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Para simplificar el programa Ultimate Reset™ hicimos un plan de alimentación por porciones. Cada día, debes consumir el número de porciones permitidas, usando la lista de alimentos que te damos a continuación. Además, puedes comer todos los alimentos de la lista ‘Freebee’, que no te proporcionan calorías extras.



¡Recuerda que entre más variada sea tu dieta, más motivado te sentirás por comer saludable!



Ejemplo para un día de la Semana 1:

Desayuno: 2 huevos (2 porciones de proteínas), 3 onzas de salsa (1 porción de condimentos), 1 manzana mediana (1 porción de fruta).



Merienda:

1 onza de almendras crudas (1 porción de legumbres)



Almuerzo:

12 tazas de espinacas crudas (2 porciones de verduras), 3 onzas de aguacate (1 porción de grasa), 1 cucharada de aceite de oliva (segunda porción de grasa), 1 cucharada de vinagre (de la lista “Freebee”)



Merienda:

2 tazas de zanahorias crudas (tercera y cuarta porción de verduras)



Cena:

3 onzas de pollo (tercera porción de proteína), polvo curry (de la lista “Freebee”), una taza de arroz integral (1 porción de carbohidratos), 2 tazas de espárragos cocinados (quinta y sexta porción de verduras), 1 onza de mostaza Dijon (segunda porción de condimentos).



Porciones Reset



Semana 1: Cada día, come lo siguiente:

• 1 carbohidrato, 1 fruta, 3 proteínas, 1 legumbre, 2 grasas, 6 verduras y 2 condimentos. Total de calorías: 1,440.

Semana 2: Cada día, come lo siguiente:

• 1 carbohidrato, 2 frutas, ½ legumbre, 3 grasas, 6 verduras, 2 condimentos. Total de calorías: 1,260.

Semana 3: Cada día, come la siguiente:

• ½ carbohidrato (sólo camotes, no granos), ½ legumbre, 2 ½ fruta, 3 grasas, 7 verduras. Total de calorías: 1,260.



Lista de alimentos



Semana 1 y 2



Carbohidratos – 200 calorías

- 1 papa mediana

- 1 taza de arroz integral

- 3 tortillas, medianas

- 1 taza de Millet, cocinado

- 1 taza de avena (no instantánea)

- 1 taza de quinua, cocinada

- 1 camote grande

- 2 rodajas de pan integral

- 1 batata mediana



Semana 3



Carbohidratos – 200 calorías

- 1 camote grande

- ½ batata o papa dulce



Frutas – 100 calorías

- 1 manzana mediana

- 6 tazas de pepinos crudos (cualquier estilo)

- ½ papaya mediana

- 1 taza de melón

- 1 durazno o melocotón, mediano

- 1 taza de piña

- 1 nectarina, mediana

- 3 ciruelas medianas

- 1 taza de arándanos azules, moras o frambuesas medianas

- 2 tazas de fresas

- 4 tazas de tomate crudo o 2 tazas, cocinado



Proteínas (sólo la Semana 1) – 100 calorías

- 1 huevo extra grande

- 3 onzas de pechuga de pollo, sin piel

- 3 onzas de filete de salmón, capturado al natural

- 6 onzas de yogur (preferiblemente orgánico)



Legumbres y nueces – 200 calorías

- 1 onza de almendras crudas, preferiblemente remojadas en agua

- 1 taza de frijoles negros

- 1 onza de semillas de anacardo o marañón (cashews) crudas, preferiblemente remojadas en agua

- 1 taza de chícharos cocinados

- 1 taza de Edamame

- 5 cucharadas de semillas de linaza

- 6 tazas de ejotes crudos o 4 tazas, cocinados

- ½ onza de Hummus

- 1 taza de lentejas

- 1 onzas de piñones

- 1 taza de frijoles pinto

- 2 onzas de semillas de calabaza crudas

- 1 onza de semillas de ajonjolí

- 4 onzas de Tempeh

- 1 onza de nueces crudas, preferiblemente remojadas en agua



Grasas - 120 calorías

- 3 onzas de aguacate

- 1 cucharada de aceite de oliva Extra virgen

- 2 onzas de leche de coco

- 1 cucharada de aceite de coco, extra virgen y sin refinar

- 1 cucharada de aceite de ajonjolí tostado

- 1 onza de nueces y semillas varias (excepto cacahuates)

- 4 onzas de aceitunas Kalamata

- 4 cucharaditas de Tahini



Verduras - 50 calorías

- 2 tazas de espárragos crudos o 1 taza, cocinados

- ¾ de taza de betabeles (remolachas) cocinadas

- 2 tazas de pimientos crudos o 1 ½ tazas, cocinados

- 2 taza de hojas de Bok Choy crudas o ½ taza, cocinadas

- 2 tazas de broccoli crudo o 1 taza, cocinado

- 2 tazas de repollo crudo o 1 ½ tazas, cocinado

- 1 taza de zanahorias crudas o cocinadas

- 2 ½ tazas de apio crudo o 2 tazas, cocinado

- 4 tazas de acelgas crudas o 1 taza, cocinadas

- 2 tazas de Calabaza Delicata cruda o 1 taza, cocinada

- 2 tazas de bulbos de hinojo crudos o 1 taza, cocinados

- 1 taza de jícama cruda

- 2 tazas de Calabaza Kabocha cruda o 1 taza, cocinada

- 2 tazas de col rizada (Kale) cruda o 1 ½ tazas, cocinada

- 6 tazas de lechuga cruda (excepto la Iceberg)

- 5 onzas de algas marinas

- 6 tazas de espinacas crudas o 1 taza, cocinadas

- 4 tazas de acelgas crudas o 1 taza, cocinadas

- 2 tazas de calabacitas italianas crudas o 1 taza, cocinadas



Condimentos – 50 calorías (consulta la etiqueta de porciones)

- Mostaza estilo Dijon

- Jarabe de Maple – oscuro, grado B

- Mirin (vino de cocinar japonés)

- Pasta Miso

- Melaza

- Salsa

- Caldo de vegetales



Lista de alimentos “Freebee” (Come lo que quieras)



Albahaca, pimiento Cayena, polvo de Chili, cilantro fresco o en grano, canela, comino, polvo curry, cebollines, ajo, jengibre, chiles jalapeños, jugo de limón o de lima, menta fresca, cebollas, orégano, paprika, perejil, chalotes o cebollas escalonas, frijoles germinados, cúrcuma, vinagre (todo tipo).