Alimentación para conseguir un cuerpo tonificado.
7:21 a.m.Alimentación para conseguir un cuerpo tonificado
Hay alimentos que nos pueden ayudar a mejorar la tonificación de nuestra musculatura, combatiendo la flacidez de manera muy saludable, siempre y cuando también realicemos ejercicio físico.
En este artículo te damos las claves para que te prepares tus menús diarios con los alimentos que te ayudarán a lucir un cuerpo esbelto y tonificado, incluso para personas vegetarianas y veganas.
La proteína
Cuando hablamos de la salud de nuestros músculos lo primero que debemos destacar es la importancia de la proteína, pero debemos saber elegir cuál nos conviene más. Además, la proteína también nos ayuda a adelgazar y reducir la cintura:
- Carne roja: es la proteína que más aumenta la musculatura, pero debemos consumirla con moderación porque puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Una vez por semana será suficiente.
- Carne blanca: la alternativa si lo que queremos es sólo tonificar y dar firmeza sin aumentar la masa muscular.
- Pescado: tanto el pescado azul como el pescado blanco contienen una buena cantidad de proteínas, aunque el blanco es mucho más bajo en grasa.
- Huevo: la parte más proteica del huevo es la clara, mientras que la yema contiene la mayor cantidad de grasa. Podemos prepararnos tortillas con dos claras y una yema, por ejemplo.
- Leche y derivados lácteos: recomendamos los de bajo contenido graso, como el requesón, que podemos combinar con un poco de miel o de aceite de oliva.
- Legumbres: la fuente por excelencia de proteína vegetal. Son económicas y saludables. Si no las comemos porque nos provocan gases, recomendamos cocinarlas con comino y alga kombu, o incluso triturarlas para elaborar cremas. Además, si las combinamos con cereales, como por ejemplo arroz integral, obtendremos realmente una proteína completa.
- Frutos secos: lo más saludable es comerlos crudos o tostados, pero sin salar o freír. También los podemos encontrar en forma de bebida vegetal o cremas para untar. Vigilaremos que no lleven añadida una gran cantidad de azúcar, sal o grasas hidrogenadas.
- Setas: esta proteína vegetal es muy saludable y nos permite incorporar este delicioso alimento a nuestras ensaladas, salteados, arroces, pastas, etc.
- Algas: recomendamos especialmente las algas espirulina o klamath, que podemos tomar diariamente.
La grasa
La grasa es vital para nuestro organismo, pero si queremos evitar que se nos acumule y por lo tanto perdamos tonicidad, deberemos reducir las grasas saturadas y elegir grasas saludables, como las siguientes:
- Aceites vegetales de primera calidad: de oliva, coco, sésamo, lino, onagra, germen de trigo, etc.
- Frutos secos como las nueces de macadamia, las avellanas, los cacahuetes o las almendras.
- Pescado azul
- Huevo
- Aguacate, una excelente fruta con un alto contenido en grasas buenas
- Semillas: sésamo, senillas de chía, girasol, calabaza, lino, etc.
Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono más adecuados para dar firmeza y tonificad a nuestro cuerpo nos los aportarán los siguientes alimentos:
- Frutas frescas y de temporada
- Vegetales crudos y cocinados, en ensaladas, en batidos o jugos, etc.
- Cereal integral: Arroz, quinoa, trigo
- Harinas integrales (sin abusar)
- Fécula: patata, plátano
Suplementos recomendados
Siempre desde un punto de vista natural, recomendamos valorar en cada caso si conviene o no tomar alguno de estos suplementos, los cuales tienen la propiedad de cuidar nuestra musculatura:
- Magnesio
- Colágeno
- Silicio
- Levadura de cerveza
- Espirulina o klamath
- Hierba de trigo
Ejemplo de menú
Según los alimentos que hemos recomendado, te hacemos una propuesta de menú para un día:
- Desayuno: Tostadas de pan integral con requesón, miel y semillas de chía
- Media mañana: Un puñado de frutos secos y una fruta
- Comida: Pollo con verduras salteadas
- Merienda: Un yogur con frutos secos
- Cena: Una crema de verduras y una tortilla
A continuación presentamos una opción ovo-lacto-vegetariana:
- Desayuno: Batido de yogur, plátano y nueces.
- Media mañana: Tortitas de maíz con queso fresco
- Comida: Pasta integral con crema de champiñones y parmesano
- Merienda: Una tostada integral con crema de cacahuete sin sal
- Cena: Quinoa con verduras y tortilla
Finalmente, una opción vegana (sin nada de proteína animal)
- Desayuno: Bocadillo integral de tomate y aguacate. Suplemento de espirulina.
- Media mañana: Un puñado de frutos secos y una bebida vegetal
- Comida: Ensalada de lentejas con arroz integral y setas variadas
- Merienda: Un puñado de frutos secos
- Cena: Crema de guisantes con algas y semillas germinadas y tortitas de maíz
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