¿Quién no ha oido alguna vez la famosa frase de "flamencos no, gracias" entre los asiduos al gimnasio? Esta frase va referida a aquellas personas que tienden a entrenar en demasía o de forma principal el tren superior al tiempo que descuidan el entrenamiento de piernas.

Cuando hablamos de entrenamiento de pierna, el primer ejercicio que debemos nombrar es, por supuesto, las sentadillas. Son, sin ninguna duda, el ejercicio que no debe faltar en vuestra rutina de piernas si queréis tener un tren inferior fuerte y funcional. Y por supuesto, seguir los consejos que os damos para lograr una correcta técnica de sentadilla.

Anatomía del movimiento de sentadilla

El movimiento de la sentadilla es, principalmente, un movimiento dominante de rodilla (realizando la flexiones y la extensión de la misma) aunque también tiene un pequeño componente de flexión de cadera (aunque apenas perceptible, pero nos vamos a inclinar ligeramente hacia delante). Por ello, al predominar la flexión-extensión de rodilla, la musculatura principal que se va a reclutar son los cuádriceps, seguidos de los glúteos y, en menor medida, la musculatura isquiosural.

Por supuesto, dado que el peso va a recaer sobre nuestra espalda, es muy importante poseer cierta fuerza y control sobre nuestro core, con el fin de adoptar y mantener una postura "compacta" durante toda la ejecución del movimiento para evitar lesiones.

Los beneficios de la sentadilla hablando de fuerza

Cuando hablamos de las sentadillas y de sus beneficios, uno de los principales es el considerable aumento de fuerza en nuestro tren inferior debido a que es un ejercicio en el que es muy fácil progresar en cuanto a cargas y kilos y, si las trabajamos de forma continuada, lograremos tener unas piernas fuertes y potentes. Los cuádriceps son un músculo grande y potente, y por ello al trabajarlos de forma regular, las ganancias de fuerza van a ser considerables.

Además, y debido a la gran cantidad de variantes que podemos encontrar de este ejercicio, las ganancias de fuerza pueden ser aún mayores, ya que podemos trabajar nuestro tren inferior desde distintos ángulos y con diferentes estímulos de forma que no siempre hagamos el mismo trabajo.

Pero no sólo es importante la fuerza del tren inferior en atletas de velocidad. En los futbolistas, el entrenamiento de fuerza puede mejorar su rendimiento en cuento a velocidad y potencia de disparo si lo incorporamos al trabajo habitual.

El trabajo de sentadillas como prevención para la tercera edad

Pero no sólo las sentadillas sirven para ganar fuerza, masa muscular o correr más rápido. A través del trabajo repetitivo realizando sentadillas podemos realizar una labor de prevención de cara a la tercera edad, e incluso, una vez alcanzada esta época, este ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad de vida de las personas mayores, además de ayudar a mejorar su movilidad diaria.

No obstante, el trabajo de sentadillas implica repetir un movimiento que las personas mayores tienden a que les cueste hacer en ocasiones, tan sencillo como es levantarse de una silla, un sofá o de la cama por las mañanas. Por esto, incluir este ejercicio en personas mayores les ayudará a mejorar su calidad de vida y a reducir la dependencia que puedan tener en su día a día.

Si quieres ser más veloz, haz más sentadillas

Si os fijáis en los corredores de velocidad (cien metros, 200, 400) su fisionomía es la de tener unas piernas gruesas, con unos cuádriceps potentes. Esto es así debido a los entrenamientos que realizan, y en los que, muy posiblemente, incluirán ejercicios como las sentadillas para ganar fuerza y potencia en sus piernas.

A la par que vamos ganando fuerza en nuestras piernas, vamos a ir notando otro efecto beneficioso de realizar este ejercicio de forma regular: seremos más veloces, ya que nuestras piernas serán capaces de generar más fuerza en la pisada y, por consiguiente, más potencia y más desplazamiento en cada zancada.

Las sentadillas te ayudarán a reducir el dolor de espalda

Al tener que trabajar de forma paralela con el trabajo de piernas la musculatura de nuestro core, las sentadillas nos van a ayudar también a fortalecer esta sección muscular de nuestro cuerpo (recordemos que el core no es sólo la musculatura abdominal, sino que también está formado por musculatura de la espalda).

Este ejercicio, junto con el peso muerto, pueden ser unos aliados muy buenos para reducir y tratar el dolor de espalda al ayudarnos a fortalecer la musculatura posterior, aunque para ello es necesario que aprendamos correctamente la técnica para así evitar agravar la dolencia.

Las sentadillas y su influencia en nuestro equilibrio y estabilidad

Otro de los beneficios que podemos tener si entrenamos de forma regular las sentadillas es la mejora de la estabilidad y el equilibrio. Variantes como las pistol squat o sentadillas a una pierna, poseen un componente de inestabilidad que nos obligará a reforzar esta aptitud física.

En concreto, uno de los músculos que más se van a beneficiar de este trabajo sería el glúteo medio, que es uno de los principales estabilizadores cuando hablamos de equilibrio y estabilidad (y que a menudo tiende a estar atrofiado y falto de tono muscular, por lo que una ayudita para "despertarlo" nunca viene mal).

Cómo aumentar la quema de grasas con las sentadillas

Al tratarse de un ejercicio con el que vamos a mover grandes pesos y en el que están implicados grandes grupos musculares, la quema de grasas resultante de trabajar las sentadillas va a ser considerablemente mayor de lo que sería con un ejercicio "aislado" como podría ser el curl de bíceps.

Incorporar el trabajo a altas repeticiones con pesos moderados, no solo nos aumentará las pulsaciones, sino que nos ayudará a potenciar la quemar de grasas. Aunque también el trabajo con pesos elevados a bajas repeticiones puede conseguir el mismo efecto.

Bibliografía consultada | Exactly how to use squats to lose weight, run faster and reduce low back pain (Marissa Gainsburg, 2016), Comparision of loaded and unloaded jump squat training on strength power performance in college football players (Hoffman JR et al, 2005), Two-Segment Foot Model for the Biomechanical Analysis of Squat (Panero E et al, 2017), Squatting Exercises in Older Adults: Kinematic and Kinetic Comparisons (Sean Flanagan et al, 2012).

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock

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