Para tener un #AbdomenDeAcero hay algunas cositas que debes tener en cuenta respecto a la alimentación:

1. Haz seis comidas más pequeñas al día, cada 3 horas, así controlas el apetito.

2. Si estás buscando perder grasa y tiendes a acumularla en el abdomen, te recomiendo llevar una dieta alta en proteínas, moderada en grasas buenas y baja en carbohidratos. Controlar los niveles de insulina a través de una dieta alta en proteínas, grasas buenas y consumiendo más vegetales y fibra que almidones ayuda a perder grasa con mayor facilidad y eficiencia, y mejora muchísimo el ambiente hormonal.

3. Incluye carbohidratos de baja carga glucémica (que elevan menos la insulina) en las dos primeras comidas del día. En el resto de las comidas, come proteínas, vegetales y alguna de tus porciones de grasa. No estoy planteando que elimines los carbos por completo, pero sí que disminuyas su cantidad.

Consume los carbohidratos en el desayuno y justo luego de entrenar intensamente, porque esto ayuda a disminuir los niveles de cortisol; además tu metabolismo está más acelerado y tus reservas de glucógeno están agotadas, por lo que los carbohidratos difícilmente se almacenaran como grasa.

Evita carbohidratos de alto índice glucémico, procesados y altos en azúcares, pues incrementan los niveles de insulina y sabotean totalmente la pérdida de grasa. Cuando comas un carbo almidonado, procura acompañarlo con vinagre de manzana o canela, pues disminuye su carga glucémica, y siempre acompáñalo de proteína.

4. Consume más proteína, pues ayuda a incrementar la dopamina, un neurotransmisor que mejora el nivel de energía y el estado de ánimo. Incluye pechuga de pollo, pescado, lomo de cerdo y claras de huevo. Procura que la ración sea del tamaño de la palma de tu mano (sin contar los dedos). Las proteínas acelerarán tu metabolismo y te harán crecer en masa muscular.

5. Incluye vegetales en al menos cuatro comidas, en su mayoría verdes (lechuga, calabacín, brócoli, espárragos, céleri, pepino, espinaca, etc.). Los vegetales también son carbohidratos, porque l fibra es un carbo complejo, pero que no se asimila y no eleva insulina. Los debes comer en la mayoría de tus comidas y por la noche, pues aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, pocas calorías, pocos carbohidratos y llenan muchísimo. Puedes comer frutas y carbohidratos complejos almidonados de carga glucémica media o baja (avena, arroz integral, batata o granos) únicamente temprano en el día y justo después de entrenar intensamente.

6. Consume una pieza de fruta a media mañana y no comas más frutas durante el día. Prefiere las bajas en azúcar como fresas, moras, mandarinas, toronjas y manzanas.

7. Incluye dos porciones de grasa al día, así controlarás la insulina, el apetito y regularás tus hormonas.

8. Toma 3 litros de agua al día y de 2 a 3 tazas de té verde.

9. Duerme lo suficiente. Cuando duermes poco alteras tu ritmo circadiano y el funcionamiento de hormonal, acumulas grasa porque elevas cortisol y disminuyen los niveles de hormona del crecimiento. Al mismo tiempo, elevas grelina (hormona que estimula el apetito) y disminuyen tus niveles de leptina, que es la hormona que controla el apetito y mantiene el metabolismo más acelerado.

10. Suplementa con omega 3 en dos o tres comidas, para un total de 2 o 3 g. diarios. Esto mejora muchísimo la sensibilidad a la insulina.

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness para Vida Sana Ecuador. Daniel Cañizales