Tu dieta semanal con Vitónica (CXXVII): menú vegano

12:28 p.m.

A pedido de nuestros lectores, después de haber publicado un menú vegetariano hace tiempo atrás, hoy traemos en nuestra dieta semanal, una segunda edición de menú vegano, sin lácteos, huevos ni carnes, pero con todos los nutrientes necesarios para cuidar el organismo.

Dieta semanal para veganos o vegetarianos estrictos

Dado que no tenemos ningún alimento de origen animal en esta dieta, nuestra principal atención debe estar puesta en que no falten nutrientes que generalmente encontramos con mayor facilidad en este tipo de alimentos. Por ejemplo, debemos procurar que no falten proteínas de calidad, hierro, vitamina C, vitamina B12 ni calcio.

Para ello, recurrimos a complementar proteínas de alimentos vegetales que juntas logran reunir todos los aminoácidos esenciales, así como también, escogemos alimentos fuente de hierro vegetal y le sumamos vitamina C que favorece la absorción del mismo.

Lunes

Desayuno	Tazón de leche de avena con almendras picadas, plátano en rebanadas, uvas pasas y copos de avena.
Media Mañana	Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Comida	Salteado de arroz integral y lentejas con pimiento rojo, cebolla, zanahoria y berenjena. Fresas frescas
Merienda	Batido de leche de soja con cerezas frescas y germen de trigo.
Cena	Ensalada de lechuga, zanahoria rallada, granos de maíz, tomate, remolacha y tofu en cubos. Pera.

Martes

Desayuno	Zumo de naranja con bocadillo de pan integral, tofu, tomate y albahaca.
Media mañana	Tazón de leche de almendras con avena, pipas de girasol y frutas frescas .
Comida	Hamburguesa de garbanzos con pan rallado, calabacín rallado y cebolla picada acompañada de patatas asadas. Manzana
Merienda	Vaso de leche de coco con tostadas de pan integral con mermelada de frutas.
Cena	Seitán a la plancha con espinacas salteadas. Kiwi

Miércoles

Desayuno	Leche de soja con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
Media mañana	Batido de leche de avena y plátano acompañado de un puñado de almendras.
Comida	Macarrones con salsa de guisantes y habas con tomate y cebolla. Cerezas.
Merienda	Tazón de leche de almendras con copos de arroz, semillas de sésamo y orejones de melocotón.
Cena	Brochetas de cebolla, pimiento, tofu, calabacín y tomates cereza. Naranja

Jueves

Desayuno	Tazón de leche de soja con avena, nueces picadas, fresas frescas y germen de trigo.
Media mañana	Zumo de naranja con tostadas de pan integral con mermelada de frutas.
Comida	Hamburguesas de quinoa y acelgas con pan rallado y cebolla picada acompañada de polenta grillada. Manzana
Merienda	Vaso de leche de coco con bocadillo de pan de centeno con tofu, tomate y hojas verdes.
Cena	Hamburguesa de soja y mijo con puré de calabaza. Cerezas

Viernes

Desayuno	Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Media mañana	Arroz con leche de coco y uvas pasas.
Comida	Empanada de harina integral con granos de maíz, tofu, aceitunas negras y coliflor. Plátano
Merienda	Tazón de leche de almendras con nueces picadas, avena y kiwi en trozos.
Cena	Salteado de seitán, brócoli, zanahoria y cebolla. Ciruela

Así, usamos mezclas de legumbres y cereales, recurrimos a la quinoa o la soja que tienen buena calidad proteica y también, combinamos cereales con frutos secos y semillas para lograr buenos nutrientes en estos platos veganos.

Como podemos ver, recurriendo a semillas, granos enteros en general, legumbres y derivados de estos productos, podemos tener una dieta vegana variada, completa y muy sabrosa.

Imagen | Thinkstock

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La noticia Tu dieta semanal con Vitónica (CXXVII): menú vegano fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau.