Después de darle muchas vueltas y posponerlo todo lo posible, has tomado la decisión de perder peso. Puede que lo hagas por estética, por salud, o por ambas cosas a la vez. Al fin y al cabo, perder peso no es solamente una forma de vernos mejor: el sobrepeso y la obesidad son factores decisivos en nuestra calidad de vida y pueden tener un impacto en nuestra salud a medio y largo plazo, desde problemas en las articulaciones hasta mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y cáncer.

Claro que perder peso no es siempre una tarea fácil: consejos contradictorios, cientos de dietas y de planes de entrenamiento, trucos milagrosos, productos dietéticos... Es difícil distinguir qué es importante y qué no lo es.

Si este es tu caso y no sabes por dónde empezar, sigue leyendo porque aquí van algunas ideas básicas que te pueden ayudar.

1. Las calorías que entran por las que salen

Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de adelgazar es que solamente existe un truco para conseguirlo: consumir menos calorías de las que gasta tu cuerpo.

Las calorías son una forma de medir la energía, en este caso, la energía que tu cuerpo utiliza para llevar a cabo sus tareas cotidianas, desde la respiración hasta correr una maratón. Si quieres perder peso, debes conseguir que tu cuerpo recurra a las calorías que tiene almacenadas en forma de grasa corporal y para ello tienes que ingerir menos calorías de las que tu cuerpo necesita.

Eso no quiere decir que todas las calorías sean iguales y solo su número sea importante: la calidad de los alimentos que consumas influirá decisivamente en tu estado de salud. Pero a la hora de adelgazar, el número es lo que cuenta.

2. La dieta es más importante que el ejercicio

Hacer ejercicio con regularidad es parte imprescindible de una vida sana, ya que aporta muchos beneficios que van más allá de perder peso, una variable en la que también tiene influencia.

Pero teniendo en cuenta los cálculos calóricos de los que hablábamos en el punto anterior, la siguiente regla básica es que la alimentación es lo que más influye en nuestro peso.

Haciendo ejercicio puedes aumentar la cantidad de calorías que requiere tu cuerpo al día. Por un lado, porque el propio ejercicio requiere que tu cuerpo gaste más energía, y por otro, porque el tejido muscular tiene un metabolismo mayor que el tejido graso, así que al aumentarlo, aumentará tu metabolismo incluso estando en reposo.

Pero todo esto será inútil si no controlas la cantidad de calorías que ingieres, y eso siempre dependerá de la dieta.

3. Empieza por las bebidas azucaradas (y el alcohol)

Para alcanzar ese déficit calórico, hay un sitio muy claro por el que puedes empezar: prescinde de las bebidas azucaradas. Refrescos, zumos y batidos procesados (incluidos los de café) son una enorme fuente de calorías que apenas nos aportan ningún nutriente interesante. Puede que pienses que no puedes dejarlos, pero no es cierto. Con un poquito de empeño puedes prescindir de ellos y en pocos días no los echarás de menos.

Sustitúyelos por infusiones (calientes o frías), café o agua con gas con un poco de limón. Los zumos de frutas puedes sustituirlos por las frutas enteras batidas, de forma que mantienes todo su sabor pero también sus aportes de fibra).

Especial mención al alcohol, que no solo tiene calorías sin ninguna contraprestación nutricional (de hecho el alcohol es perjudicial para tu organismo por muchos motivos), sino que además en muchos casos se consume junto a otras bebidas azucaradas, como refrescos. Si quieres perder peso, cuanto más lejos, mejor.

4. Menos supermercado, y más mercado

Hacer la compra en el supermercado normalmente nos lleva a comprar más alimentos procesados, mientras que en el mercado solemos adquirir alimentos frescos al natural.

Los alimentos procesados son seguros. Aunque hayas oído hablar de los peligros de los aditivos, todo lo que se encuentra a la venta ha pasado estrictos controles de calidad y todos sus ingredientes se encuentran en cantidades por debajo de los niveles máximos permitidos.

Pero ten en cuenta que seguro no significa lo mismo que sano: los alimentos procesados contienen ingredientes que muchas veces no son los más saludables y que desde luego pueden ser un problema a la hora de perder peso, como azúcares añadidos, sal, grasas de mala calidad, harinas refinadas...

Al comprar los ingredientes frescos en el mercado y prepararlos tú en casa te aseguras de que sabes lo que llevan todos los alimentos que consumes. Si en cualquier caso te resulta más conveniente hacer la compra en el supermercado, no olvides echar un vistazo a la etiqueta nutricional de los productos que adquieras.

5. Mejor entrenamiento de fuerza que cardio

Una vez puesta en orden tu alimentación, el ejercicio físico sí puede jugar un importante papel en tu esfuerzo por perder peso. Así que te apuntas al gimnasio y, una vez allí, ¿qué? Lo principal es que elijas una actividad que con la que disfrutes, de forma que te cueste menos coger la rutina de entrenar. Si lo tuyo es bailar, apúntate a zumba. Si prefieres darlo todo en la bici, haz clases de spinning. Si prefieres empezar con algo más suave e ir subiendo de intensidad, la cinta puede convertirse en tu mejor amiga.

Claro que es útil tener lo siguiente en cuenta a la hora de elegir: si quieres perder peso, el entrenamiento de fuerza es más eficaz que el de cardio, entendiendo como eficaz a la relación entre esfuerzo invertido y resultado obtenido.

El entrenamiento de cardio hace que nuestro cuerpo queme calorías mientras lo realizamos, mientras que el de fuerza las quema durante el ejercicio y también después. Además, el entrenamiento de fuerza aumenta nuestra masa muscular, que necesita un mayor consumo de energía que la masa grasa, lo que hace que estando en reposo quememos más calorías que antes.

6. Esto es una carrera de fondo, no un sprint

Olvídate del concepto Operación Bañador. Perder peso no debería ser una carrera para conseguir lo más posible en el menor tiempo posible de cara a lucir cuerpo en verano y que luego cuando el frío nos obligue a llevar más ropa encima, desandar lo andado y volver al sobrepeso.

En vez de eso, plantéatelo como una forma de cuidar de tu cuerpo, que al final es tu inseparable compañero de vida. En vez de ponerte a dieta estricta, cambia de hábitos. Utiliza el verano como una fecha para fijar un objetivo intermedio, pero no como la meta última de tu esfuerzo.

En resumen, piensa en esta decisión como en algo que debe ser sostenible a medio y largo plazo, aunque eso signifique que el progreso sea algo más lento. Ten en cuenta que a veces es tan difícil, o más, mantener el nuevo peso que perderlo, y que si desde el principio te lo planteas como un cambio de hábitos estarás mejor preparado para cumplir con tu objetivo.

Imágenes | Miramax Films, Unsplash

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La noticia Quiero perder peso y no sé por dónde empezar: lo básico que debes saber fue publicada originalmente en Vitónica por Rocío Pérez .

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