11 ejercicios con sandbag o saco de arena para completar tu entrenamiento
9:25 p.m.
El sandbag es una buena forma de complementar tu entrenamiento. Sin necesidad de usar discos, barras o mancuernas podemos trabajar todo nuestro cuerpo y además usar un buen lastre para darle al ejercicio la intensidad necesaria.
Escoge el sandbag de un peso adecuado para cada ejercicio. Debe ser alto para que notemos que estamos trabajando los músculos indicados en cada ejercicio, pero sin pasarnos para no descuidar la técnica en ningún momento.
Además, puedes hacer los siguientes ejercicios de forma individual, meterlo en cualquier rutina de gimnasio o hacer un entrenamiento tipo Tábata combinando varios y realizándolos de forma explosiva prácticamente sin descanso.
Snatch con sandbag
Ejercicio muy completo con el que trabajamos las piernas, la espalda, los hombros y los brazos además del core en un solo movimiento. Simplemente, situado delante del sandbag en el suelo, haz un jalón explosivo elevándolo, metiendo los brazos de bajo de este para luego hacer el press de hombros.
Clean y sentadillas con sandbag
Esta combinación del ejercicio olímpico clean y la sentadilla te permite trabajar gran parte de tu cuerpo con un solo movimiento combinado. Además, me encanta para meter en un Tábata, por ejemplo.
Remo con sandbag
Este ejercicio clásico de espalda que muchas veces realizamos con una mancuerna o barra puede hacerse perfectamente con un sandbag. Además, al haber varios pesos, podemos buscar la intensidad necesaria para cada nivel.
Sentadillas explosivas con sandbag
En este caso, abrazando el sandbag como si se tratara de una almohada pesada, realizamos una sentadilla profunda y, en la posición más baja con un movimiento explosivo, damos un salto despegando los pies del suelo.
Bupees and Clean con sandbag
Los “odiados” burpees pueden ser aún peor si añadimos un sandbag para añadir lastre al movimiento. En este caso, en vez de terminar con un salto y palmada sobre la cabeza terminamos con un clean. Adicionalmente podríamos meter un press de hombros, pero no es necesario.
Elevaciones de piernas con sandbag
Trabaja todo el core y los brazos realizando elevaciones de piernas mientras sujetas el sandbag con las manos estiradas sobre la cabeza. Al igual que en ejercicios anteriores es una buena forma de aumentar la dificultad de este ejercicio.
Zancadas con sandbag
Las zancadas se pueden realizar sin ningún problema usando un sandbag. Podemos situar el sandbag, como en el gif, en la parte frontal del cuerpo o apoyarlo tras la nuca como si de una barra se tratara.
Buenos días con sandbag
Trabaja la parte baja de la espalda con este sencillo ejercicio que normalmente hacemos con barra. Es importante, como siempre, mantener la espalda recta en una posición neutra evitando curvaturas innecesarias.
Elevación de caderas con sandbag
Trabaja los glúteos y la parte posterior de la pierna realizando elevaciones de cadera. Otra opción sería apoyar la espalda en un banco y hacer hip thrust con el sandbag. Sin duda, con sandbags de 30 kilos y más, puede ser un gran ejercicio de glúteos.
Peso muerto sumo más jalón con sandbag
Trabaja tus trapecios y piernas con un jalón al cuello y un peso muerto estilo sumo. Este ejercicio también me parece ideal para meter en un entrenamiento tipo Tábata ya que trabaja gran parte del cuerpo y podemos hacerlo de forma explosiva.
Press de hombros con sandbag
Trabaja tus hombros con un sandbag realizando un press militar a uno o con ambos brazos. En este caso, en el gif, se hace prácticamente toda la fuerza del movimiento con un solo brazo y se usa el otro como estabilizador, pero es posible realizar un press con ambos brazos igual que lo haríamos con una barra convencional.
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