Últimamente por las redes sociales me han preguntado si verdaderamente es posible ser vegetariano o vegano y ganar masa muscular, y la respuesta es que sí, aunque no sea la opción más idónea y por supuesto, si ya de por sí es complicado ganar masa muscular, siendo vegetarianos y sobre todo siendo veganos, lo es más aún.

En primer lugar, hay que diferenciar dos grupos claros, por una parte se encuentran los vegetarianos que consumen huevos, otros consumen lácteos y otros consumen ambos. Estos grupos tienen mayor facilidad para poder realizar una dieta adecuada enfocada a la ganancia de masa muscular. Las personas que no consumen carnes, pescados, huevos, lácteos y en definitiva, ningún producto procedente de animales, tienen que tener un conocimiento muy amplío de nutrición para poder obtener las proteínas y vitaminas necesarias para mantener su salud y su musculatura.

La importancia de las proteínas y su valor biológico

El problema con el que nos encontramos cuando somos veganos es sobre todo el de obtener las proteínas necesarias para nuestro organismo, ya que, la composición nutricional de las frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, cereales y tubérculos, está mayoritariamente formada por carbohidratos y grasas y en una menor cantidad de proteínas.

Además, ya hemos explicado en Vitónica en otras ocasiones, que las proteínas se componen de aminoácidos y estos aminoácidos se dividen en esenciales, que son aquellos que no son capaces de producir nuestro organismo y que deben ser ingeridos mediante nuestra alimentación y los aminoácidos no esenciales, los cuales pueden ser producidos por nuestro propio organismo. Con lo cual, debemos buscar fuentes de alimentos que nos aporten todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

Para saber la pureza de una proteína, existe lo que se denomina valor biológico, y en líneas generales las proteínas procedentes de las carnes magras, pescados, huevos y leches son de un alto valor biológico, mientras que las proteínas vegetales suelen tener un valor inferior, es por ello que debemos aprender a combinarlos correctamente para obtener una proteína de alto valor biológico.

Por ejemplo, las legumbres tienen déficit de metionina pero son altas en lisina, mientras que a los cereales les sucede justo lo contrario, de esta forma, combinar ambos alimentos harían que aprovechásemos la proteína completa.

El problema con el que nos encontramos en este caso es, que si queremos consumir el total de las calorías que necesitamos procedentes de las proteínas, combinando vegetales, probablemente excedamos la cantidad de carbohidratos que necesitamos a lo largo del día, lo que provocará que al final del día excedamos las calorías necesarias y ganemos demasiada grasa si nuestro objetivo es ganar masa muscular.

Suplementos para veganos y una receta casera

Dependiendo del nivel en el que seamos vegetarianos o veganos, algunos llegan a aceptar los suplementos de proteína que ofrecen las tiendas de suplementos, de los cuales también hemos hablado en Vitónica explicando exactamente de dónde proceden, con lo que podríamos suplir las carencias proteicas haciendo uso de estos que en su mayoría proceden del suero de leche.

Sin embargo, en líneas generales, las personas veganas tampoco aceptan este tipo de suplementos porque al fin y al cabo, también proceden de animales. Por suerte, la alimentación y los procesos de suplementación avanzan y en el mercado ya existe un abanico bastante importante de suplementos proteicos procedentes de fuentes vegetales como el arroz, el guisante o la proteína de aislado de soja, que poseen un aminograma bastante completo.

Lo que necesitamos para aumentar nuestra masa muscular es, además de entrenar de forma correcta, periodizando correctamente rutinas de fuerza e hipertrofia, es consumir un exceso calórico, es decir, ingerir más calorías de las que gastamos con nuestro cuerpo a diario. Excediéndonos más o menos un 15% o un 20% será más que suficiente para que nuestro cuerpo sea capaz de generar tejidos.

Una receta casera para veganos que nos aporta unas 530 Kcal, de las cuales 200 Kcal van a proceder de 50 gramos de proteína, consiste en un batido casero compuesto por los siguients ingredientes:

• 40gr de proteína de guisante, arroz integral o proteína aislada de soja


• Una cucharada sopera de semillas de chía


• Dos manojos de espinaca


• Media taza de moras


• Un cuarto de nueces


• De dos a tres tazas de agua y tres o cuatro cubos de hielo

Conclusiones sobre el veganismo y el aumento de masa muscular

Después de todo lo comentado en este artículo, está claro que aumentar masa muscular siendo vegano es algo totalmente posible, ejemplo de ellos son personas como Jimi Sitko, que mide 156cm y ronda los 81Kg de peso corporal o por ejemplo el atleta de calistenia Frank Medrano, el cual tiene un cuerpo bastante equilibrado, aunque no tenga una cantidad muy elevada de masa muscular, pero tiene músculo.

También es cierto que no es la mejor forma de ganar masa muscular, es mucho más fácil conseguir las proteínas de fuentes con aminogramas idóneos para dicho objetivo cuando en nuestra dieta incluimos huevos, carnes, lácteos y pescados además de vegetales. Además requiere de un gran conocimiento de la nutrición y de la composición de todos y cada uno de los alimentos.

Aprovecho para contestar también a una pregunta que me han realizado por las redes, concretamente me han preguntado si ser vegano es "más sano" y mi respuesta ha sido que no es ni más, ni menos sano, pero que requiere de un conocimiento bastante elevado en el campo de la nutrición, ya que, combinar los alimentos y suplementos para obtener todos los nutrientes se convierte en una tarea bastante compleja. Pero es posible estar sano siendo vegano, al igual que es posible no estarlo siendo omnívoros si nuestra elección de alimentos no es la correcta.

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Imágenes | Thinkstock 1, 2

Vídeo | Frank Medrano

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La noticia Cómo ser vegetariano o vegano y ganar masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Jose Alberto Benítez Andrades.