Si tu meta es perder grasa, aumentar masa muscular, estar en forma y mejorar tu composición, debes conocer el significado del término “glucógeno”, y comprender la diferencia entre glucógeno muscular y glucógeno hepático.

El glucógeno es esencialmente la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el cuerpo, ya sea que los consumamos como almidón o azúcar simple, estos se descomponen en glucosa que luego es enviada a diversos tejidos para su almacenamiento. Una parte de esa glucosa se almacena en los músculos y en el hígado a manera de glucógeno, y el excedente se deposita en el tejido adiposo en forma de grasa.

Ahora, existen dos tipos de glucógeno: el muscular y el hepático.

Glucógeno muscular
Es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en las células musculares. La cantidad y capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular se relaciona directamente con la cantidad de tejido muscular magro que tiene cada persona. Además, la rapidez con la que se agota este tipo de glucógeno depende de la intensidad, duración y frecuencia de la actividad física que realice cada quien; por lo tanto, las personas que son mucho más activas y que tienen rutinas de entrenamiento bastante intensas, agotan estas reservas mucho más rápido; entonces, mientras más grande sea la capacidad de almacenamiento y más rápido la agotes, menos probabilidades hay de que esos carbohidratos se transformen en grasa. Por esta razón, es importar comprender la importancia de entrenar pesas y trabajar la masa muscular.

Se calcula que la capacidad de almacenamiento de glucógeno que tiene un hombre a nivel muscular es de 500 gramos.

Glucógeno hepático
Es la forma en la que se almacenan los carbohidratos en el hígado. Lamentablemente, a diferencia del glucógeno muscular, su capacidad de almacenamiento es mucho más limitada, alrededor de 50 gramos por día para el individuo promedio. Si el cuerpo recibe más de esta cantidad de carbohidratos, y no son necesarios para generar energía, se convierten en grasa corporal. La diferencia clave es que el glucógeno del hígado se compone de moléculas de fructosa, mientras que el glucógeno muscular se compone de moléculas de glucosa.

Lo anterior puede mostrar con claridad lo que sucede cuando comes diferentes tipos de alimentos. Si comiste pan, por ejemplo, que es muy alto en moléculas de glucosa, quedará almacenado en los músculos siempre que haya suficiente capacidad de almacenamiento para sostenerlo. Por otra parte, si te comes una pieza de fruta, que contiene aproximadamente la mitad de moléculas de fructosa y la otra de glucosa, entonces la mitad se destinará a llenar el depósito de glucógeno hepático. Si consumes demasiada fructosa pueden presentarse complicaciones a largo plazo, y es por eso que debes controlar tu ingesta. Una taza de fruta está bien, pero un plato enorme lleno de frutas, no.

Es importante entender algo básico y es que los músculos no tienen la enzima para transformar fructosa en glucógeno y poder reservarlo; esta solo se puede reservar en el hígado.

Sin embargo, debemos dejar claro que el excedente de fructosa en la dieta por lo general se produce por utilizar endulzantes o por el abuso de jugos concentrados de frutas y refrescos, no tanto por el consumo de frutas frescas.

Ahora, ¿cuáles alimentos se asocian con cada tipo de glucógeno? Buenos ejemplos de carbohidratos a base de glucosa podrían ser el arroz integral, la pasta integral, la batata y la avena. Ejemplos de carbohidratos a base de fructosa incluirían frutas, jugos, fructosa como endulzante, refrescos, agave, miel, muchas variedades de dulces, cereales de caja, aderezos y alimentos procesados con cantidades elevadas de jarabe de maíz altos en fructosa.

Es fundamental que entiendas la diferencia entre estos dos tipos de glucógeno, y que aprendas a controlar la cantidad y los tipos de carbohidratos que ingieres, para que de esta manera puedas construir masa muscular magra.

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