Ya han pasado un par de meses desde el comienzo del año y muchos estaréis cansados de hacer dieta. Por si queréis seguir, os propongo estas nueve recetas con pechugas de pollo para mantener el propósito de comer ligero (sin aburrirnos de tanta pechuga a la plancha).

No todas son recetas de dieta, pero la carne de pollo y la de pavo son carnes con muy poca grasa y si no abusamos de las salsas, todas nos pueden venir muy bien para los días que nos toque proteína en el menú. Evidentemente, no hemos puesto recetas con frituras ni con salsas de las que exigen mojar pan, por más que podamos echarlas de menos...

1. Pechuga de pollo congelada cocinada en 30 minutos

El pollo es un gran aliado para cuando queremos mantener una dieta saludable ya que es una carne baja en grasa, en especial cuando elegimos la pechuga. Tanto es así que siempre tengo pechugas congeladas en casa y con ellas puedo preparar una receta deliciosa en menos de 30 minutos, del congelador a la mesa.

• Ingredientes: Pechugas de pollo congeladas, pan rallado, queso parmesano, cebolla crujiente y pimentón

• Elaboración: Sacamos las pechugas del congelador y ponemos el horno a precalentar con calor arriba y abajo a 220º. En unos cinco o diez minutos, el horno estará listo para hacer su trabajo. En ese tiempo, vamos a preparar las pechugas para que queden en su punto. Lo primero, las colocamos en la fuente o plancha donde las vayamos a hornear, así, congeladas, directas desde la bolsa. Para que queden jugosas por dentro y con un agradable crujiente especiado en el exterior, vamos a preparar una mezcla de pan rallado, queso parmesano, cebolla crujiente y pimentón, que las protegerá del horneado y a la vez las dejará perfectamente condimentadas. Para que se una bien, añadid un poco de aceite de oliva a la mezcla y removed bien. Podéis usar hierbas aromáticas o cualquier ingrediente de vuestro gusto. Barnizamos un poco las pechugas con aceite de oliva y espolvoreamos nuestra mezcla de condimentos y mezcla de pan. También se puede optar por dar esa capa de "barnizado" con mostaza en lugar de con aceite, si os gusta un sabor más potente. Después, cubrimos las pechugas con la mezcla de pan, queso y especias y apretamos un poco con las manos para que se pegue bien. Metemos las pechugas en el horno cuando estén ya listas para hornear y dejamos que se cocinen hasta dorar la cobertura de pan. Normalmente las pechugas congeladas necesitan un 50% más de tiempo que si estuvieran frescas. En este caso, las tuve 35 minutos en el horno. Ya sabéis que cada casa es un mundo y cada horno tiene sus tiempos pero os sirve de orientación. En todo caso tenéis que verlo en vuestro horno. Para estar seguros de que el interior está bien, comprobamos con una sonda que la temperatura interior en la zona más gruesa del pollo alcance 72º. Tras dejar que reposen las pechugas unos 5 minutos, para que sus jugos se repartan bien en el interior, podemos proceder a cortarlas en rebanadas, sacando cuatro o cinco de cada pechuga. Ya veréis cómo os sorprende tanto su textura jugosa como su exterior crujiente. Y todo en poco más de media hora, desde que las sacamos del congelador hasta que las llevamos a la mesa.

Receta completa | Cómo cocinar una pechuga de pollo congelada sin descongelarla previamente

2. Pechugas de pollo al grill con salsa de whisky y manzana

• Ingredientes: Pechuga de pollo, 4, Salsa de soja, 30 ml, Puré de manzana o compota, 100 ml, Chalota, 1, Jengibre fresco rallado (una cucharadita), 1, Diente de ajo grande, 1, Aceite de oliva virgen extra, 5 ml, Whisky, 30 ml, Salsa Barbacoa, 30 ml, Vinagre de manzana, 15 ml, Miel, 15 ml, Cayena, 1, Caldo de pollo o agua, 50 ml

• Elaboración: Dejar que las pechugas pierdan un poco el frío de la nevera, secar con papel de cocina e introducir en una bolsa de cierre hermético, tipo las de congelación, mejor individualmente. Aplastar un poco con un martillo de carne o un rodillo para ablandarlas y buscar un grosor más uniforme, con cuidado de no romper las bolsas. Picar el diente de ajo muy fino, rallar la chalota y también el jengibre pelado, hasta tener unos 5 ml. Combinar todos los ingredientes en un cuenco y batir ligeramente hasta tener una mezcla homogénea. Repartir la salsa en las bolsas, reservando unos 60 ml en otro recipiente. Masajear el pollo para embadurnar bien y dejar en la nevera como mínimo media hora, mejor unas cuantas más. Descartar la marinada de las bolsas y dejar que el pollo se atempere un poco. Calentar el grill o una buena plancha a buena temperatura, engrasar ligeramente y cocinar el pollo a fuego vivo por ambas caras, hasta dejarlo al punto. Retirar y reservar. Calentar la marinada que hemos guardado con 50 ml de caldo o de agua y un chorrito extra de whisky. Dejar que cueza a fuego lento hasta que espese un poco. Pintar las pechugas con esta salsa y servir.

Receta completa | Pechugas de pollo al grill con salsa de whisky y manzana

3. Pechugas de pollo con salsa de cacahuetes

Si no abusáis de la salsa, podréis comer esta receta de pollo con salsa de cacahuetes y disfrutar su sabor. Eso sí, esta no la incluyáis entre las de dieta, sino como receta de mantenimiento o de premio en un día que hayáis hecho o tengáis previsto hacer mucho ejercicio.

• Ingredientes: 2 pechugas de pollo sin filetear, 1/2 calabacín, una cucharada de postre de mezcla de especias orientales, (cúrcuma, cardamomo, curry en polvo y comino), un puñado de cacahuetes, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete y 200 ml de leche de coco o en su defecto de leche evaporada

• Elaboración: Comenzamos la receta limpiando bien las pechugas de pollo de grasitas y telillas y cuando las tenemos limpias las cortamos en tajadas o tacos de mediano tamaño. Ponemos una sartén a calentar al fuego y cuando esté caliente añadimos dos o tres cucharadas de aceite de oliva. Cortamos el calabacín en rodajas finísimas. Cuando la sartén esté bien caliente, salteamos en ella el pollo con las especias, el calabacín y el puñado de cacahuetes hasta que las tajadas de pollo hayan cambiado de color y los calabacines estén flexibles. En ese momento, incorporamos las dos cucharadas de mantequilla de cacahuete, que encontraréis sin dificultad en el supermercado. Con una cuchara, vamos removiendo bien hasta que todas las tajadas de pechuga de pollo estén bien impregnadas de la mantequilla de cacahuetes y en ese momento agregamos la leche de coco y dejamos que cueza el conjunto durante unos minutos hasta que la salsa esté espesita y sabrosa. También podéis usar leche evaporada o nata líquida. Probamos de vez en cuando para ver si hay que añadir un poco de sal. Tras unos diez minutos la salsa estará en su punto, y las pechugas estarán listas para llevar a la mesa. Podéis pasarlas a una fuente de barro para que aguante bien el calor y servir con un pan naan y un poco de arroz basmati cocido como guarnición.

Receta completa | Pechugas de pollo con salsa de cacahuetes

4. Pechugas de pollo all'Arrabbiata

Esta receta nos pide el esfuerzo de no excedernos con la salsa, -que por cierto es una delicia- o al menos no mojar pan para no disparar el aporte calórico. Con unas tajaditas de pollo y un poco de salsa sin pan, es suficiente para sentirse bien saciado, gracias al toque picante.

• Ingredientes: Una pechuga de pollo entera, 1 pimiento verde, 1 diente de ajo, 1 guindilla, 150 ml de vino blanco, 2 cucharadas de concentrado de tomate, 450 gr de tomates pelados y sin pepitas, sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra

• Elaboración: Empezamos preparando el pollo, que cortamos en tiras gruesas. Freímos las tajadas de pollo a fuego fuerte hasta que se doren en el exterior y los reservamos mientras preparamos la salsa picante de tomate. En la misma sartén donde hemos dorado el pollo, añadiendo un poco más de aceite de oliva, freímos los ajos y los pimientos muy picados. Cortamos los tomates y los pasamos a la sartén y dejamos que todo se poche hasta que los tomates prácticamente se deshagan. Entonces añadimos el vino blanco y las guindillas y dejamos reducir. Cuando empieza a espesar, añadimos el concentrado de tomate y probamos para ver si está bien picante o necesitamos añadir más guindilla o más ajo. Cuando la salsa esté a nuestro gusto, retornamos los trozos de pollo a la sartén y dejamos que el conjunto cueza durante unos diez minutos para que los trozos de pollo tomen todo el sabor y queden bien jugosos. Decoramos con unas hierbas aromáticas y llevamos a la mesa en la misma sartén donde lo hemos cocinado.

Receta completa | Pechugas de pollo all'Arrabbiata

5. Pechugas de pollo caprese al estilo Hasselback

• Ingredientes: Pechuga de pollo no muy grandes, 2, Mozzarella fresca (de búfala), 1, Tomate, 2, Albahaca fresca (aproximadamente), 6, Ajo granulado, sal y pimenta al gusto

• Elaboración: Precalentar el horno a 190ºC y preparar una bandeja o fuente adecuada para hornear. Secar las pechugas de pollo con papel de cocina y retirar posibles restos de grasa o piel. Con un cuchillo bien afilado, realizar unos cortes paralelos separados por, aproximadamente, 3-4 cm, sin llegar a atravesar por completo la carne. Colocar las pechugas en la bandeja, regar con un hilo generoso de aceite de oliva, salpimentar y añadir ajo granulado al gusto. Cortar los tomates lavados en rodajas que puedan encajar bien en los cortes. Es preferible usar tomates duritos, para que aguanten mejor la cocción. Cortar también en rodajas la mozzarella escurrida. El queso se va a fundir en el horno y puede quedar un poco feo. Por eso yo corté las bases de cada rodaja, sacando tiras, para hornear primero el pollo con ellas, dejando las piezas más grandes para el final. Podéis ahorraros el paso colocando directamente la mozzarella entera. Introducir rodajas de tomate y queso alternándolas en los cortes. Hornear durante unos 20-25 minutos, dependiendo del grosor de la carne. Si hemos reservado la mozzarella, rellenar los huecos de queso fundido con las rodajas y devolver al horno unos pocos minutos para que se empiece a fundir. Añadir unas hojas de albahaca fresca lavadas a cada corte y servir con un golpe más de pimienta negra, si se desea.

Receta completa | Pechugas de pollo caprese

6. Pechugas jugosas de pollo a la lima con especias japonesas

• Ingredientes: Pechuga de pollo, 2, Lima, 2, especias Shichimi togarashi al gusto, Aceite de oliva virgen extra para la plancha, Tomate cherry para guarnición y Lechuga para guarnición

• Elaboración: Para que queden bien jugosas, os recomiendo que cortéis vosotros mismos los medallones de pechuga de pollo. En lugar de comprar filetes de pechuga que están cortados longitudinalmente, comprad la pechuga entera y cortad los filetes un poco "al bies" y veréis cómo quedan mucho más jugosos, especialmente si no los cortáis demasiado finos. Rallamos la cáscara de las limas y la espolvoreamos generosamente sobre las pechugas extendidas en un plato. Añadimos también el zumo de una de las limas sobre las pechugas. Tapamos con un film de cocina y dejamos que macere durante una hora aproximadamente. Listo para cocinar en la parrilla o plancha. Calentamos bien la parrilla antes de añadir nada de aceite. Cuando ya está muy caliente, agregamos unas gotas de aceite y las extendemos con un pincel de silicona. Ponemos las tajadas de pollo bien escurridas sobre la parrilla y las sazonamos con un pellizquito de sal y las especias japonesas Sichimi Togarashi, una mezcla de siete especias con un sabor picante muy agradable. Cocinamos las pechugas durante dos minutos por cada cara y las pasamos a una fuente. Servimos con unas hojas de lechuga y unos trocitos de la otra lima que servirán para aliñar la lechuga. Si queréis más color, añadid unos tomates cherry variados.

Receta completa | Pechugas jugosas de pollo a la lima con especias japonesas

7. Pechugas de pollo glaseaas con salsa teriyaki y piña

• Ingredientes: Pechuga de pollo, 4, Aceite de girasol, 30 ml, Agua, 30 ml, Jengibre fresco, 30 g, Miel, 30 g, Vinagre de arroz, 30 ml, Salsa de , soja, 30 ml, Piña natural, 150 g

• Elaboración: Comenzaremos calentando el aceite en una sartén antiadherente, añadimos las pechugas de pollo y las cocinamos por ambos lados durante cuatro minutos, aumentamos la potencia del fuego y añadimos el agua, dejamos que el pollo se cocine durante otros seis minutos. Mientras se cocina la carne, picamos el jengibre fresco en trozos y lo metemos en el vaso de una batidora, lo trituramos con las cuchillas, y añadimos encima, la piña en trozos, la salsa de soja, el vinagre de arroz y la miel, volvemos a triturar hasta que se forme una salsa espesa. Reducimos el fuego y vertemos la salsa encima de la carne y llevamos a ebullición. Vamos girando la carne en la salsa para que se impregne por todos los lados, y cocemos hasta que la salsa comience a tomar aspecto de glaseado. Servimos bien caliente.

Receta completa | Pechugas de pollo glaseadas con salsa teriyaki y piña

8. Pechugas de pollo picantes a la plancha

• Ingredientes: 4-6 filetes de pechuga de pollo, 1 cucharadita de tomillo fresco, 1 cucharada de salsa Worcestershire, 4 guindillas, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de vinagre de Jerez, 1 cucharadita de pimentón, 2 limones, pimienta negra, sal, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, pimienta.

• Elaboración: Secar ligeramente las pechugas de pollo y retirar los posibles excesos de grasa. Salpimentar y sazonar con el tomillo. Batir en un cuenco el zumo de 1 limón, la salsa Worcestershire y 2 cucharadas de aceite de oliva. Verter sobre la carne, tapar y dejar marinar durante al menos 1 hora. Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén y dorar las guindillas con los dientes de ajo pelados. Retirar cuando cojan color y dejar enfriar. Pelar las guindillas, desechando las semillas, y picarlas. Triturarlas con los dientes de ajo, el vinagre, el pimentón, el zumo del otro limón y el aceite restante, añadiendo el de la sartén, hasta conseguir una salsa homogénea. Calentar una plancha o parrilla y marcar las pechugas de pollo. Añadir la salsa poco a poco mientras la carne se va cocinando a temperatura alta, hasta que quede bien hecha pero sin que se reseque. Servir inmediatamente.

Receta completa | Pechugas de pollo picantes a la plancha

9. Pechugas de pollo al limón al estilo chino

• Ingredientes: Pechuga de pollo, 2, Limón, 2, Maizena 2 cucharadas, Aceite de girasol para freír el pollo, Azúcar 2 cucharadas, Caldo de pollo, 100 ml, Salsa de soja, 50 ml

• Elaboración: Cortamos tres rodajas finas de limón y exprimimos el resto de los dos limones. En un cazo, ponemos a cocer el zumo de limón con el azúcar, el caldo, una cucharada de Maizena y las tres rodajas, dejando a fuego lento hasta que espese como un jarabe. Marinamos en la salsa de soja durante 30 minutos las pechugas de pollo muy limpias y cortadas por la mitad para que no sean tan gruesas. Mezclamos la otra cucharada de Maizena con el huevo batido y con esa mezcla empanamos las pechugas escurridas y las freímos hasta que se doren. Cortamos las pechugas en pequeñas tiras para facilitar al comensal que pueda comerlas con palillos chinos. En una fuente, ponemos las tres rodajas de limón alineadas y las cubrimos con la mitad de la salsa de limón. Colocamos el pollo encima de las rodajas de limón, echamos el resto de la salsa por encima y decoramos con unas tiritas de corteza de limón y flores comestibles, llevándolo a la mesa inmediatamente para que llegue muy caliente.

Receta completa | Pollo al limón al estilo chino

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