Realiza ejercicios de propiocepción. Fortaleciendo las rodillas mediante trabajo de movilidad y de estabilidad conseguirás prevenir lesiones deportivas. Te dejamos 3 ejemplos de ejercicios:

• Túmbate, apoyando las manos en el suelo y con las piernas extendidas. Colócate una toalla enrollada debajo de las rodillas y presiona hacia abajo contrayendo el cuádriceps, manteniendo la contracción durante 5 segundos. (Repetir 10 veces). Otra alternativa es contraer el cuádriceps pero manteniendo la pierna hacia arriba.
• Sentado encima de un fitball, apoyando un solo pie sobre el suelo y levantando la otra pierna, intenta atrapar los balones que te va lanzando tu compañero.
• Túmbate, sujetando los extremos de una banda elástica con las manos y con la parte media de la planta del pie en el otro extremo. Flexiona la rodilla sin que supere un ángulo de 90º y extiéndela lentamente.

2. DESARROLLA UN BUEN CALENTAMIENTO

Realiza un buen calentamiento, entrando en calor de forma progresiva y realizando estiramientos del tren inferior al finalizar tu entrenamiento.
Calentar de forma adecuada beneficiará bastante a tus rodillas, aumentar la temperatura de tu organismo hará que aumente la circulación de la sangre, lo que te permitirá una mejor distensión de tus músculos y ligamentos, reduciendo la tensión y presión que se ejerce en tus rodillas. Además, te recomendamos leer las 6 fases de un buen calentamiento.

3. Balance isquiotibiales-cuádriceps

Mantén la lateralidad y el balance muscular en tus grupos musculares. Del mismo modo que se trabajan los abdominales, 1/3 del trabajo debe centrarse en fortalecer los lumbares. En este sentido, debes mantener una relación equilibrada de fuerza entre isquiotibiales y cuádriceps, con la finalidad de mantener la articulación de la rodilla estabilizada y no debilitada.

4. USA UN CALZADO ADECUADO

La manera con la que tus pies impactan en el suelo pueden repercutir en tus rodillas. Dependiendo de si eres pronador o supinador, tu zapatilla tendrá diferentes parámetros de amortiguación y estabilidad. También habrá que cuidar la higiene de los pies, cortándote las uñas para evitar su impacto en la zapatilla en las bajadas y evitando llevar las zapatillas demasiado holgadas para evitar ampollas.

5. No entrenes de más

Una de las principales causas del dolor localizado en las rodillas es cuando se excede en el kilometraje y, por lo tanto, cuando se incrementa el impacto recibido en las rodillas.
Lo fundamental es aprender a respetar los tiempos de descanso para favorecer una adecuada recuperación muscular, evitando rápidos incrementos en la intensidad del entrenamiento y evitando correr con asiduidad en terrenos con desniveles. Además, te recomendamos leer estas 7 sugerencias para evitar el sobreentrenamiento.

6. EVITA EJERCICIOS DESACONSEJADOS

Lleva cuidado con los ejercicios de hiperflexión. Al escalar, bajar escaleras o subir tramos con gran desnivel estás ejerciendo un mayor peso sobre tus rodilla y, al desgastarse la rótula, puede que disminuya tu capacidad de movimiento. Por esta razón debes mantener una tonicidad adecuada para que una excesiva tensión no afecte de forma significativa a tus rodillas.

7. MEJORA TU TÉCNICA DE CARRERA

Preocúpate por mejorar tu técnica a la hora de correr. Analiza tu forma de correr grabándote en video y detecta los posibles errores para intentar corregirlos. Cuando mejore tu técnica de carrera, disminuirán las posibles molestias que puedan aparecer durante tus entrenamientos.

8. ¿Fatiga o dolor?

Entiéndete a ti mismo. Si sientes dolor es que estás ejerciendo demasiado estrés sobre tus rodillas. Cada uno tiene su tolerancia al dolor, pero resulta indispensable que sepas diferenciar fatiga de dolor, pues cualquier dolor en la rodilla puede ser el preámbulo de una lesión. La mejor manera de afrontar el dolor es tomarte un periodo de descanso y volver a iniciar la práctica de forma progresiva.



Ya sea que estés comenzando a correr o ya seas un corredor avanzado, cuidar tus rodillas y otras articulaciones debe ser un aspecto esencial en tu vida diaria, ya que fallar en estos cuidados pueden acercarte demasiado a lesiones. Lamentablemente, no siempre le damos la atención necesaria a una serie de parametros que te pueden ayudar a mantenerte lejos de las lesiones, y hoy te lo contamos en esta nota.

1- Comienza tus entrenamientos con sensatez: La mayoría de los dolores y lesiones suelen ser causados por hacer demasiado , demasiado pronto. Si eres nuevo corriendo, aumenta tu kilometraje gradualmente, deja que tu cuerpo se adapte a tu nuevo estilo de vida. Si estás volviendo a correr luego de unas vacaciones, vuelve progresivamente hasta que hayas alcanzado nuevamente tu forma, no intentes recuperar el tiempo perdido demasiado pronto. Lamentablemente se pierde rápidamente la forma física y necesitas mas tiempo en recuperarla.

2-Analiza y mejora tu técnica de carrera: Que no seas un corredor profesional no significa que no debas preocuparte por tu técnica de carrera. Analiza como corres, prueba filmandote y corrige los errores modificando tu técnica. Cuanto mejor corras, menos molestias tendrás y mas alejado de las lesiones en rodilla te encontrarás.

3.- Selecciona el calzado correcto: En RunFitners, te recomendamos abandonar el calzado amortiguado y entrenar con zapatillas minimalistas. De esta manera será mas fácil mejorar tu técnica de carrera y dejar de correr con el talón y generar mucha menos tensión en tus articulaciones.

4.- Nunca entrenes con dolor: Debes aprender a diferenciar el dolor del cansancio. Entrenar con una cuota de cansancio es aceptable, pero nunca debes entrenar con dolor, es el preámbulo de una lesión. Tomarte un día de descanso es mucho mejor que tomarse una temporada entera en doctores y rehabilitación.

5.- Estiramientos: Siempre culmina tus entrenamientos con una buena sesión de estiramientos. Para evitar lesiones en tus rodillas, estira correctamente tus cuadriceps. Si tienes poco tiempo, mejor correr unos minutos menos , antes qe saltearte tus estiramientos. - See more at: http://runfitners.com/2012/03/cinco-consejos-para-cuidar-tus-rodillas-y-evitar-lesiones-musculacion-para-corredores/#sthash.sWNNissw.dpuf