Las bandas elásticas o bandas de resistencia son uno de los accesorios más útiles que podemos adquirir en cualquier tienda de fitness a un bajo precio y con las cuales vamos a poder trabajar todo nuestro cuerpo sin necesidad de estar en un gimnasio y tener que disponer de máquinas, pesas o barras.

Sentadilla con goma elástica

Utilizando unas bandas elásticas para el trabajo de sentadilla vamos a añadir intensidad a nuestro ejercicio sin necesidad de utilizar cargas pesadas que puedan lesionarnos, ya que trabajaremos únicamente con la reisistencia de la propia banda.

Podemos realizar sentadillas tanto con las dos piernas como sustituirlas por las sentadillas a una pierna o por las zancadas, ya que la mecánica y le técnica son muy parecidas.

Peso muerto con goma elástica

Con el peso muerto, nuestro objetivo es trabajar toda la cadena posterior, ya que es un ejercicio que va a incidir tanto en la musculatura de nuestra espalda baja como en los glúteos y los isquiosurales.

Utilizando las bandas de resistencia para este ejercicio, evitaremos el uso de cargas excesivas y podremos centrarnos en la técnica con el fin de evitar lesiones. Puede ser un paso previo a la realización del peso muerto con barra y discos en el gimnasio. Es importante señalar que realizar este ejercicio con bandas elásticas tiene como objetivo aprender e interiorizar la técnica, ya que es más difícil realizarlo sin peso que con peso y, además, un peso muerto sin peso, tiene poca utilidad.

Press de banca con goma elástica

La ventaja de utilizar las bandas elásticas para realizar el press banca es que podemos trabajar tanto tumbados en el suelo o un banco como realizar el ejercicio de pie. Al utilizar estas bandas, vamos a estar trabajando siempre con el mismo grado de resistencia (al menos mientras utilicemos la misma banda) y vamos a reducir el riesgo de lesión al eliminar la posible caída de la barra.

Como en todos los ejercicios que estamos viendo con bandas elásticas, en el press banca también va a suponer una ayuda a la hora de mejorar nuestra técnica y corregir los errores de posicionamiento que podamos tener, especialmente en cuanto a la protección de nuestros hombros, ya que mucha gente tiende a anteriorizarlos cuando no pueden levantar el peso y esto genera mucha inestabilidad en la articulación glenohumeral.

Flexiones con gomas

Las flexiones son uno de los ejercicios en los que en ocasiones nos solemos estancar con frecuencia, y añadir una banda de resistencia a nuestro entrenamiento en este ejercicio nos permitirá, sin duda, romper ese estancamiento.

Hombro posterior con gomas elásticas

La cabeza posterior del hombro es una de las zonas que más nos cuesta aislar, por lo que este ejercicio será una opción muy útil a la hora de realizar un buen trabajo. Además, como suele ser una parte que tendemos a tener bastante débil, comenzar trabajándolo con bandas elásticas es quizás la mejor alternativa para ir desarrollando esta zona antes de comenzar a trabajar con pesas.

Debido a que la gran parte de movimiento que realizamos en nuestro día a día con la articulación glenohumeral son en el plano frontal, es de vital importancia incorporar ejercicios que trabajen la zona posterior del hombro con el fin de fortalecerla y evitar lesiones que puedan venir por un mal movimiento o por la debilidad de la zona.

Elevaciones laterales con gomas elásticas

La cabeza lateral del deltoides ayuda a dar ese aspecto redondeado a nuestros hombros, y eso suele ayudar a dar ese aspecto de "percha" que tanto suele lucir.

Al realizar este ejercicio con bandas elásticas, podemos realizarlo centrándonos en un movimiento lento y controlado, manteniendo la tensión estable durante todo el movimiento.

Press militar con goma elástica

El press militar es un ejercicio gracias al cual podemos incorporar sus beneficios en nuestro día a día, pues se corresponde con el movimiento que realizaríamos al intentar colocar un objeto en una superficie elevada, por ejemplo, una caja en una estantería.

Al igual que ocurre con el peso muerto, realizar este ejercicio con bandas elásticas nos ayudará a realizarlo con una técnica correcta y evitando posturas viciadas que puedan derivar en lesiones.

Press pallof para oblicuos con goma elástica

El press pallof, como ya hemos comentado en alguna otra ocasión, es uno de los mejores ejercicios para trabajar nuestro core y, en concreto, los oblicuos.

Debemos recordar que la musculatura del core esta diseñada para frenar movimientos en lugar de generarlos, de ahí que ejercitar "los abdominales" a base de crunches a parte de lesivo es ineficiente. Sin embargo, introducir este ejercicio para trabajar el core es una alternativa mucho más válida, pues el objetivo principal es el de frenar el movmiento de rotación que genera la banda elástica.

Remo con banda elástica

El remo con banda elástica es uno de los mejores ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina para trabajar la musculatura de nuestra espalda y, dado que no utilizamos pesos sino que trabajamos con resistencias, es una gran alternativa para quienes tengan problemas de espalda.

Además, dado que evitamos el uso de pesos podemos centrarnos en la técnica y en realizar una retracción escapular en la parte final del movimiento, lo que nos permitirá dotar de más estabilidad a toda la articulación gleno y escapulohumeral.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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