Las frutas y verduras son un gran grupo de alimentos, con muchos beneficios para el organismo. Su ingesta es habitualmente recomendada cuando buscamos deshacernos de los kilos de más por eso, te mostramos cómo ayudan frutas y verduras a perder peso, la mejor forma de prepararlas y 29 recetas que puedes sumar a tu dieta.

Así es como contribuyen a que adelgaces con su ingesta

Frutas, verduras y hortalizas son en general fuente de hidratos complejos de buena calidad para el organismo. Aportan una buena proporción de fibra o componentes indigeribles por nuestro organismo y por ello, ofrecen muchos beneficios a la salud.

Su paso por el aparato digestivo es lento, su presencia en nuestros platos retrasa el índice glucémico y por eso, generan gran saciedad ayudando a controlar la cantidad que comemos y así, favorecen el déficit calórico que necesitamos para perder peso.

Asimismo, las frutas y verduras son alimentos con alto contenido acuoso, por lo que su concentración de calorías es baja y ofrecen un gran volumen. Es decir, contribuyen a reducir la densidad energética de nuestros platos, lo cual se ha comprobado, favorece la pérdida de peso al ayudar a comer menos.

La ingesta de fibra también se ha relacionado inversamente con el peso y grasa corporal y muchos micronutrientes concentrados en las frutas y verduras como la vitamina C, también se han vinculado a menor grasa en el cuerpo, siendo favorable al momento de perder peso.

Como si fuera poco, las frutas fresas y en piezas enteras son fuente de azúcares naturales que pueden ayudarnos a calmar las ansias de dulces sanamente y sin muchas calorías, o bien, pueden ser el reemplazo perfecto de endulzantes energéticos como los azúcares añadidos que recomendamos reducir en la dieta habitual.

A modo de conclusión citamos un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition que confirma lo antes dicho al encontrar una relación inversa entre el consumo de frutas y verduras, con el peso corporal, viéndose cambios incluso con incrementos de sólo 100 gramos en el consumo de estos alimentos.

Claramente, las frutas y verduras no pueden faltar en nuestra dieta cuando buscamos adelgazar de forma saludable, protegiendo al organismo.

La mejor forma de consumir frutas y verduras si buscas perder peso

Las frutas y verduras ofrecen muchas ventajas y gran parte de ellas se deben a su bajo aporte calórico y su gran concentración de nutrientes en un volumen elevado. Así, siempre recomendaremos su consumo sin cocción cuando sea posible, es decir, vegetales frescos en ensaladas, piezas de frutas enteras y frescas y si buscamos mayor saciedad debido a la masticación elevada y la fibra, mejor con piel.

Sin embargo, hay hortalizas que no pueden consumirse crudas o frescas, y entonces, el mejor método de cocción será al vapor para vegetales como la calabaza por ejemplo, o la patata y con piel en piezas grandes, lo cual evitará la pérdida de nutrientes.

Asimismo, para los ejemplares más amiláceos como la patata, siempre es recomendable consumirla cocida y enfriada, pues su porcentaje de almidón resistente es superior y ello, incrementa la saciedad y retrasa aun más el proceso digestivo.

Desaconsejamos siempre las frituras que añaden muchas grasas y por realizarse a altas temperaturas favorecen la pérdida de nutrientes y también, los zumos o los batidos cuya cualidad de líquidos no sacia como los sólidos y los platos que debemos masticar más.

Además, en los zumos podemos encontrar un alto porcentaje de azúcares libres, es decir, que rápidamente llegan al organismo produciendo picos de glucosa en sangre que en nada favorecen el adelgazamiento sino al contrario.

Por todo esto, aconsejamos frutas y verduras frescas siempre que sea posible, o bien, cocidas al vapor, enfriadas y acompañadas de otros ingredientes saciantes si por ejemplo elaboramos una ensalada.

En el caso de las frutas u hortalizas ricas en azúcares naturales, podemos usar un puré de las mismas para endulzar platos en reemplazo de miel, jarabes, siropes o azúcar de mesa y lograr preparaciones dulces mucho más nutritivas y ligeras.

29 preparaciones con frutas y verduras que puedes sumar a tu dieta

Teniendo en cuenta los métodos de cocción antes dichos, recomendamos variedad de platos con frutas y verduras que en lo posible debemos ingerir en cantidades superiores a las cinco raciones diarias e idealmente, alcanzar las diez porciones cada día.

Podemos escoger variedad de ensaladas como esta de tomate, pepino y ciruela, de arroz integral y salmón con vegetales, de melón ideal para el verano, de patata a la francesa muy saciante, de remolacha, queso de cabra y arándanos, de manzana y fresas con pipas, de remolacha, aguacate y nectarina, de quinoa con albaricoques y rúcula y muchas otras más.

También podemos incorporar verduras o frutas a medallones, hamburguesas o albóndigas para dar volumen y restar calorías a las mismas creando por ejemplo medallones de brócoli veganos, hamburguesas de calabaza y avena, hamburguesa de coliflor y avena al curry, hamburguesa de calabacín y garbanzos, albóndigas de berenjena y alubias al horno, albóndigas de merluza y brócoli, medallones de alubias y zanahoria o hamburguesa con boniato.

Tartas, empanadas, salteados y dulces también serán bienvenidos a base de frutas y verduras cuando buscamos adelgazar, pudiendo elaborar una tarta de brócoli y queso crema, empanada de acelga, salteado de pollo oriental con verduras, espiral de verduras sobre hojaldre, tortitas de calabacín, tortitas fit de coliflor o para un desayuno o postre, tortitas de avena y zanahoria, brownie de calabaza, bizcocho de zanahoria y frutos secos, tortitas de plátano, vasitos de mango, yogur y chía o crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles.

Por supuesto, podemos encontrar muchas otras recetas con frutas o con verduras para incorporar a nuestra dieta, dar variedad a la misma y contribuir a la pérdida de peso comiendo sano.

En Directo al Paladar | Consejos para aumentar nuestro consumo de frutas y verduras
Imagen | Unsplash y Directo al Paladar

-
La noticia Así es como las frutas y verduras ayudan a perder peso. La mejor forma de prepararlas y 29 recetas para sumar a tu dieta fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Gabriela Gottau .

from Directo al Paladar https://ift.tt/30RQUw7
via IFTTTPUBLICADO ORIGINALMENTE EN Gabriela Gottau https://ift.tt/30RQUw7 August 13, 2020 at 01:01AM Directo al Paladar https://ift.tt/2iE0fP5 COMPARTIDO PARA VIDA SANA ECUADOR