Arranca una de las épocas del año en que nuestro cuerpo pide comida ligera y sana con más fuerza que nunca. Quien más y quien menos ha cometido algún exceso en las últimas semanas (yo la primera, uf) y ahora andamos buscando la manera de adelgazar y poder abrocharnos el pantalón de nuevo sin necesidad de tirarnos sobre la cama y contener la respiración. Una de las formas más suaves de conseguirlo, sin necesidad de hacer dieta, es cenando ligero.

Esto no quiere decir que haya que cenar aburrido a base de ensalada, ensalada y más ensalada. Tampoco que cenemos poco o que tengamos que pasar horas en la cocina. Nada de eso. Con estas siete cenas ligeras y rápidas para adelgazar, conseguiremos alimentarnos bien, disfrutar comiendo y disponer de tiempo libre para otros menesteres porque nuestra selección de recetas no requiere de más de media hora de dedicación cada día. ¿Tomas nota?

1. Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras

El horno siempre es un buen recurso a la hora de cocinar sin grasas, lo que se traduce en platos más bajos en calorías y ligeros. Este es el caso de la calabaza asada con brócoli crujiente, una receta de la que merece la pena hacer gran cantidad porque aguanta bien en la nevera y nos puede solucionar un par de cenas semanales, ahorrándonos tiempo de cocinado en esa segunda ocasión.

• Ingredientes para cuatro personas: 400 g de calabaza (aprox.), 1 brócoli, 2 g de chile en copos, 5 g de hierbas provenzales, 3 g de hinojo seco, ajo en polvo al gusto, pimienta negra molida, 1 limón, 5 ml de vinagre de Jerez, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 50 ml de sidra de manzana o vino blanco, 100 g de arándanos, 80 g de almendras y sal gruesa.

• Elaboración: Pelamos la calabaza, sacamos las semillas y los filamentos y cortamos en cubos de, aproximadamente, el mismo tamaño. Cortamos los ramilletes del brócoli (reservamos el tallo para otra receta). Cortamos porciones que sean más o menos de tamaños parecidos, aprovechando también las hojas. Lavamos y escurrimos con suavidad. Colocamos la calabaza y el brócoli en una bandeja o fuente de horno y mezclamos con todos los demás ingredientes, ajustando las cantidades al gusto. Recomendamos usar un poco de ralladura de limón y luego un chorro de zumo. Cocemos en horno pre calentado a 200ºC durante unos 30 minutos. Removemos de vez en cuando y añadimos un chorro más de sidra si fuera necesario, a mitad de la cocción. Cuando falten unos 10 minutos, tostamos las almendras en otra fuente, vigilando bien que no se quemen. Servimos mezclando una porción con almendras, arándanos frescos lavados y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal gruesa y más hierbas al gusto.

Enlace | Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras

2. Albóndigas de berenjena al horno

Esta receta de albóndigas de berenjena al horno está sacada de la revista Thermomix, pero la hemos adaptado a la manera tradicional para que la podamos hacer todos y nadie se queda sin probarlas. Podemos comerlas tal cual o acompañadas de salsa de tomate, esto va en gustos, pero ganan mucho con ella. Están listas en media hora y los últimos 20 minutos son de horno, así qué las tendremos sobre la mesa en tiempo record.

• Ingredientes para 32 unidades: 2 berenjenas (650 g aproximadamente), 30 g de aceite de oliva virgen extra, 40 g de agua, 180 g de pan duro, 2 dientes de ajo, 2 ramitas de perejil fresco, 2 ramitas de orégano fresco, 100 g de queso parmesano rallado, 1 huevo, sal y pimienta negra molida.

• Elaboración: Lavamos bien las berenjenas y las picamos finamente. Calentamos el aceite en una sartén amplia y sofreímos la berenjena durante seis minutos, removiendo de vez en cuando. Incorporamos el agua y dejamos pochar durante seis minutos más. Pasamos la mezcla a una fuente y dejamos enfriar. Pelamos los dientes de ajo. Retiramos las hojas de los tallos del perejil y el orégano, desechando estos últimos. Picamos junto con el pan seco y el queso rallado. Mezclamos con el huevo, el rehogado de las berenjenas y salpimentamos al gusto. Tomamos pequeñas porciones de la masa y boleamos. La masa es ligeramente pegajosa, así que puede que necesitemos enjuagarnos las manos de vez en cuando. Colocamos las albóndigas en una fuente de horno y las cocemos a 200ºC durante 20 minutos, con calor arriba y abajo. Dejamos reposar unos minutos antes de servir salsa de tomate o cualquier otra guarnición ligera que nos apetezca.

Enlace | Albóndigas de berenjena al horno

3. Ensalada poke de atún y algas con aguacate

Si, lo sabemos, en la introducción hemos relacionado las ensaladas con cenar aburrido y es posible que os preguntéis el porqué de esta receta. Pues la respuesta es bien sencilla. Esta ensalada poke de atún y algas con aguacate de aburrida no tiene nada. Es sabrosa, divertida, fresca, saludable, saciante y se prepara en cero coma. ¡Cómo no íbamos a incluirla entre nuestras propuestas!

• Ingredientes para una persona: 150 g de atún fresco, 3 g de alga wakame seca, 2 g de alga hijiki seca, 1 cebolleta pequeña, 3 tallos de cebollino, 1 aguacate pequeño o medio grande, 5 g de semillas de sésamo negro y/o blanco, 5 ml de salsa de soja, 2 ml de aceite de sésamo (opcional), chile seco al gusto, sumo de limón o lima y sal.

• Elaboración: Secamos bien el atún con papel de cocina y cortamos en cubos de tamaño de un bocado con un buen cuchillo. Rehidratamos las algas wakame y las hijiki en un cuenco con agua caliente, unos 5-10 minutos. Escurrimos muy bien y picamos. Lavamos y picamos la cebolleta muy fina y el cebollino. Cortamos en gajos el aguacate sin la piel. Tostamos las semillas de sésamo si se desea. Disponemos en un plato o fuente el pescado y mezclamos con la cebolleta, la mitad del cebollino, las algas, la salsa de soja y el aceite de sésamo. Colocamos en un cuenco de servir y añadimos el aguacate, que mojaremos con un poco de zumo de lima o limón. Sazonamos y decoramos con el resto del cebollino.

Enlace | Ensalada poke de atún y algas con aguacate

4. Crema de tomate, zanahoria y jengibre

Los platos de cuchara, las sopas caseras y las cremas de verdura son grandes aliados a la hora de cenar aunque hay unos más pesados que otros. No nos vamos a meter en el cuerpo una fabada, pero una crema a base de verduras sienta de maravilla a la hora de la cena. Otra receta que merece la pena hacer en gran cantidad y que podemos congelar en porciones individuales para ir tirando de ellas en ocasiones futuras.

• Ingredientes para cuatro personas: 1 kg de tomates maduros, 6 zanahorias, 4 cucharadas de mermelada de arándanos, sal, pimienta, jengibre en polvo y hojas de hierbabuena.

• Elaboración: Lavamos los tomates y los picamos en cuartos. No hace falta pelarlos ni quitar las pepitas porque luego trituraremos bien la crema y la pasaremos por un colador fino. En un wok o una sartén bien amplia, ponemos 3 cucharadas de aceite y comenzamos a freír los tomates a fuego lento. Mientras los tomates comienzan a soltar su agua, pelamos y troceamos las zanahorias, que añadimos a la sartén para que se cuezan en el agua del tomate. Dejamos cocinar a fuego lento, removiendo de cuando en cuando durante unos 35 minutos hasta que las zanahorias estén tiernas y casi no quede líquido en el wok. Añadimos el jengibre en polvo y probamos para rectificar de sal. Una vez a nuestro gusto, trituramos con la batidora o el robot de cocina y pasamos por un colador para retirar los trocitos de pieles o pepitas que puedan quedar en nuestra crema. Servimos la crema de tomate, zanahoria y jengibre a la temperatura que nos apetezca, poniendo en el centro de cada plato sopero una cucharada de mermelada de arándanos y decorando con unas hojitas de hierbabuena.

Enlace | Crema de tomate, zanahoria y jengibre

5. Ensalada depurativa con aliño de tahini

De vuelta a la ensalada con una segunda (y última) propuesta que no hemos querido dejar fuera por su capacidad para depurar nuestro organismo y devolvernos la estabilidad que necesita en estos momentos. Una manera deliciosa de terminar el día y de irse a la cama saciado y bien alimentado, pero sin rodar. Las cantidades indicadas de los ingredientes de esta ensalada depurativa con aliño de tahini son indicativas. Se pueden adaptar al gusto de cada uno.

• Ingredientes para dos raciones: Para la base: 1/2 brócoli, espinacas frescas, col lombarda, 1 zanahoria, 1/2 pepino, 10 avellanas, 10 hojas de albahaca fresca, 10 hojas menta fresca y 1/2 aguacate. Para el aliño: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas de vinagre de manzana, zumo de medio limón, 1 cucharada de tahini y 1 cucharada de miel.

• Elaboración: Cortamos el brócoli en floretes de igual tamaño y troceamos el tronco en dados. Lavamos y hervimos en abundante agua con sal y una cucharadita de bicarbonato (que ayudará a que el color del brócoli se potencie) durante un par de minutos. Nos quedará al dente, si lo queremos más cocido lo dejamos más tiempo. Escurrimos bien y secamos con papel absorbente. Cortamos la lombarda en juliana, pelamos y rallamos la zanahoria, troceamos en dados el pepino, cortamos la albahaca y la menta en tiras finas y el aguacate en dados. Colocamos todos los ingredientes del aliño en un cuenco y batimos hasta emulsionar. Montamos las ensaladas en tarros formando capas con los distintos ingredientes, dejando el aguacate y las avellanas troceadas para el final. Servimos con el aliño para que cada cual se sirva a su gusto.

Enlace | Ensalada depurativa con aliño de tahini

6. Salteado de langostinos y setas

Para cuando apetezca comer caliente a la hora de la cena, como ocurre en días de frío, optar por platos sencillos como este salteado de langostinos y setas es una sabia decisión. No solo está buenísimo (no hay más que ver la lista de ingredientes para imaginarlo) sino que se hace en un momento. De este modo no da pereza meterse entre fogones al llegar del trabajo.

• Ingredientes para dos personas: 300 g de setas variadas, 6 langostinos frescos, 2 dientes de ajo, 1 chorrito de Brandy, perejil, sal, aceite de oliva virgen extra.

• Elaboración: Separamos las cabeza de los langostinos, las lavamos y escurrimos. En una sartén ponemos un poco de aceite de oliva y rehogamos las cabezas. Cuando suelten el jugo agregamos el Brandy y dejamos que reduzca un poco durante un minuto. Pasamos a un mortero y sacamos todo el jugo. Reservamos. Limpiamos las setas y las troceamos, a poder ser con las manos limpias, en vez de con un cuchillo. En una sartén o Wok ponemos un poco de aceite de oliva. Doramos los dientes de ajo laminados, echamos las setas, salamos, y las salteamos durante un par de minutos a fuego fuerte. Agregamos las colas de langostinos y damos unas vueltas. Presentamos como base las setas, encima los langostinos y adornamos con los ajos y un poco de perejil. Regamos con el jugo reducido y servimos inmediatamente.

Enlace | Salteado de langostinos y setas

7. Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón

Parece que últimamente estamos tomando conciencia de lo saludable y beneficioso que es consumir brócoli y que este empieza a recibir el reconocimiento que merece. Esta verdura se puede cocinar de muchas maneras: en quiche, en croquetas, en albóndigas y mucho más. Pero lo que nos interesa es hacer con él una receta ligera y rápida y esta de brócoli al vapor con aliño de tahini y limón reúne ambos requisitos.

• Ingredientes para cuatro personas: 1 brócoli entero, 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico, 40 g de anacardos, 2 cucharadas de tahini o pasta de sésamo, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, zumo de 1 limón, 8 cucharadas de agua, sal y pimienta blanca molida.

• Elaboración: Separamos los ramilletes del brócoli del tronco y cortamos este último en porciones de un bocado. Lavamos todo y los colocamos en una vaporera. Calentamos un poco de agua en una cazuela, añadimos el bicarbonato (que ayudará a potenciar el verde) y colocamos la vaporera encima. Cocemos al vapor cinco minutos para que quede al dente. Preparamos el aliño y, para ello, exprimimos el limón y lo mezclamos con el tahini o pasta de sésamo y el aceite de oliva virgen extra. Añadimos agua para aligerar el aliño y removemos, notaréis que se vuelve más pálido, y condimentamos con sal y pimienta blanca molida. Cortamos los anacardos y los tostamos en una sartén sin aceite. Solo queremos que tomen temperatura y un poco de color, con lo que se volverán más aromáticos y sabrosos. Servimos el brócoli con la salsa por encima y los anacardos tostados para decorar.

Enlace | Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón

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La noticia Siete cenas ligeras y rápidas para adelgazar (una para cada día de la semana) fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Carmen Tía Alia .

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