ALIMENTACION Y SALUD CARDIACA van de la mano. De ahí la importancia que debes darle a tus comidas. Ten en cuenta que los principales factores de riesgo, relacionados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares son:
• Los niveles de colesterol LDL (el malo), colesterol HDL (bueno) y el de los triglicéridos fuera de los valores de la normalidad.
• El aumento de la presión arterial y de peso corporal.
• La existencia de enfermedades como la diabetes mellitus.
• El consumo de alcohol excesivo.
• La presencia de nicotina en el cuerpo. Por ello, Gabriela Jordán, doctora en Nutrición clínica, recomienda seguir una dieta equilibrada que tengan las siguientes características:

“Una cantidad adecuada de calorías. Si una persona se encuentra con sobrepeso u obesidad es indispensable reducir las calorías para alcanzar un peso adecuado. No hay que hacer dietas demasiado hipocalóricas, ya que después puede haber un efecto rebote. La cantidad de grasas en tu dieta debe ser moderada, no superando nunca el 30% del total de calorías ingeridas”. Para lograr reducir el colesterol de la dieta, la experta propone: hacer una debida elección de carnes magras, productos lácteos light o semidescremados; limitar el consumo de yemas de huevo; y minimizar la ingesta de grasas parcialmente hidrogenadas (son sólidas a temperatura ambiente y se derriten a altas temperaturas)”. Si bien es cierto, gran parte del colesterol circulante es fabricado por el propio organismo y, en muchos de los casos, no solo lo que la persona come influirá en los niveles de su colesterol, sino que dependerá del factor genético y de la capacidad del intestino en absorber el colesterol. “Es preferible consumir grasas monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos (maní, nueces, almendras, pistachos), aguacate; también es una opción saludable utilizar en la dieta grasas poliinsaturadas, existentes en el aceite de maíz, ajonjolí, girasol y de soya. Asimismo, procura consumir pescado o atún, al menos 3 o 4 veces por semana”, añade Gabriela Jordán. La nutricionista sostiene que se debe mantener una dieta rica de verduras y frutas –ya que son excelentes fuentes de antioxidantes y fitoquímicos (compuestos que pueden prevenir o retardar las enfermedades cardíacas)–, y tratar de preparar alimentos con poca sal. “También es fundamental que mientras hagas la dieta, realices un deporte, al menos 4 veces a la semana”, aclara.

Dieta
Día 1
Desayuno:
>> 1 vaso de leche semidescremada
>> 2-3 rebanadas de pan de molde integral
>> 2-3 cdas. mermelada de dieta
>> 1 porción de fruta

Media mañana:
>> 3 nueces o 10 almendras o 1 puñado de maní
>> Almuerzo
>> Pollo con champiñones
>> 1 papa mediana
>> Ensalada de lechuga, palmitos y tomates secos aderezada con 1 cda. de aceite de oliva y vinagre balsámico

Media tarde:
1 porción de fruta

Cena:
>> Ensalada de atún con aceite de oliva
>> 1 papa mediana
>> Zanahoria en rodajas con lechuga >> 1 naranja

Día 2
Desayuno:
>> 1 vaso de leche semidescremada
>> 1 tz. cereal integral o normal
>> 3 nueces o 10 almendras o 2 cdas. de avena
>> guineo

Media mañana:
>> 1 porción de fruta

Almuerzo:
>> 100 g salmón a la parrilla
>> 1 tz. arroz que tenga un poco de albahaca por encima
>> Ensalada de vainitas con zanahorias cocinadas y aceite de oliva

Media tarde:
3 galletas integrales

Cena:
>> 1 pedazo de lomo de chancho al horno
>> Ensalada de lechuga, tomate, choclo y 1/2 aguacate
>> Salsa criolla
>> 1 manzana

Día 3
Desayuno:
>> 1 vaso de leche semidescremada
>> 2-3 rebanadas de pan de molde integral
>> 2-3 rebanadas de queso mozzarella light o queso fresco bajo en grasas y 2-3 cdas. de mermelada de dieta
>> 1 tz. papaya

Media mañana:
>> 1 tz. yogur light o bajo en grasas

Almuerzo:
>> Estofado de carne
>> 1 tz. arroz cocinado
>> Guiso de espinaca

Media tarde:
>> 1 porción de fruta

Cena:
>> Ensalada César de pollo
>> 1 vaso grande de ensalada de frutas