Ya hemos explicado en Vitónica cómo ayudan las proteínas a adelgazar, y sabemos que su presencia en la dieta al momento de perder peso resulta fundamental. Sin embargo, si buscamos incluir proteínas para adelgazar es importante saber cuáles elegir y qué cantidad se necesitan en nuestra dieta diaria.

¿Qué proteínas elegir?

Claramente si buscamos perder peso no sólo es importante la cantidad sino también la calidad de los ingredientes que ofrecen calorías en nuestra dieta, por ello, al momento de escoger proteínas siempre es mejor optar por los alimentos magros, es decir, elegir proteínas sin muchas grasas.

Entre los alimentos destacados para sumar proteínas magras a nuestra dieta para adelgazar encontramos:

• Clara de huevo: no tiene grasas en absoluto, muy bajo aporte de hidratos y sobre todo, es fuente de proteínas de calidad que se aprovechan eficientemente en el organismo. Sin muchas calorías, las claras pueden sumar proteínas para saciar y estimular el gasto calórico de nuestro cuerpo durante la digestión.


• Lácteos desnatados: estos alimentos también pueden sumar proteínas, aunque no en igual proporción que la clara de huevo, pero con pocas grasas si escogemos la versión desnatada. Además, también son fuente de minerales y vitaminas valiosas para el organismo.


• Carnes magras: ya te hemos mostrado algunos cortes de carne magra que puedes escoger para obtener proteínas con pocas grasas, así como mucho hierro en tu dieta para adelgazar.


• Legumbres: aunque no son proteínas de buena calidad por ser de origen vegetal, son casi nulas en grasas y poseen un alto contenido de fibra. También son de baja densidad energética y por ello, resultan ideales para sumar proteínas a la dieta si buscas perder peso.

Estos alimentos en tu plan de adelgazamiento pueden ayudarte a incluir proteínas magras y así, favorecer la saciedad, el gasto energético y la preservación de masa muscular en tu cuerpo mientras te deshaces de los kilos de más.

¿Cuántas proteínas necesito?

Al momento de perder peso cuidando la salud del organismo claramente no se requiere de una dieta cetogénica o hiperproteica como las que solemos ver en las revistas, sino que se habla de una alimentación hiperproteica relativa.

Es decir, si en la actualidad alrededor de un 15% de las calorías diarias derivan de proteínas y mi dieta tiene 3000 Kcal, estaré consumiendo unos 112 gramos de proteínas cada día. Para adelgazar, se propone sostener la misma cantidad de proteínas en gramos y reducir las calorías a expensas de menos grasas e hidratos, por ello es indispensable escoger proteínas magras.

Así, si reduzco 1000 Kcal a la dieta pero sigo consumiendo 112 gramos de proteínas cada día, del total de la energía de mi dieta para adelgazar de 2000 Kcal, un 22% derivará de las proteínas.

Se piensa que un porcentaje del valor calórico total de entre 20 a 25% puede ser provisto por las proteínas en una dieta para adelgazar, de las cuáles entre 50 y 70% deben ser de alto valor biológico.

Ya sabes, las proteínas pueden ser de gran ayuda para perder peso, por ayudarte a mantener el apetito a raya, quemar más calorías para digerirse, ayudarte a preservar masa muscular y además, porque no pueden acumularse en el organismo como sí pueden hacerlo las grasas, por ejemplo.

Recuerda que para que realmente las proteínas te ayuden a adelgazar es importante cuidar la calidad tanto como la cantidad a consumir.

En Vitónica | Elige proteínas magras

En Vitónica | Proteínas para quemar grasas

Imagen | Issye y Paul Goyette

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La noticia Proteínas para adelgazar, ¿cuáles elijo y qué cantidad necesito? fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau.