Para continuar con la serie de entrenamientos para estas navidades hoy vamos a por 15 minutos de ejercicios cardiovascular que podemos hacer en casa sin ninguna necesidad de equipamiento.

Como siempre, vamos a estructurar el entrenamiento como un Tabata para que puedas regular la duración e intensidad a tu gusto. Si tu nivel es bueno y aguantas puedes estirar el entrenamiento hasta los 16 minutos. Si ves que es mucho para ti dando dos vueltas al siguiente circuito es suficiente haciendo así ocho minutos de trabajo.

Después de ver como hacer un entrenamiento de brazos en casa, de piernas y abdomen vamos a ver cómo podemos acelerar nuestro cuerpo con un entrenamiento cardiovascular. Como siempre serán cuatro ejercicios de los que haremos 20 segundos de trabajo y 10 de descanso por cada uno de ellos.

Ejercicio	Tiempo	Descanso
Correr en el sitio	20 segundos	10 segundos
Jumping Jacks	20 segundos	10 segundos
Escalador	20 segundos	10 segundos
Burpees	20 segundos	10 segundos

Correr en el sitio

Nos colocamos erguidos en una posición cómoda con los brazos situados al lado del cuerpo y comenzamos elevando una rodilla de forma alterna y moviendo los brazos al mismo ritmo como si estuviéramos corriendo.

Tenemos que evita arquear la espalda hacia adelante durante el movimiento, mantenerla recta y erguida en todo momento y sobretodo, hacer el movimiento de forma rápida y explosiva durante los 20 segundos de trabajo. Es importante también elevar las piernas lo suficiente para que la rodilla llegue, al menos, a la altura de la cadera formando un ángulo de unos 90 grados.

Jumping Jacks

CALENDARIO DE ADVIENTO FITNESS 2018 ¡Lo prometido es deuda Comenzamos hoy con nuestro calendario de adviento fitness, con un ejercicio cada día para que os mantengáis activos hasta Navidad. Hoy, para comenzar, JUMPING JACKS. Asegúrate de que aterrizas con la punta de los pies y de que flexionas las rodillas para evitar hacerte daño. ¿Cuánto tiempo tardas en hacer las 30 repeticiones 
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Comenzamos de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo y de un salto separamos las piernas y llevamos los brazos por encima de nuestra cabeza. Luego, damos otro salto y volvemos a la posición inicial para terminar con la repetición. Yo he optado por el jumping jack clásico para este entrenamiento pero podemos coger cualquier variante.

Recuerda flexionar las rodillas ligeramente para amortiguar la caida y caer sobre las punteras para que todo el impacto no recaiga sobre nuestras rodillas.

Escalador

CALENDARIO DE ADVIENTO FITNESS 2018 Un día más de entrenamiento en casa, hoy con un ejercicio dirigido a nuestra zona media LOS ESCALADORES O MOUNTAIN CLIMBERS. Coloca las manos debajo de los hombros y parte de la posición de plano o plancha horizontal Si te es difícil conseguir un movimiento fluido, también puedes hacerlo de manera más pausada, a tu ritmo

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Además de seguir acelerando nuestro cuerpo vamos a trabajar nuestro abdomen y brazos haciendo escalador o mountain climbers. Recuerda que el cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza.

El movimiento debe ser rápido y explosivo acercando de forma alterna cada rodilla al codo de su lado lo máximo posible mientras la otra pierna sirve de apoyo. No debes mantener ambas piernas apoyadas en el suelo en ningún momento, el cambio debe ser rápido.

Burpees

Terminamos una vuelta al circuito con los amados/odiados burpees. Este ejercicio es muy completo y demandante al mismo tiempo por lo que para terminar te supondrá un esfuerzo extra.

Comenzamos el ejercicio de pie en una posición cómoda y llevamos las manos a la altura de nuestros pies, dando al mismo tiempo un pequeño salto con estos para colocarnos rápidamente en posición de flexión. Hacemos una flexión tocando el suelo con el pecho y luego de otro salto volvemos a una posición en la que nuestros pies estan a la altura de nuestras manos y de ahí damos un salto y una palmada por encima de la cabeza. Recuerda que debes hacer el máximo número de repeticiones posibles en los 20 segundos de trabajo.

Imágen | iStock
Vídeos | Vitónica, 7 Minute Workout y CrossFit®.

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La noticia 15 minutos para ponerte en forma en Navidad: entrenamiento de cardio en el salón fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Falcón .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Víctor Falcón