La saciedad es un proceso complejo, mediado por diferentes factores que nos ayudan a calmar el hambre y permanecer sin esta necesidad de comida por más tiempo. Si estás buscando controlar este proceso para bajar de peso, a continuación dejamos 21 recetas saciantes para evitar el picoteo entre horas.

Las ensaladas más saciantes

Para comer sano, de forma sencilla con variedad en la mesa siempre es muy útil acudir a las ensaladas que admiten diversidad de ingredientes y si las preparamos adecuadamente, pueden ser muy saciantes como las siguientes opciones que hemos seleccionado:

• Ensalada de pollo, quinoa y cogollos: con proteínas de calidad derivadas del pollo y quinoa que es de entre todos los cereales uno de los que más fibra y proteínas concentra, esta ensalada es ideal para una comida completa que nos deje sin hambre por largo tiempo.
• Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas: ¿quién dijo que las patatas no son saciantes? Si las consumimos cocidas y enfriadas como en esta ensalada poseen una gran cantidad de almidón resistente que brinda saciedad y nos ayuda a mantener el hambre a raya.

• Ensalada crujiente de cuscús: es una opción vegana pero con proteínas completas derivadas de la combinación de sus ingredientes, y además, por contener semillas y frutos secos, ofrece una elevada proporción de fibra que sacia.
• Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: nuevamente la quinoa como protagonista de un plato que además incluye lentejas, una de las legumbres con más proteínas que junto al resto de sus ingredientes brindan gran saciedad para una comida completa.
• Ensalada de garbanzos, patatas y tomate con aliño de mostaza: para una opción muy saciante por incluir legumbres y vegetales varios ricos en fibra y en proteínas, podemos elaborar esta opción ideal para una comida.

• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados: tanto el coliflor como el aguacate son ingredientes vegetales con más proteínas que hidratos y además, la inclusión de langostinos suma más proteínas saciantes a este plato ideal para una cena nutritiva.
• Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla: una receta de aprovechamiento para no desperdiciar el pollo asado sobrante de una comida previa que va muy bien para saciarnos en una cena, con muchas proteínas, fibra e ingredientes de estación.
• Ensalada de espinaca con pollo y soja: con mucha fibra y proteínas de calidad derivadas no sólo del pollo sino también de las espinacas y los cacahuetes que son una gran fuente de proteínas vegetales, esta receta permitirá mantener el hambre a raya por largo tiempo y resulta ideal para trasladar al trabajo si lo deseamos.

• Ensalada de brócoli y aguacate con huevo: esta ensalada la he probado hace unos días atrás y nos ha encantado. Para aprovechar los sobrantes de brócoli al vapor en una cena saciante con proteínas derivadas de todos los ingredientes de la receta y mucha fibra.

Platos proteicos: estrellas para lograr saciedad

Las proteínas no sólo brindan saciedad sino también son el nutriente que más ayuda a dejar de comer en una comida pues señalizan el proceso denominado saciación. Por ello, los platos proteicos son clave para lograr saciedad y algunos ejemplos de ello son estas alternativas:

• Brochetas de merluza y piña: para una cena en cuestión de minutos puedes emplear un pescado blando como la merluza y piña que ofrece fibra y suma poder saciante al plato.
• Espárragos cítricos con queso y nueces: si buscamos una opción sin carnes pero igualmente rica en proteínas esta puede ser muy adecuada y fácil de elaborar, pues incluye queso fresco, espárragos ricos en fibra además de proteínas vegetales y nueces que son uno de los alimentos que más saciedad ofrecen.

• Tortilla de claras con berenjenas: la berenjena ofrece fibra y agua a la receta, mientras que la clara de huevo es 100% proteína y brinda saciedad sin casi calorías, por lo que es uno de los alimentos que podríamos consumir sin preocuparnos de engordar.
• Frittata esponjosa de alcachofas: con muchas proteínas de origen animal aunque sin carnes, y fibra derivada de las alcachofas esta receta es ideal para una cena saciante sin complicaciones.
• Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada: unos tacos sin harinas refinadas y mucho más sanos y saciantes debido a que incluyen proteínas magras y de calidad así como vegetales que agregan fibra al plato.

• Bocaditos de alubias negras y cuscús: las alubias negras ofrecen una gran cantidad de proteínas y fibra al plato, y su combinación con cuscús permite obtener un plato vegano con proteínas completas ideal para el aperitivo.
• Filetes de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo: para acompañar de una ensalada de patatas si buscamos una comida saciante o de vegetales de hoja verde para una cena ligera pero que calme el hambre, estos filetes de merluza ricos en proteínas pero crujientes para incentivar la masticación son de gran ayuda.
• Solomillo de cerdo con habitas: el solomillo de cerdo es uno de los cortes más magros ricos en proteínas de calidad, y las habitas ofrecen su fibra para incrementar aun más su poder de mantener el hambre bajo control.

• Sopa de pavo con cebada y zanahoria: la pechuga de pavo es una de las carnes que más proteínas concentra y en medio de una sopa con alto contenido acuoso e ingredientes ricos en fibra, puede ser ideal para reconfortarnos y obtener saciedad fácilmente.
• Hamburguesa de soja: la soja no sólo ofrece muchas proteínas y fibra, sino además grasas de calidad al organismo que combinado con vegetales por ejemplo, pueden lograr una hamburguesa más saciante que las clásicas a base de carne por ejemplo.
• Tacos de revuelto de tofu picante: es una receta ideal para vegetarianos, rica en calcio y en proteínas de calidad que podemos emplear en una cena o bien, como parte de una comida ligera.

• Garbanzos con pollo asado y zanahoria: mucha fibra y proteínas en este plato que puede saciarnos en una comida completa y reconfortante para días fríos.

Si te sientes hambriento a todas horas y quieres evitar el picoteo constante, estas 21 recetas saciantes pueden ayudarte a lograrlo con facilidad.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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