas de Yoga que pueden ayudarte a evitar el dolor menstrual.

Durante esta fase más dolorosa del ciclo menstrual generalmente están contraindicadas las asanas de inversión (en las que los pies quedan por encima de la cabeza, como por ejemplo en la asana de la vela) o las extensiones de columna sin apoyo. Sin embargo, sí que se recomiendan las posturas que favorecen la relajación y las flexiones de columna hacia delante usando apoyos si fuera necesario.

Balasana o la postura del niño

La asana de relajación por excelencia. En esta postura, que podemos facilitar colocando un cojín entre nuestro vientre y el suelo, elongamos la columna y estiramos la musculatura de la espalda, tratándose de una posición cómoda en la que podemos permanecer todo el tiempo que sea necesario.

Une los dedos pulgares de los pies, abre las rodillas y coloca los glúteos sobre tus talones. Si realizas la variación en la que las manos se llevan hacia delante, intenta "caminar" con los dedos de las manos para estirar bien la cadena posterior.

La pinza tumbada asistida

En anteriores ocasiones hemos hablado de las posturas de la pinza y la semi-pinza, pero siempre de pie. Esta postura, con la que normalmente se trabaja la flexibilidad, también puede realizarse tumbada y, en este caso, podemos asistirla colocando una almohada entre nuestros muslos y nuestro tronco.

Es importante recordar que lo que realizamos en esta postura es una flexión desde la cadera: no podemos mantener la cadera sin flexionar y tirar solamente desde la lumbares, sino que la imagen que deberíamos manejar es la de "sacar el culo hacia fuera" e intentar llegar hasta los dedos de los pies o lo más lejos posible desde allí.

Realizando la postura de la pinza el flujo menstrual puede aumentar debido a la presión que se ejerce sobre la zona de los ovarios, pero basta con que bajemos nuestro tronco un poquito menos de lo habitual para evitarlo.

Las posturas del gato y el camello

Desde la posición de cuadrupedia (apoyadas en el suelo a cuatro patas, con las muñecas justo debajo de nuestros hombros y las rodillas justo debajo de nuestra cadera) pasamos a movilizar toda nuestra columna partiendo desde la pelvis y llegando hasta las cervicales.

Comenzamos con nuestra cadera en posición neutra y la espalda elongada, pero manteniendo la curvatura natural de la columna. Desde ahí pasamos a una posición de anteversión de la pelvis (sacamos los glúteos hacia fuera) realizando una extensión de la columna y llevando la cabeza hacia atrás. Una vez hemos llegado a ese punto, desde la cadera pasamos a una posición de retroversión pélvica (metemos los glúteos hacia dentro) y vamos arqueando nuestra columna hacia arriba, como se colocaría un gato enfadado, escondiendo nuestra cabeza entre los hombros.

Durante todo el movimiento vamos pasando paulatinamente por cada una de nuestras vértebras, siendo conscientes siempre del segmento de la columna que estamos movilizando.

La postura del pez con soporte

En este artículo os explicamos cómo llegar a hacer la postura del pez de Yoga paso a paso y, en esta ocasión la realizaremos con ayuda de un apoyo que puede ser o bien un bloque de Yoga o bien una almohada o incluso la rueda de Yoga o Yoga wheel. Todo ellos nos ayudan a dar soporte a nuestra espalda sin que sea necesario llegar a apoyar la coronilla en el suelo.

La postura del loto asistida con almohadas

Otra de las posturas más conocidas de Yoga, porque es la que suele usarse durante las prácticas de meditación, es la postura del loto. En esta postura nos sentamos con las piernas cruzadas y colocamos cada pie sobre el muslo contrario, dejando los brazos relajados y las manos reposando sobre nuestras piernas mientras elongamos nuestra columna hacia el techo.

Si es muy difícil para nosotros, podemos probar la postura del zapatero, muy similar pero un poco más sencilla de llevar a cabo: nos sentamos en el suelo, flexionamos nuestras rodillas y unimos las plantas de los pies en el centro. Para asistir esta postura, podemos colocar una almohada pequeña debajo de cada rodilla, de modo que la movilidad de cadera requerida no es tan grande.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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