Comidas con amigos, cenas de empresa, fiestas, celebraciones... Los días previos a Navidad tenemos una agenda social más llena de eventos que de costumbre y esto puede hacer que no dispongamos de tanto tiempo para entrenar como quisiéramos.

Para estos días en los que nos falta el tiempo pero aun así queremos seguir moviéndonos y entrenando (algo que nos beneficiará tanto a la hora de manejar la ansiedad asociada a estas fechas como para mantenernos activos en fechas especiales) os traemos una rutina de entrenamiento Tabata en cuatro minutos, en tiempo real y en vídeo, con la que podrás poner a punto todo tu cuerpo en tiempo récord. ¡Dentro vídeo!

Qué es el entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata o protocolo de Tabata fue creado por el profesor Izumi Tabata sobre un estudio de entrenamiento de alta intensidad de 1996. Se trata, en efecto, de un tipo de entrenamiento HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) cuya particularidad radica en que dura solo cuatro minutos, muy intensos, eso sí.

El entrenamiento Tabata consta de ocho rondas de 20 segundos de entrenamiento intenso y 10 segundos de descanso. Durante los intervalos de trabajo ponemos nuestro corazón a prueba, subiendo pulsaciones de forma rápida; mientras que durante los 10 segundos de reposo realizamos un descanso incompleto (ya que es probable que no consigamos bajar nuestras pulsaciones hasta la zona de reposo) antes de pasar al siguiente ejercicio.

Nuestro entrenamiento Tabata de cuerpo completo

El entrenamiento Tabata que os proponemos puede adaptarse a todos los niveles. Está compuesto por cuatro ejercicios diferentes de los que os aportamos una versión fácil para novatos (jumping jacks, sentadillas al aire, escaladores sencillos y squat thrust) y una versión más exigente para usuarios avanzados (de neuvo jumping jacks, sentadillas con salto, escaladores clásicos y burpees).

Podéis realizar el entrenamiento solo con la versión sencilla de los ejercicios, solo con la versión difícil o combinando ambas, como os enseñamos en el vídeo. Cualquiera de las opciones está bien, siempre que la adaptéis a vuestras necesidades.

Durante los 20 segundos de trabajo de alta intensidad realizaremos tantas repeticiones como sea posible de cada ejercicio sin perder la técnica correcta. En los 10 segundos de descanso podéis realizar un descanso total (sin moveros, solo recuperando pulsaciones) o bien, realizar un descanso activo (caminando o trotando en el sitio, por ejemplo).

Si tienes cuatro minutos, tienes un entrenamiento completo que puedes realizar sin material y en cualquier sitio, perfecto para esos días en los que te falta el tiempo.

Imagen | Ramstein Air Force

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