¿Qué significa ayuno intermitente?

Primero que todo, es un estilo de vida, más que una teoría dietética, que le funciona a muchas personas (incluyéndome). Consiste en ayunar por un periodo de 12 a 16 horas. No comes nada, a excepción de agua, uno que otro café o infusiones y limitas tu ingesta de alimentos a una ventana de 7 a 8 horas. Quizá te pueda sonar difícil hacerlo, pero tal vez lo has hecho sin darte cuenta, por ejemplo: si cenas a las 8:00 pm y ya no comes más hasta las 10:00 o 12:00 pm del día siguiente, pues estás ayunando.
Muchas personas que están acostumbradas a comer 5 o 6 veces al día para mantener el metabolismo acelerado, hablarles de esto puede ser confuso o contradictorio, pero la ciencia respalda esta práctica y a muchos les funciona más que estar comiendo 6 veces al día o que comer 3 comidas copiosas. Todo depende de nuestra bioindividualidad, como les dije: así como no hay una talla única para todos, tampoco hay una dieta que funcione para todos por igual.
Mi intención es que entiendan esto y que con mi apoyo y asesoría puedan encontrar qué es lo que mejor les funciona.
¿Por qué ayuno intermitente? Porque tiene muchos beneficios, entre esos ¡perder grasa! De hecho nuestros ancestros antes no comían 5 veces al día, ellos no tenían acceso a los alimentos las 24/7. Sabemos que las reservas de glucógeno son la primera fuente de energía, pero cuando este se agota, la grasa almacenada en las células es utilizada como energía.

Qué debemos comer durante el ayuno intermitente:

Aquí quiero ser bien clara, no porque realicemos ayuno quiere decir que:

1. Vamos a comer lo que se nos antoje, eso no tiene sentido para estar saludables y tampoco para perder grasa, pues lo que comemos genera cambios hormonales para bien o para mal.
2. Tenemos luz verde para comer abundante. ¡No, señor! Eso no nos permitiría mejorar digestión ni desintoxicarnos (que son algunos beneficios del ayuno).

Durante las horas de ayuno sólo podemos:

• Tomar agua.
• Tomar café negro, sin azúcar ni edulcorantes, bien medido.
• Tomar infusiones, preferiblemente tibias.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

• Pérdida de peso, pues en ausencia de glucosa, quemas grasa como fuente de energía.
• Mejoría en la presión arterial y perfil lipídico confiriendo protección al sistema cardiovascular.
• Reducción de antojos. Esto lo notas luego de algunas semanas en práctica y haciéndolo correctamente.
• Mejora la función cerebral, disminuyendo el riesgo de demencia.
• Reduce la inflamación.
• Mejoran los niveles de glucosa en sangre y equilibra los niveles de insulina, leptina y ghrelina (hormonas que controlan el apetito y acumulo de grasa). Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, involucrada en la pérdida de grasa.
• Fortalece el sistema inmune.
• Mejora la microbiota intestinal.
• Mejora el proceso de desintoxicación.
• Disminuye los riesgos del cáncer.
• Reduce la acción de los radicales libres, por lo tanto reduce el estrés y evita el envejecimiento prematuro.

El horario más recomendado para realizar el ayuno es éste:

• La cena sería idealmente a las 7:00 pm.
• Luego no debemos comer más, dormimos.
• Suponiendo que nos levantamos a las 7:00 am, pues no debemos comer nada, solo podemos tomar agua, infusiones o té, o café negro (1 taza), sin azúcar, porque al aplicar azúcar obviamente rompemos el ayuno. Si deseas hacer ejercicio en el periodo de ayuno, lo ideal es hacerlo justo antes de tu primera comida, para que puedas reponer glucógeno adecuadamente.
• Luego a las 12:00 pm será la primera comida y a partir de allí tendremos la ventana para comer hasta las 6:00 o 7:00 pm.

Las reglas de oro en mujeres para realizar el ayuno intermitente:

Estas reglas son seguras para evitar algunos desbalances hormonales que pudieran presentarse en algunas mujeres. Esto no le sucede a todas, depende de cada persona, pero realizando el ayuno como indica la infografía, evitarás correr estos riesgos. En mi caso no he sufrido de ningún desbalance, por el contrario mis niveles hormonales se equilibran; pero no es algo que practico a largo a plazo, solo cuando siento que mi cuerpo lo necesita. Siempre es indispensable escuchar las señales que nuestro cuerpo envía, aprender a conocer lo que funciona y lo que no funciona para nosotros y actuar de acuerdo con eso.

Si padeces algunas de estas condiciones, no es recomendable que hagas ayuno intermitente:

• El ayuno genera un impacto en la glucosa en sangre, por eso si padeces hipoglucemia no debes hacerlo. Es una buena opción, por el contrario para los que tienen insulino-resistencia o diabetes tipo 2.
• El ayuno puede elevar adrenalina y cortisol, por lo cual si sufres trastornos de ansiedad no es recomendable un aumento adicional de estas hormonas. Tampoco es recomendable para las que quieren salir embarazadas, pues si ocurre este desbalance no estarán fértiles. En los hombres es diferente, es más seguro el proceso, pero cabe destacar que esto no le sucede a todas, (depende de la bioindividualidad), de hecho hay una manera segura de hacer el ayuno intermitente en mujeres, sin que se produzcan estos desbalances.
• Existen estudios que indican que en algunas mujeres, el ayuno les desata los atracones por comer (cosa que a mí jamás me ha sucedido) y por eso no lo recomiendo en mujeres que ya padezcan trastornos alimentarios.
• Si estás dando lactancia, debes estar muy bien nutrida, así que olvídate del ayuno hasta más adelante. Si no padeces estas condiciones, puedes ayunar y si llegas a experimentar fatiga, debilidad o ansiedad, pues escucha tu cuerpo y come una pequeña comida o reduce el período de ayuno y aumenta la ventana de las horas de alimentación. Comienza poco a poco.

 

Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness para Vida Sana Ecuador. analiticom web