Si no dispones de mucho tiempo para cocinar pero deseas mejorar la calidad de tu dieta con el objetivo último de beneficiar la salud, el batch cooking puede ser ideal para ti. Te mostramos un menú con recetas incluidas para resolver comidas semanales de forma sencilla y saludable.

Menú sano para cocinar un día para toda la semana

El batch cooking nos permite optimizar el uso de recursos y así, con previa planificación, resolver las comidas semanales dedicando sólo un par de horas a la cocina.

La organización resulta clave y por ello, lo primero será establecer un menú para el cual esta propuesta puede servir como guía. Posteriormente realizaremos la compra de manera de tener todo lo necesario para cocinar y así, resolver en poco tiempo todas las comidas de la semana.

De la mano del refrigerador y el congelador, almacenaremos diferentes platos, muchos de ellos con similares ingredientes (o iguales) para cada comida y día de la semana.

Lo ideal es escoger una o dos carnes frescas, diversidad de hortalizas que podemos congelar, uno o dos cereales o legumbres y también uno o dos pescados.

En este caso acudimos a pastas diversas como fuente de hidratos además de vegetales de estación, pechuga de pavo y carne de cerdo magra, y empleamos sardinas frescas y atún así como algún otro pescado en lata y legumbres en conserva para diversificar el menú sin sumar tiempo de cocción.

Con estas premisas, elaboramos el siguiente menú de batch cooking con diversas recetas incluidas:

Lunes

Desayuno	Vaso de leche y rebanadas de pan integral de avena y espelta exprés con aguacate y tomate.
Media Mañana	Yogur natural sin azúcar con melocotón en trozos y nueces picadas.
Comida	Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Sandía
Merienda	Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral con queso fresco.
Cena	Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Cerezas frescas

Martes

Desayuno	Vaso de leche y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas
Media mañana	Garbanzos especiados al horno
Comida	Sardinas al horno con perejil y vegetales al vapor. Nectarina
Merienda	Vaso de leche y medio bocadillo de pan integral con hojas verdes, queso fresco y tomate.
Cena	Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Albaricoques frescos

Miércoles

Desayuno	Infusión sin azúcar y tosta de pan integral con queso fresco, espinacas baby y melocotón
Media mañana	Palitos crujientes de zanahorias asadas
Comida	Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante. Melón
Merienda	Vaso de leche y tostadas de pan integral con aguacate y tomate.
Cena	Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Ciruela fresca

Jueves

Desayuno	Vaso de leche y galletas fitness sin azúcar.
Media mañana	Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino.
Comida	Salteado de garbanzos con calabacín y zanahoria. Nectarina
Merienda	Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate.
Cena	Solomillo de pavo en salsa de mostaza y romero y vegetales salteados (pimiento, cebolla, zanahoria, calabacín y berenjena . Plátano

Viernes

Desayuno	Vaso de leche y pan integral en microondas con aceite de oliva y tomate.
Media mañana	Yogur natural con cerezas frescas y nueces picadas.
Comida	Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Albaricoque fresco.
Merienda	Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas.
Cena	Verduras al horno al estilo provenzal. Melón

Sábado

Desayuno	Vaso de leche con tostadas de pan integral con aguacate y tomate.
Media mañana	Edamames especiados al horno.
Comida	Lomo de cerdo salteado con verduras y fideos de arroz al curry. Nectarina
Merienda	Yogur natural con ciruela en gajos y nueces picadas.
Cena	Rollitos de sardinas con verduras al horno y ensalada fresca si deseamos. Sandía

Domingo

Desayuno	Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena con queso fresco.
Media mañana	Smoothie de aguacate cremoso, plátano y lima.
Comida	Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Melocotón
Merienda	Tazón de yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y nueces picadas
Cena	Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín y mini pizzas de berenjenas. Ciruelas

Por supuesto, es posible y recomendable adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica, de manera de sacar mayor provecho al mismo.

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La noticia Menú de batch cooking con recetas incluidas, para resolver las comidas semanales de forma sencilla y saludable fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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