El fitness del futuro - 5 novedades en los entrenamientos que te ayudarán a transformar tu cuerpo
4:18 p.m.
Calentar con saltos
SUSTITÚYELO POR
Calentar con saltos
¿POR QUÉ?
Los velocistas dan saltos antes de colocarse en posición por un motivo: así estimulan el sistema nervioso central, lo que ayuda a activar más fibras musculares.
Es una puesta a punto neuromuscular, y se llama potenciación post activación (PPA). Es básica para ganar fuerza. Más datos: según varios estudios publicados en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, la PPA mediante saltos puede ayudarte a saltar más de un 7% más alto y a levantar casi 8kg más en las sentadillas.
Es una puesta a punto neuromuscular, y se llama potenciación post activación (PPA). Es básica para ganar fuerza. Más datos: según varios estudios publicados en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, la PPA mediante saltos puede ayudarte a saltar más de un 7% más alto y a levantar casi 8kg más en las sentadillas.
APLÍCATE
Para conseguir el efecto inmediato antes de ejercitar la parte inferior del cuerpo, realiza tres saltos rápidos con movimiento contrario: echa las caderas atrás, dobla las rodillas y da un salto vertical. Para los ejercicios de tronco, haz una sola repetición con mucho peso antes de empezar la serie. Activa el sistema nervioso y hace que las repeticiones sean más ligeras
Trabajar con menos peso
SUSTITÚYELO POR
Levantar mucho peso siempre
¿POR QUÉ?
“Más peso, menos repeticiones” es el mantra que han seguido muchos hombres para ganar fuerza y tamaño. Sin embargo, según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, levantar menos peso con más repeticiones –tres series con un máximo de treinta repeticiones– puede aumentar el músculo tanto como las rutinas clásicas de ocho a doce repeticiones con un peso mayor. Algunos músculos, como los de la parte inferior del cuerpo, responden mejor a un número más elevado de repeticiones.
APLÍCATE
Haz “repeticiones con respiración”: carga la barra con un peso con el que puedas hacer entre doce y quince repeticiones en sentadilla, press de banca o levantamiento. Haz esas repeticiones. Sin soltar la barra, bájala, respira hondo dos veces y efectúa una o dos repeticiones más. Repítelo hasta llegar a veinte. Eso es una serie; haz tres. Combinar series con muchas y pocas repeticiones sirve para potenciar las fibras musculares de contracción.
Transportar más peso
SUSTITÚYELO POR
Levantar más peso
¿POR QUÉ?
La mayoría de los hombres están acostumbrados a levantar, empujar o estirar grandes cargas, pero, si se les propone un ejercicio en el que deben transportar un peso considerable –un saco de arena, una caja de libros o una pesa rusa–, muchos acaban tambaleándose. Transportar peso pone a prueba la estabilidad, la movilidad, el equilibrio y el agarre, todo a la vez y con los músculos bajo una tensión constante. Es un ejercicio exigente para el cuerpo entero, pero sobre todo para los laterales del tronco, que son fundamentales para todo, desde un cambio de ritmo hasta el saque en los deportes de raqueta.
APLÍCATE
Incorpora un ejercicio de transporte a tu próxima sesión de gimnasio. Con una pesa rusa o una mancuerna –20kg está bien para empezar–, camina hacia delante y hacia atrás durante entre 30 y 75 segundos. Llevar una carga asimétrica hace que trabajes los músculos oblicuos, que son importantes para ganar fuerza en los laterales del tronco, y los glúteos, esenciales para la potencia atlética.
Personalizar el descanso
SUSTITÚYELO POR
Mirar el reloj
¿POR QUÉ?
Los entrenadores ya sabían que el ejercicio afecta a cada persona de manera diferente, y ahora un estudio aparecido en la revista Journal of Strength and Conditioning Research lo confirma: la necesidad de recuperación varía enormemente según la persona. Si no nos recuperamos de forma adecuada, el rendimiento baja, sobre todo al realizar circuitos. Usa un pulsómetro para saber el descanso que necesitas. Espera hasta que el corazón recobre el pulso apropiado, así te recuperarás de verdad entre las series que realices, algo especialmente útil para perder peso.
APLÍCATE
Calcula tu pulso cardiaco máximo: multiplica tu edad por 0,7 y réstale el resultado a 207. Colócate la cinta del pulsómetro y contrólate el pulso entre ejercicios. Cuando el pulso te baje al 75% de tu máximo, empieza con el siguiente. Alarga los periodos de descanso a medida que avances el entrenamiento.
Ejercitarse menos
SUSTITÚYELO POR
Ir a por todas o a casa
¿POR QUÉ?
No hace falta llevar el cuerpo al límite para obtener resultados. Si superamos nuestro límite, ganamos menos músculo y además podemos lesionarnos. La clave está en la justa medida.
APLÍCATE
Si buscas ganar músculo, no hagas más de 22 series en un mismo entrenamiento. Además, limítate a cuatro series por ejercicio. Según investigadores de la University of Sydney (Australia), los ejercicios de más de cuatro series dan menos resultado.
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