Para dar continuidad a nuestra guía de ejercicios abdominales y contribuir a diversificar vuestro entrenamiento, hoy presentamos un ejercicio complejo e intenso que podemos añadir a la rutina con fines de progresar en el trabajo de la zona media, se trata del puente abdominal sobre balón medicinal.

Descripción del ejercicio

Para comenzar con el movimiento necesitamos únicamente un balón medicinal o dos si queremos lograr un ejercicio más complejo. Para iniciarnos en el trabajo de superficies inestables, recomendamos comenzar con un sólo balón que usaremos para apoyar nuestras manos.

En decúbito ventral o boca abajo sobre el suelo, debemos apoyar ambas manos sobre el balón medicinal y la punta de los pies en la superficie. Desde allí, mediante la contracción del abdomen, debemos despegar el cuerpo del suelo de manera de formar una línea recta desde la cabeza a los talones, mientras con los brazos extendidos nos apoyamos sobre un balón con las manos.

A quienes ya trabajan sobre superficies inestables, también pueden apoyar los pies, además de las manos, sobre un balón medicinal.

Se sostiene la posición de plancha o puente abdominal por unos segundos y se regresa a la posición inicial para repetir tantas veces como se indique.

Sugerencias y datos útiles

• Este ejercicio es de alta intensidad ya que conjuga contracción isométrica del abdomen con trabajo sobre superficie inestable, lo cual obliga a solicitar a todos los músculos de la zona media del cuerpo para conservar la posición y el equilibrio.


• Para un trabajo efectivo y seguro no se debe quebrar la cintura, es decir, dejar caer la cintura o elevar por encima de la horizontal los glúteos.


• Para proteger la columna es fundamental que los hombros no pasen por los lados de la cabeza, es decir, no esconder el cuello por entre las articulaciones.


• Con el puente abdominal sobre balón medicinal trabajaremos los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, recto anterior, transverso abdominal y en menor medida oblicuos. Aunque de manera complementaria se solicita el trabajo de músculos de otras zonas del cuerpo.


• Podemos realizar de este movimiento, tres series de aproximadamente 10 segundos cada una.

Video | Workoutaholic

Imagen | Wikimedia

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La noticia Guía de ejercicios abdominales (XL): Puente abdominal sobre balón medicinal fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau.