Ya estamos en primavera y es el momento justo para comenzar a pensar en el verano, pues con calma y tiempo todo resulta mejor si deseamos cuidar la línea o perder algunos kilos de más. Para ello, os dejamos nuestro menú ligero del mes que pretende ayudaros a comer más sano cada día.

El menú más sano y ligero para llevar previo al verano

Como hemos dicho, cuando falta sólo un mes para la llegada del verano todos nos desesperamos, empezamos una operación bikini y nos adentramos muchas veces en dietas y recursos peligrosos.

Para evitar estas estrategias y lograr mejores resultados sin descuidar la salud, te proponemos desde ahora comenzar a cuidarnos mediante un menú ligero pero muy nutritivo y equilibrado que vosotros mismos necesitarais planificar en casa usando como base las siguientes opciones:

Propuestas para el desayuno o merienda

Aunque no es imprescindible la realización de estas comidas del día, podemos estar acostumbrados a su consumo y para estos casos, proponemos alguna de las siguientes alternativas:

• Vaso de leche y gofres sin azúcar de chocolate, manzana y avena con frutas frescas.
• Batido de plátano, fresas y semillas de chía con un par de cucharadas de copos de avena.

• Tostas o tostadas de boniato con aguacate y queso fresco con tomate, ideal para un desayuno o merienda sin harinas ni gluten.
• Vaso de leche y una rebanada de pan de ajo tostada con aceite de oliva y tomate. Una fruta fresca.
• Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y semillas de chía.

• Té o café con una porción de tunnbröd o pan polar relleno de queso, hojas verdes y tomate.
• Vaso de leche y un par de muffins de plátano y nueces sin azúcar. Una fruta fresca.

Para el desayuno o la merienda, podemos escoger cualquier de las opciones anteriores y repetirla cada día o bien, ir variando las mismas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Asimismo, podemos cambiar ingredientes u otros aspectos de las recetas y recomendamos siempre ajustar las raciones sugeridas a las particularidades de cada consumidor, pues es claro que una persona de sexo masculino, de gran altura y un elevado nivel de actividad física necesitará más calorías que una mujer adulta de baja estatura y sedentaria.

Sugerencias para las comidas principales

Para elaborar vuestro propio menú semanal o mensual, recomendamos usar como guía las siguientes sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana excepto el domingo, momento en el cual dejamos a vuestro criterio la elección del menú:

• Lunes: para la comida recomendamos una ración de pollo al horno con boniato, naranjas sanguinas y queso feta y si deseamos, una ensalada de hojas verdes frescas. Para la cena proponemos una porción abundante de tortilla de espárragos trigueros.
• Martes: la sugerencia para el mediodía es un pargo al horno sobre su cama de patatas, mientras que para la comida nocturna aconsejamos una porción de alubias arrocinas estofadas con verduras.
• Miércoles: para la comida recomendamos una porción de salteado de ternera marinada con ensalada de naranjas y fresones, y para la cena, una caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre.

• Jueves: la sugerencia para la comida es una ración de judías azuki con crema de verduras, arroz y miso mientras que para la noche aconsejamos un pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado.
• Viernes: para el mediodía recomendamos un curry verde de bacalao y verduras y para la noche, una ensalada de coliflor asada con naranja sanguina a la cual podemos sumar queso fresco o un buen pan integral.
• Sábado: para la comida proponemos una ración de noodles con curry al estilo Singapur y para la cena, unas alcachofas con bacalao que si deseamos, podemos acompañar de patatas cocidas.

En este caso también recomendamos adaptar recetas y raciones a las preferencias, necesidades y posibilidades de cada consumidor u hogar, pues de esta forma le sacaremos mayor provecho al menú.

Si lo deseamos, podemos cambiar una comida propuesta para un día por la de otro sin inconveniente, pero siempre aconsejamos que la dieta se variada y no repetir de forma habitual preparaciones o ingredientes.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Para comer más sano y ligero, preparándonos de esta manera para la llegada del verano, siempre recomendamos organización y por eso, dejamos este menú que aconsejamos adaptar a las particularidades de cada familia o consumidor.

Sin embargo, para completar el mismo siempre dejamos algunos datos útiles y en este caso os aconsejamos reducir la ingesta de harinas refinadas y derivados, intentando usar más legumbres y granos enteros pero en lo posible, no incluirlos en todas las comidas del día.

Recomendamos también consumir más pescados, frutas y verduras y si lo deseamos, lácteos desnatados, frutos secos y semillas que son alimentos que sacian con facilidad y nos ayudarán a reducir el principal combustible de nuestro cuerpo sin descuidar la salud.

Asimismo, es de gran importancia beber abundante cantidad de líquidos, usando agua como bebida habitual y evitando al máximo alcohol y bebidas azucaradas (incluso zumo) en la dieta diaria.

Realizar ejercicio para elevar el gasto de calorías y descansar lo suficiente también es de relevancia para poder comer ligero y sano de cara al verano y lograr un déficit energético que nos ayude a alcanzar un peso sano o adelgazar en las cercanías de los tipos de playa.

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La noticia Comer sano en Directo al Paladar (LXV): el menú ligero del mes fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Gabriela Gottau .

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