El yoga es uno de los entrenamientos más completos que podemos encontrar para fortalecer todo nuestro cuerpo: a través de las diferentes posturas o asanas trabajamos todos los grupos musculares con nuestro propio peso corporal, ya sea manteniendo las posturas durante un determinado período de tiempo o añadiendo dinamismo a través del movimiento.

Una de las "zonas conflictivas" y que nos preocupan con vistas a mejorar nuestra estética es nuestro tren inferior. Te enseñamos siete posturas de Yoga que te ayudarán a fortalecer tus piernas y tus glúteos.

Las tres posturas del guerrero o Virabhadrasana

En anteriores ocasiones os hemos hablado largo y tendido sobre las tres posturas del guerrero de Yoga, sobre su historia y sobre la técnica correcta para realizar cada una de ellas (podéis consultarlo aquí).

Estas tres posturas están inspiradas por una famosa historia de la mitología hindú: un relato de amor y guerra a través del cual el guerrero (nuestro héroe en esta historia) alza su espada (como se hace en la pose número I del guerrero), apunta con ella (como en la pose número II) y, finalmente, decapita a su enemigo (como en la pose número III).

Aunque estas posturas funcionan perfectamente de forma independiente, lo cierto es que suelen practicarse juntas y en forma de secuencia. Trabajan especialmente la fuerza de piernas y glúteos de forma isométrica, al mantener las posturas de manera estática durante un período de tiempo, y también nos ayuda a conseguir una correcta alineación de nuestro cuerpo y un buen trabajo de la musculatura profunda del abdomen.

La postura del árbol o Vrksasana

Una de las asanas más conocidas, gracias en parte a su belleza estética, es la postura del árbol o Vrksasana. Se trata de una asana de equilibrio en la que el peso de nuestro cuerpo recae sobre una sola pierna, cuya musculatura se encuentra activada en todo momento.

La postura del árbol es sencilla y asequible para todos los públicos, pudiendo realizar regresiones para ejecutarla de forma sencilla (podemos colocar la pierna que no toca el suelo apoyada a la altura del gemelo o de nuestro muslo, dependiendo de nuestro nivel de yoguis).

La elongación axial es básica para poder mantenernos correctamente en la postura del árbol, ya que nos hace activar la musculatura profunda del core, mejorando así nuestra postura y nuestro equilibrio. Imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia el techo mientras que empujas el suelo con la pierna de apoyo. Mantén esta postura durante 30 segundos y cambia a la otra pierna.

La postura del triángulo o Trikonasana

Otra de las posturas de Yoga que nos permiten poner a tono nuestras piernas y glúteos es la postura del triángulo o Trikonasana con sus variantes: el triángulo extendido y el triángulo invertido. En todas estas posturas estaremos trabajando la fuerza de nuestro tren inferior de forma isométrica.

La colocación de las piernas y pies es importante para trabajar de forma correcta y para evitar hacernos daño durante la ejecución de la postura del triángulo: mientras el pie de la pierna delantera mira hacia delante, el de la pierna trasera mira hacia el lado o ligeramente en diagonal, y las rodillas se mantienen alineadas con las puntas de los pies.

Además de ayudarnos a fortalecer piernas y glúteos, las posturas del triángulo nos hacen trabajar nuestra zona media mientras que la musculatura de los brazos también se mantiene activa. La elongación de la columna (con la sensación de "crecer hacia el techo" para después realizar una inclinación o torsión) es básica para evitar lesiones en la espalda.

La postura de la silla o Utkatasana

Sin duda una de mis asanas favoritas de todas las de Yoga es la postura de la silla o Utkatasana, ya que es asequible para todos los públicos, sea cual sea el nivel de la clase, y consigue un trabajo muy intenso a través de un movimiento muy sencillo.

Básicamente la postura de la silla de Yoga es una media sentadilla en la que la espalda queda alineada con los brazos, algo que implica un buen trabajo de core además del de piernas y glúteos. Con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de la cadera, realizamos el gesto de sentarnos en una silla imaginaria que se encontrara detrás de nosotros al mismo tiempo que levantamos los brazos hasta la altura de las orejas y mantenemos el tronco erguido.

Mantener esta postura durante 10 o 15 segundos (o más, si eres capaz de ello), preocupándonos siempre de no perder la correcta alineación y una buena postura, supone un trabajo isométrico de alta intensidad para piernas y glúteos, además de una buena ocasión para trabajar la concentración.

La postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana

Una postura que no puede faltar en casi ningún recopilatorio, ya que es muy completa y nos permite trabajar todo el cuerpo, es la postura del perro boca abajo de Yoga o adho mukha svanasana. Una postura que puede utilizarse como posición de trabajo o bien de descanso, si la realizamos combinada con otras asanas y dependiendo de la intensidad que le demos.

En la postura del perro boca abajo el peso de nuestro cuerpo descansa sobre nuestros brazos y nuestras piernas, concentrándonos en elongar la espalda y en estirar toda nuestra cadena posterior. Empujar el suelo con los pies y con las manos, con los dedos extendidos, puede ayudarnos a hacer esta postura más fácilmente.

Recuerda que tras hacer la postura del perro boca abajo es conveniente pasar a otra postura de relajación, como por ejemplo Balasana o la postura del niño, para dejar descansar la musculatura que ha estado trabajando.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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