Los hombros son una parte del cuerpo que está muy presente en la mayoría de actividades que llevamos a cabo cotidianamente. Por este motivo es importante que cuidemos esta zona, y para ello es necesario fortalecerla de la manera adecuada. Con el propósito de conseguirlo, en VItónica queremos destacar cinco ejercicios de hombros que nos ayudarán a conseguir su fortalecimiento.

Los hombros están formados por una serie de músculos de pequeño tamaño. Además, es una de las articulaciones del cuerpo, que junto a la cadera y las rodillas, más movilidad tiene y más interviene en la mayoría de movimientos que llevamos a cabo. Por ello esta parte del cuerpo está formada por infinidad de pequeños músculos y tendones que es necesario fortalecer.

Motivos por los que debemos fortalecer los hombros

EL fortalecimiento de esta parte es fundamental a la hora de prevenir y mejorar el estado de esta articulación. Unos músculos adyacentes en perfecto estado nos ayudarán, no solo a mejorar la fuerza en esta parte, si no a conseguir una mayor protección articular y con ello minimizar el riesgo de padecer una lesión en esta parte.

Algunas consideraciones a tener en cuenta antes de empezar a trabajar

• Pero no debemos olvidar, que al tratarse de músculos pequeños, los hombros no podemos entrenarlos como otros grupos musculares más grandes. Para ello es fundamental ejecutar rutinas en las que los ejercicios nos ayuden a incidir directamente en los músculos que vamos a trabajar. Para ello es importante conseguir la mayor concentración en esta parte a la hora de trabajar.

• Junto a esto es necesario tener muy presente, que dado el tamaño de los músculos de los hombros, no podemos someterlos a largas sesiones de entrenamiento. Con tres ejercicios o a lo sumo cuatro diferentes en cada jornada de entrenamiento de hombros nos servirá para conseguir unos músculos en perfecto estado.

• Para conseguir esto es importante realizar ejercicios que incidan adecuadamente en los grupos musculares trabajados y por este motivo vamos a hacer un repaso por cinco de los que no pueden faltar y que nos dan distintas opciones para ir alternando y trabajando este grupo muscular de diferente manera.

Press de hombro con mancuernas

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, se trata del press de hombro con mancuernas. Para su ejecución nos debemos colocar en un banco en el que podamos apoyar la espalda en su totalidad sobre el respaldo. En esta posición, y con las piernas separadas y apoyadas en el suelo firmemente con la planta de los pies, lo que haremos será sujetar una mancuerna en cada mano.

Los brazos los colocaremos a los laterales del tronco con una mancuerna a cada lado. Partiremos de la altura de los hombros, pues el movimiento que vamos a llevar a cabo es la elevación de las mancuernas por encima de la cabeza, mediante la acción de los músculos de los hombros. Concretamente los que intervendrán será el deltoides.

El recorrido a seguir con los brazos será, partiendo con las mancuernas desde los hombros, y mediante la acción de los músculos deltoides, lo que haremos será elevar la carga estirando los brazos por encima de la cabeza. Ambas mancuernas se juntarán en el centro, es decir, debemos describir una especie de triángulo que parte desde los hombros y que se encuentra en centro de la cabeza por encima de ella.

Elevaciones frontales con disco

En segundo lugar vamos a detenernos en otro ejercicio que nos servirá para trabajar la parte frontal de los hombros. Se trata de las elevaciones frontales con disco. En este caso lo que necesitaremos será un disco o una kettlebell, que nos servirá de carga a la hora de ejecutar el ejercicio y poner a trabajar los músculos.

Para ello nos colocaremos de pie, con las piernas ligeramente separadas, las rodillas un poco flexionadas y la espalda recta. El cuerpo no intervendrá en este ejercicio, solo los músculos de los hombros. Con ambas manos agarraremos un disco o una kettlebell. Desde abajo, con los brazos estirados, lo que haremos será elevar la carga un poco por encima de la altura de los hombros.

Este movimiento parece sencillo, pero debemos tener presente que solamente deben intervenir los músculos de los hombros. No debemos arquear la espalda hacia atrás, pues sobrecargaremos la zona lumbar. Los brazos no deben estar rígidos, si no que es mejor mantener los codos ligeramente doblados para conseguir no bloquear y hacernos daño en los brazos.

Es muy importante cuidar el descenso a la hora de volver a la posición de salida. Realizar un descenso lento y concentrado nos ayudará a fortalecer mucho más los músculos de esta parte. Para ello es necesario que elijamos la carga adecuada. Un peso óptimo nos ayudará a trabajar bien, sin desviar la tensión a otros músculos, además de mejorar los movimientos y la incidencia en los músculos trabajados.

Elevaciones laterales de hombro

En tercer lugar vamos a destacar otras elevaciones de hombro, solo que en este caso se trata de las laterales. Para ello la colocación será similar que en las elevaciones frontales. Cuerpo recto y bien anclados al suelo por los pies. Las mancuernas, una en cada mano en los laterales del cuerpo. Los brazos estirados, pero sin bloquear los codos, que deberán quedar ligeramente doblados.

En esta postura lo que haremos será elevar la carga de manera lateral mediante la acción de los músculos de los hombros. En este caso los que trabajaremos serán los deltoides laterales, no los frontales como con el anterior. La elevación nunca debe ser por encima de los hombros, es más, es mejor que nos quedemos un poco por debajo para incidir directamente en el deltoides y no hacer que intervengan otros músculos.

Lo mismo sucede con la bajada o descenso, es importante controlarlo para hacer trabajar a los músculos en ambas fases del recorrido. Para ello no es aconsejable hacernos con mucha carga, pues lo único que podemos conseguir es hacer mal el ejercicio y hacernos daño. Además de con mancuernas, este ejercicio lo podemos realizar en polea y a una sola mano, no a dos a la vez.

También podemos variar el ángulo, y con ello la intensidad. Podemos realizar este ejercicio con el cuerpo recto o inclinarnos sobre un banco, de modo que el recorrido sea mayor, y con él la intensidad que vamos a dar a los músculos.

Elevaciones laterales en polea baja por detrás

Como cuarta alternativa nos vamos a centrar en una variante de las elevaciones laterales. Solamente que en este caso hay que realizarlos en polea baja y por la parte de atrás del tronco. Lo que buscamos con este ejercicio es una incidencia mayor en la zona trasera de los hombros, pues no podemos descuidar esta parte.

Para ello nos colocaremos de manera lateral en una polea y con un agarre, asiremos la polea con una mano, concretamente la que queda en el lado opuesto de la polea. El cable de la polea deberá quedar por detrás de nuestro cuerpo. El cuerpo estará recto y las piernas ligeramente separadas. En esta postura, y asiendo la polea con la mano opuesta. lo que haremos será elevar la carga lateralmente.

El recorrido será el mismo que en las elevaciones anteriores, solo que al ir la polea por detrás, nos obligará a desplazar los hombros ligeramente hacia atrás, y con ello desviar la tensión a esta zona. De este modo el ejercicio será más costoso, y para ello es muy importante seleccionar bien la carga y realizar un movimiento conciso, concentrado y lento. Lo que conseguiremos será una incidencia mayor y un trabajo completo de todas las partes del hombro.

Press militar de hombros

Como última alternativa vamos a detenernos en un ejercicio que no es tan habitual a la hora de trabajar hombros. Se trata del press militar de hombros. Tradicionalmente se usa en crossfit, pero aislado puede ser una buena manera de trabajar los hombros, aunque también incide de manera indirecta sobre los tríceps. Es cierto que antes de nada es importante tener en cuenta que es un ejercicio para personas con cierta preparación y fuerza en hombros, no para principiantes.

Para ello necesitamos una barra que elevaremos con ambas manos por encima de la cabeza. Muy importante mantener en cuerpo recto y la espalda estable mientras elevamos la carga. Para ello nos ayudaremos con las piernas, con un simple movimiento de propulsión. Es decir, antes de elevar la carga estaremos ligeramente agachados y mientras elevamos la carga por encima de la cabeza, nos propulsaremos estirando las rodillas hacia arriba para ponernos del todo recto.

Al realizar este movimiento lo que haremos será estirar el cuerpo completo, manteniendo la espalda recta y estiraremos los brazos cuando los tengamos por encima de la cabeza, de modo que queden ligeramente hacia atrás.

Es importante que seamos capaces de realizar este movimiento sin correr riesgos de hacernos daño en la espalda o arquear demasiado para sobrecargar esta parte del cuepro. Lo ideal es realizar este ejercicio con la ayuda de alguien que nos corrija el movimiento y la postura sin que corramos riesgos.

Alternar estos ejercicios nos servirá para conseguir unos hombros en perfecto estado. Como hemos dicho antes, es necesario ejecutar a la perfección los movimientos. No debemos olvidar que el hombro, a pesar de ser una parte que interviene en muchos movimientos, es frágil y puede dañarse si no lo cuidamos de la manera adecuada. En este caso, como siempre, la carga no es importante, sino que la ejecución es lo que cuenta.

Imágenes | Unplash

Video 1 | Youtube/ AnthoniMontalban Video 2 | Youtube/ Rodrigo Bermejo Video 3 | Youtube/ Jesús López Trainer Video 4 | Youtube/ Michael Romero Video 5 | Youtube/ meridatrainer

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La noticia Los cinco mejores ejercicios para entrenar los hombros en el gimnasio fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .