Durante el ejercicio prolongado el cuerpo sufre cierto “desgaste”, por esta razón luego de una competencia es necesario que le proporcionemos los nutrientes adecuados para reponer las pérdidas y reparar los tejidos. De esta alimentación dependerá en gran parte que nuestro cuerpo logre una recuperación óptima, sobre todo si los días posteriores continuaremos el entrenamiento.

Uno de los secretos de la alimentación post-competencia es encontrar el equilibrio perfecto entre los carbohidratos y las proteínas que debemos consumir.

Las exigencias de una competencia provocan el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno), además de una pérdida de agua y sales a través del sudor, por esto es indispensable que culminado el ejercicio logremos rehidratarnos, restablecer los depósitos de glucógeno y restaurar el balance de los electrolitos. Las bebidas deportivas y las pequeñas porciones de alimentos sólidos ricos en carbohidratos (barras energéticas, pasta, papas o frutas frescas) contribuyen a restablecer los nutrientes necesarios para una buena recuperación.

Luego de culminada la competencia probablemente no sientas hambre, pero consumir estas pequeñas cantidades de carbohidratos estimula el apetito con mayor rapidez, facilitando que la ingesta posterior de alimentos sea adecuada. Si tu organismo no reabastece energía después de una hora, la capacidad de producir glucógeno disminuye, debilitándote cada vez más.

Las primeras 2 horas luego de un ejercicio exigente que agota nuestras reservas de energía, se activa una fase de reconstrucción o periodo anabólico, donde nuestro cuerpo intenta reparar y formar músculo, y restaurar las reservas de energía (glucógeno). Para que esto pueda llevarse a cabo es necesario consumir carbohidratos + proteínas. En esta fase aumenta la sensibilidad muscular a la insulina, por eso es importante una carga de carbohidratos que facilite el aporte o “entrada” de aminoácidos al músculo para la reparación.

Para algunos puede resultar un poco engorroso calcular la cantidad de nutrientes necesarios dependiendo de los gramos/peso corporal, pero de manera práctica y sencilla podemos cubrir estas necesidades:

• Trata de consumir entre 300-400 kcal durante la primera hora de recuperación de la competencia. (3gr de carbohidrato de moderado a alto índice glicémico por cada gramo de proteína) Por ejemplo: ½ a 1 taza de cereal con un lácteo descremado, fruta y yogurt o claras de huevo sobre pan tostado.

Si prefieres calcular este requerimiento en gramos, lo ideal es consumir: 1 a 1,2 gr de carbohidrato/Kg de peso corporal o 100 gramos los primeros 30 minutos. Luego 100 gramos adicionales siguientes 2 a 4 horas. Ejemplo: papas, arepa, pan, galleta, pasta. Acompaña el carbohidrato con 0,1 a 0,2 gr de proteinas /kg de peso corporal los primeros 30 minutos luego de la competencia. Puedes obtenerlo de proteínas de origen animal o de preparados comerciales a base de proteínas.

Recuerda, si sufres de Diabetes Mellitus o alguna condición que limite el consumo de carbohidratos de alto índice glicémico, consulta con médico o nutricionista para que te oriente en la selección adecuada de estos alimentos.

¡No olvides la rehidratación! Ésta es súper importante para la recuperación adecuada. Bebe de 500 a 1000 ml de agua para ayudar a la absorción de nutrimentos y restablecer el balance de líquidos.

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