Un buen rodaje nos ayuda a asimilar distancias de carrera y a coger fondo, pero hay que saber a qué ritmo ir cuando salimos a rodar. Si vamos demasiado lento, el efecto del entrenamiento sobre nuestro organismo puede ser nulo; y si vamos a un ritmo excesivo podemos estar provocando un sobreentrenamiento.

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Cómo calcular tus zonas de entrenamiento de carrera

Podemos atender a dos formas para saber a qué ritmo ir: velocidad de carrera o frecuencia cardíaca.

• Si atendemos a la frecuencia cardíaca y estamos bien entrenados, podemos establecer un intervalo entre las 110-140 pulsaciones por minuto cuando hacemos un rodaje.

  Si nuestro estado de forma es normal nos veremos entre las 140-160 pulsaciones por minuto, ya que nuestro corazón no está tan desarrollado y necesita contraerse más veces. Si nuestro pulsómetro cuenta con la opción de intervalos de pulsaciones es interesante activarla cuando salimos a hacer rodajes para que nos avise si nos pasamos o no llegamos.

• También podemos atender a la velocidad de carrera, sobre todo si tenemos bien medidos nuestros tiempo de competición y de entrenamientos. Al igual que antes, si estamos bien entrenados podemos rodar entre 45 segundos y un minuto más lento que el ritmo de carrera. Para los que cuenten con un estado de forma normal, el rodaje se hará entre un minuto y un minuto y medio sobre el tiempo de competición. Es decir, que si en carrera hago 5 minutos por kilómetro, en el rodaje me debo mover entre los 6 y 6 minutos y medio por kilómetro.

Normalmente los rodajes suelen durar entre treinta minutos y una hora y media, dependiendo de la especialidad a la que queramos competir o prepararnos. Si el rodaje es demasiado intenso se acumulará demasiada fatiga al final del rodaje y no se conseguirá ese trabajo aeróbico que predomina en los rodajes, incluso se aumentan las probabilidades de lesión.

Y si no nos interesa la competición y simplemente salimos a rodar por diversión, entonces el ritmo adecuado es aquel con el que nos sintamos más a gusto, sin preocuparnos de pulsaciones o de ritmo de carrera.

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La noticia Salir a rodar en los entrenamientos de running: ¿a qué ritmo tengo que ir? fue publicada originalmente en Vitónica por Juan Lara .