Si hace tiempo conservas una rutina para conseguir hipertrofia y crees que tu cuerpo ya no puede dar más, quizá te esté faltando el último empujón para lograr los resultados esperados, por eso hoy dejamos algunos consejos útiles para que puedas ir un paso más allá en tu entrenamiento muscular.

Más intensidad en tu trabajo

Para lograr la hipertrofia y el desarrollo muscular debemos conseguir un buen estímulo, y éste se basa principalmente en la generación de estrés metabólico que posteriormente libera hormonas y factores anabólicos, así como en el daño muscular que luego se compensa dando lugar al crecimiento.

Así, para lograr estrés metabólico y daño muscular resulta fundamental incrementar la intensidad de trabajo, lo cual podemos lograr sumando cargas y reduciendo los descansos así como sosteniendo la tensión muscular por un tiempo superior.

Algunos consejos que podemos dar para sumar intensidad al entrenamiento y así, ir un paso más allá con el mismo son:

• Sumar carga progresivamente en tus ejercicios, incluso puedes sumar peso a tus movimientos de autocarga. Puedes adicionar carga a tus dominadas, colocar peso en la espalda al realizar flexiones de brazos, o bien, sumar peso al ejecutar dippings de brazos.


• Incrementa la inclinación en diferentes ejercicios para tener que enfrentar un mayor desafío contra la gravedad. Por ejemplo, puedes acentuar la inclinación del banco al realizar abdominales o elevar las piernas por sobre el nivel del tronco al ejecutar flexiones de brazos.


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• Sostiene la contracción de manera de aprovechar el trabajo isométrico en los ejercicios, por ejemplo, al realizar dominadas conserva la posición en altura y en contracción por unos segundos para luego descender lentamente.


• Reduce los descansos entre series a un minuto si es posible, lo cual favorecerá la acumulación de metabolitos de desecho y favorecerá el estrés metabólico que sabemos es de gran ayuda para el anabolismo.


• Utiliza series compuestas y superseries de manera de incrementar el tiempo de tensión muscular y la intensidad del trabajo para fomentar el estrés y el daño que posteriormente originan el crecimiento.

Con todos estos consejos puedes ir un paso más allá en tu entrenamiento muscular, sólo acentuando los estímulos para el desarrollo y la hipertrofia, es decir, sólo incrementando el daño muscular, el estrés metabólico y la tensión muscular.

Para tener en cuenta en tu entrenamiento muscular

Por supuesto, si quieres ir un paso más allá en tu entrenamiento muscular no sólo es necesario recurrir a un aumento de la intensidad del trabajo, sino que siempre es necesario tener en cuenta la importancia del descanso y de la recuperación para que la hipertrofia tenga lugar.

Si dañamos el músculo y no tenemos período para repararlo, no se cumplirá el principio de supercompensación que permite alcanzar un nivel superior en la síntesis de proteínas musculares al que teníamos previo al estímulo o trabajo muscular.

Entonces, recuerda dejar descansar tus músculos, dormir lo suficiente para que los niveles de cortisol se reduzcan y favorezcan el anabolismo, así como, proveer con la dieta todos los sustratos necesarios para el anabolismo.

Ahora sí, concéntrate en lograr un mayor estímulo para el crecimiento y permítete dar un paso más allá en tu entrenamiento muscular.

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Imagen | A&A Photography Services y Anita Robicheau

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La noticia Un paso más allá en tu entrenamiento muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau.