Si te has propuesto incluir más pescado en tu menú semanal pero buscas opciones ricas en proteínas o con más grasas sanas, o bien que te ayuden a cubrir la cuota de calcio, aquí dejamos una completa tabla nutricional en la que puedes encontrar el mejor pescado acorde a tus preferencias y necesidades.

Pescado blanco

Los pescados blancos son aquellos que poseen un aporte lipídico inferior, que no supera el 8%. Son opciones muy ligeras que pueden ayudarnos a sumar buenos nutrientes.

A continuación, una tabla que muestra el contenido nutricional de diferentes ejemplares por cada 100 gramos:

	Calorías	Proteínas (g)	Grasas (g)	Colesterol (mg)	Calcio (mg)	Potasio (mg)	Sodio (mg)	Vitamina D (ug)	Fósforo (mg)
Besugo	88,7 Kcal	18,12	1,8	56,5	40,72	310	20	0,19	210
Gallo	81,6 Kcal	16,13	1,9	60,2	33,6	151	150	0	230
Merluza	63,9 Kcal	11,93	1,8	67	33,1	294	101	0	142
Palometa	125 Kcal	20	5	79	25	430	110	16	250
Lenguado	83,7 Kcal	17,5	1,3	56,6	33,4	309	100	0	195
Mero	70,3 Kcal	16	0.7	37	14	255	80	0	210
Panga	65,6 Kcal	13,4	1,2	29,8	36,7	200	274	0,05	107
Salmonete	109 Kcal	18,7	3,8	70	66	340	91	0,8	220
Bacalao	79,8 Kcal	17,68	1,01	34	26	352	72	1,3	194

Como se puede ver, la mayoría de los pescados blancos posee un contenido de grasa inferior al 5%, sin embargo, algunos concentran más proteínas, como el lenguado, la palometa, el besugo y el salmonete, y los ejemplares poseen cantidades variables de sodio, potasio y fósforo, nutrientes que pueden ser de importantes para quienes tiene problemas renales o cardíacos.

Pescados azules

Los pescados azules destacan por un mayor contenido de grasas y proteínas que los pescados blancos y también, suelen concentrar más vitamina D y calcio.

A continuación una tabla nutricional con los principales ejemplares:

	Calorías	Proteínas (g)	Grasas (g)	Colesterol (mg)	Calcio (mg)	Potasio (mg)	Sodio (mg)	Vitamina D (ug)	Fósforo (mg)
Salmón	191 Kcal	20,62	12,1	48,1	20,52	336	59	9,88	253
Bonito	153 Kcal	24,7	6	45	8	330	39	5	204
Atún	226 Kcal	21,5	15,5	48		363	43		200
Sardina	157 Kcal	18		79,8	50,4	360	120	7,9	270
Anchoa	142 Kcal	21,5	6	69	28,2	331	116	7	182
Dorada	230 Kcal	18,12	16,9	93,7	40,5	446	31		244
Caballa	182 Kcal	18,68	11,9	76	12	386	84	4	244
Boquerón	142 Kcal	21,5	6	69	28,2	331		7	182

Claramente, los pescados azules por tener un mayor contenido graso y proteico son también, más concentrados en calorías, sin embargo, resultan excelentes fuentes de vitamina D, y son, en general, bajos en sodio comparados con los pescados blancos.

¿Cuál elegir?

Aunque los pescados blancos y azules pueden resultar muy diferentes entre si, ambos son recomendables en el marco de una ingesta saludable.

De hecho, la OCU recomienda incluir variedad de pescados a la semana de manera de diversificar las fuentes de nutrientes y reducir el riesgo por exceso de sustancias tóxicas como puede ser el mercurio.

Sin embargo, quienes posean problemas cardiovasculares o renales escogerán pescados con menos sodio y éstos últimos, con menos fósforo.

Asimismo, para brindar saciedad y cuidar el corazón, siempre es bueno más proteínas y grasas sanas que encontramos en el pescado azul, así como también, más potasio, calcio y vitamina D.

Ya sabes, en función de tus gustos y tus necesidades nutricionales, tienes variedad de opciones para escoger, para lo cual, puedes consultar estas tablas nutricionales de diferentes pescados.

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La noticia ¿Buscas el mejor pescado? Elige con ayuda de esta completa tabla nutricional fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

DE VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Gabriela Gottau