Conciliar el sueño puede ser una tarea compleja para muchas personas y así como la alimentación puede ser causante del insomnio, también puede ayudarnos a lograr un descanso de calidad. Por eso, Pablo Ojeda revela cuál es el aminoácido que nos ayuda a dormir mejor.

En el programa "Más Vale Tarde", el nutricionista ha hablado de un aminoácido esencial que debemos consumir si queremos dormir mejor y también ha revelado cuáles son los alimentos que lo incluyen.

Triptófano: el aminoácido para un sueño reparador

Entre todos los aminoácidos que podemos consumir, el triptófano es crucial para lograr un sueño de calidad, ya que interviene en la producción de serotonina y melatonina, dos sustancias que regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia.

El triptófano es uno de los nueve aminoácidos esenciales, es decir que nuestro cuerpo no lo produce sino que debemos obtenerlo con los alimentos, siendo lo recomendable acudir a fuentes naturales de este aminoácido y únicamente emplear suplementos cuando con la dieta no podamos lograr nuestro objetivo.

Así, debemos saber que los alimentos con proteínas animales son fuente de  triptófano, como por ejemplo el huevo que podemos incluirlo a la perfección en una cena rápida y fácil para después lograr un sueño reparador.

Asimismo, las carnes en general, los pescados y lácteos también son fuente de  triptófano como señala la Clínica Universidad Navarra, mientras que en el reino vegetal debemos destacar la presencia de este aminoácido en las espinacas, plátano y nueces; todos alimentos que pueden ayudarnos a una buena producción de serotonina, a la relajación y a conciliar un sueño de calidad.

Por otro lado, Pablo Ojeda recomienda dejar pasar unas horas entre la cena y el momento de irnos a dormir, de manera tal de estar ya finalizando el proceso de digestión cuando el cuerpo decide comenzar su descanso nocturno.

Esto, así como evitar comidas copiosas, pesadas y abundantes antes de irnos a la cama resulta fundamental para favorecer la conciliación del sueño y lograr un descanso nocturno de calidad, verdaderamente reparador.

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Una receta muy sencilla para quienes busquen un bocado tierno y versátil rico en proteínas y muy nutritivo con el que cargarse de nutrientes para empezar el día o reponer después de entrenar. Es fácil prepararlo en versión libre de gluten -comprobando la certificación de la harina de avena- y se le puede dar diferentes sabores al gusto.

Es una adaptación de una receta de Marta Castroviejo, @cienciaynutricion, que compartió hace ya tiempo en sus redes con la mitad de cantidades, pero que en casa hemos duplicado para convertir en una especie de bizcopan con un molde redondo de unos 18-20 cm de diámetro. En lugar de chocolate sin azúcar puedes agregar fruta fresca o seca, nueces, avellanas, nibs de cacao, etc.

Con qué acompañar el bizcopan rápido de proteínas con chocolate

Un café mañanero, té, infusión o bebida vegetal fría o caliente son buenos acompañamientos para este bizcopan, que se puede completar con yogur natural o queso fresco, frutas de temporada o una compota casera sin endulzar.

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Jaxon Tippet, un influencer del fitness que habló durante años sobre su lucha contra la adicción a los esteroides, murió repentinamente mientras estaba de vacaciones. Con apenas 30 años recién cumplidos, falleció en Turquía de un ataque cardíaco mientras estaba de vacaciones con su familia.

Jaxon Tippet fallece días después de cumplir 30 años por un ataque al corazón

La familia del creador de contenido sobre culturismo publicó en Instagram que Jaxon falleció el 10 de noviembre durante su viaje a Turquía. Además de avisar a sus más de 230.000 seguidores, el objetivo al compartir la noticia era el de pedir ayuda para poder regresar su cuerpo a Australia, ya que los costes de la repatriación son muy elevados.

Al momento de escribir este artículo se han recaudado 59.518 dólares de los 60.000 dólares necesarios, prácticamente el 100%. La familia también confirmó que la muerte fue causada por un ataque cardíaco.

Apenas 10 días antes del suceso, Tippet cumplió 30 años compartiendo 30 lecciones de vida que había aprendido en todo ese tiempo. Algunos de ellos suenan muy distintos después de la noticia de su fallecimiento, como la lección tres: la vida es demasiado corta, disfrútala; o la lección 21: envejecer es mejor que la alternativa de morir joven.

Jaxon Tippet atravesó un infierno con apenas 23 años

El influercer fitness superó una adicción a los esteroides por la que incluso tuvo que enfrentarse varias veces a los tribunales. The New York Post publicaba hace ya más de dos años que Jaxon Tippet fue atrapado con más de 250 tabletas de esteroides y frascos de testosterona en Gold Coast, Australia, en 2017, mientras que la policía también lo encontró escondiendo una jeringa y una aguja en su ropa interior.

Con apenas 23 años tuvo que cambiar radicalmente su vida por motivos legales y también porque habían aparecido efectos secundarios nocivos en la salud de órganos como hígado y riñones, además de ver como su cara se ponía amarilla. El uso de esteroides también le supuso problemas en sus relaciones sexuales y grandes alteraciones en la salud mental.

Tippet describía esa etapa de su vida en el podcast Good Human como un infierno en la que su adicción le costó su novia, deterioró la relación con su familia y casi lo envía a prisión. Utilizó su historia para que otros no pasaran por lo mismo.

Actualmente, no hay información sobre la relación entre el uso de esteroides y el ataque cardíaco

Tippet comenzó a hablar abiertamente sobre su uso de esteroides en 2022, diciendo que había usado esteroides durante cinco años pero que había dejado de hacerlo. Aunque la evidencia científica ha demostrado ampliamente que el uso de esteroides tiene efectos secundarios graves, como la afección al corazón, no hay una autopsia que lo confirme, así que actualmente no se sabe cuál ha sido la causa que ha desencadenado la muerte de Jaxon.

Desgraciadamente no es el primer culturista joven con mucho seguimiento en redes sociales que fallece:

• El culturista Christian Figueiredo fallece a los 29 años por complicaciones durante una operación de hígado
• Joesthetics ha fallecido a los 30 años de forma repentina por un problema arterial
• El culturista más monstruoso del mundo, Illia Golem, ha fallecido a los 36 años de edad: "quería ser Hulk, tan grande que todos lo notaran"
• De Héroe Fitness a Villano Fitness: así fue Alfredo Martín, uno de los creadores de contenido fitness más conocidos
• El culturista de élite Neil Currey ha muerto a los 34 años por causas aún desconocidas dejando en shock al mundo del culturismo

Reiteramos que al momento de escribir este artículo no hay una confirmación de la causa que ha generado el ataque cardíaco, así que asociarlo a los esteroides es pura suposición. Lo que sí está claro es que el uso de esteroides tiene un efecto drástico en la salud que puede incluso desembocar en la muerte.

Desde Vitónica recomendamos evitar el uso de este tipo de sustancias a toda costa, más aún si se hace de manera inexperta y sin supervisión profesional, lo que aumenta aún más el riesgo.

En Vitónica | Todos los posibles efectos secundarios del uso de esteroides anabolizantes andrógenos, según el último consenso científico: ¿merecen la pena?

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Gladiator II ha sido una de las películas más esperadas, pero ya terminó la agonía para muchos que veían que el tiempo se volvía más lento y no llegaba su estreno. El viernes 15 de noviembre se estrenó en España esta nueva entrega de gladiadores. Casi todo el mundo recuerda, hace ya 24 años, la venganza de Máximo Décimo Meridio, encarnado por Russell Crowe, por haber sido engañado. Paul Mescal ocupa ahora el puesto de protagonista para el que ha tenido que entrenar duro.

La preparación física de Paul Mescal para Gladiator II

En una entrevista de la revista GQ recogen el testimonio de Tim Blakeley, un ex marino convertido en fisicoculturista y entrenador personal de las estrellas, que fue durante 12 semanas el que dirigió los entrenamientos de Paul Mescal.

Una de las razones por las que Mescal escogió a Blakeley era porque el gimnasio estaba a un paseo del teatro donde el actor trabajaba seis noches a la semana. En apenas 12 semanas no se podían conseguir grandes cambios, pero sí que el protagonista de Gladiator II ganara peso y se hiciera más fuerte.

En el rodaje había mucho trabajo de agilidad con espadas, así que no se podía ganar peso de manera drástica si ello conllevaba pérdida de rapidez y agilidad. Blakeley explica en GQ que Paul ya era un buen deportista porque jugaba al fútbol gaélico a un nivel bastante alto. No había tiempo que perder, así que planificaron cinco o seis días de entrenamiento a la semana, antes de las sesiones de teatro de Mescal.

Entrenamiento de fuerza

En la primera fase el entrenamiento era de movimientos básicos de tirones, empujes y piernas. Una de las técnicas avanzadas que utilizaron fueron las series descendentes o drop set en las que se trabaja muy intenso en un breve lapso de tiempo.

De hecho, la ciencia ha demostrado que se ahorra al menos la mitad del tiempo si trabajamos con drop set en lugar de entrenamiento tradicional, pero es mucho más intenso. Por supuesto, las sesiones de piernas no faltaban. Eran muy intensas porque al eliminar el trabajo aeróbico estaban más frescas para entrenar.

“Muchos actores no usan las piernas, pero para nosotros era muy importante”, explica Blakeley en GQ. “Si corres por un estadio, necesitas piernas grandes y poderosas. También te ayuda con la marcha. Queríamos que entrara al estadio con un paso potente, y lo hizo”.

Las piernas son la base del golpeo con las manos, aunque algunas personas no se hayan parado a pensarlo. El golpe de la espada, un puñetazo o cualquier lanzamiento inicia su fuerza desde los pies, así que las piernas son el principio de esos golpeos.

El trabajo aeróbico se dejó de lado

Mescal estaba en buena forma y, entre el trabajo en el teatro todas las noches y la grabación de la película era más que suficiente. Para esa parte específica de la película se trabajaba con otra entrenadora especialista que se encargaba de darle la movilidad y condiciones necesarias para enfrentarse a los enemigos.

Dieta de Paul Mescal

La dieta de Paul tenía una base de alimentos naturales y frescos: huevos, pollo, carne de res, arroz, pescado, etc. Eso es todo lo que destapa Tim Blakeley en la entrevista. Para él, el protagonista de Gladiator II era un "cliente de ensueño" porque no se quejaba, nunca llegaba tarde y se entregaba en todo lo que era necesario, excepto una cosa: no iba a dejar la cerveza y los cigarrillos.

Hicieron ese trato entrenador y atleta y lo único que se hacía en la dieta era saber qué cantidad de pintas se tomaba Mescal y se añadía a las calorías y macronutrientes. Respecto a todo lo demás, Blakeley explica en GQ que “había una negociación de cinco minutos sobre lo que vamos a hacer y cuánto vamos a hacer en cada sesión, y una vez que lo tiene en la cabeza, literalmente se pone a trabajar y lo hace”.

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La noticia El entrenador de Paul Mescal destapa cómo se preparó en el gimnasio y la dieta que siguió para Gladiator II fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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Aunque la avena es uno de los cereales más utilizados para elaborar una primer ingesta del día saciante y saludable, te mostramos una alternativa proteica, fácil y rápida que puedes utilizar en su reemplazo.

Batido de chocolate, plátano y amaranto

Usando amaranto en lugar de avena, un pseudocereal rico en fibra y en proteínas, podemos preparar un batido de chocolate, plátano y amaranto para degustar por las mañanas.

Necesitamos para dos personas: dos plátanos, una taza de amaranto, dos cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, tres tazas de leche y tres cuartas tazas de yogur natural; si deseamos podemos adicionar esencia de vainilla, canela, miel o algún edulcorante.

Para elaborarlo sólo tenemos que colocar en el vaso de un procesador de  alimentos todos los ingredientes, accionar y batir hasta integrarlos en una mezcla espesa pero homogénea.

Es normal que el amaranto, que resulta muy similar a la quinoa, quede casi completo, sin desintegrarse en nuestro batido, pero su grano es tan pequeño que apenas si lo sentiremos en el paladar.

Este batido constituye un desayuno fácil, rápido y completo en términos  nutricionales, ya que ofrece hidratos de carbono complejos, muchas proteínas de calidad y un mínimo de grasas sanas para el organismo derivadas del pseudocereal de la receta.

Si deseamos podemos también agregar unos frutos secos o semillas para adicionar aún más grasas insaturadas al desayuno.

Además de muchas proteína, este batido ofrece calcio y vitamina D en elevadas  proporciones derivado de los lácteos de la receta; y resulta una buena fuente de fibra, por lo que sacia con facilidad.

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En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable

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Si buscas una receta verdaderamente saciante que ofrezca proteínas de calidad y bajo contenido de hidratos, te proponemos una receta fácil y rápida con berenjena de sólo tres ingredientes, para resolver la cena en minutos.

Tortilla de claras con berenjena

Con una berenjena, una cebolleta y cinco claras de huevo así como con todos los condimentos y especias que nos apetezcan podemos crear una tortilla de claras con berenjena en minutos.

Comenzaremos lavando la berenjena y cortando los extremos, pudiendo retirar un poco de piel si se desea. Cortamos en cubos pequeños más o menos del mismo  tamaño, y picamos muy fina la cebolleta.

En una sartén caliente con un poco de aceite de oliva extra virgen pochamos la cebolleta con una pizca de sal, a fuego suave, para después agregar la berenjena y saborizar con las especias o hierbas frescas que más nos agraden.

Si es necesario podemos mojar con caldo o con agua para que no se pegue en el fondo de la sartén.

Seguimos cocinando, removiendo de vez en cuando hasta que la berenjena esté muy tierna, vigilando que no se seque demasiado.

Batimos las claras de huevo con sal, pimienta negra molida, y si deseamos levadura de cerveza copos, queso rallado o mostaza; y echamos sobre la sartén  distribuyendo bien la mezcla para dejar cocinar a fuego bajo durante unos 8 o 10 minutos o hasta que haya cuajado por debajo.

Damos vuelta si deseamos o dejamos algo jugosa en el centro y servimos girando con la ayuda de un plato por encima de la sartén, para que no se caiga.

Añadimos perejil fresco picado antes de emplatar y esta cena fácil y rápida estará lista para ofrecernos muchas proteínas de calidad y un bajo contenido en hidratos, resultando perfecta para acompañar de unas verduras al vapor o una ensalada fresca si deseamos que nuestra última comida del día continúe siendo ligera pero saciante.

En Vitónica | Las mejores recetas bajas en carbohidratos

En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

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La noticia Esta es la receta más fácil y rápida con berenjena para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, de sólo tres ingredientes fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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Al momento de hipertrofiar o buscar la ganancia de masa muscular es  fundamental cuidar la ingesta de proteínas, ya que las mismas se requieren para reparar y crear nuevas estructuras corporales. Por eso, te mostramos cómo preparar un batido de proteína con avena y manzana, ideal para ganar músculo.

Como complemento del esfuerzo físico que provoca microdesgarros en las fibras musculares, se requiere la ingesta de todos los macronutrientes energéticos, especialmente de proteína que resulta fundamental para ganar músculo.

En este sentido, se recomienda ingerir en promedio alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso por día, pudiendo variar dicho requerimiento en función del nivel de actividad física y por supuesto, del objetivo personal.

Para ello, podemos acudir a fuentes de proteínas animales que poseen todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto brindan una proteína de alta calidad o de alto valor biológico, o bien, a fuentes vegetales que combinadas adecuadamente también pueden ofrecernos un nutriente de calidad.

Batido proteico de manzana y avena

En minutos y de manera muy sencilla podemos crear un batido proteico de  manzana y avena que sólo requiere de cinco ingredientes.

Necesitamos una taza de avena, una manzana mediana, un scoop de proteína en polvo, una taza de leche o de bebida vegetal sin azúcar en su reemplazo, media cucharadita de canela en polvo y si deseamos podemos anexar una cucharada de miel o bien, de sirope de dátiles.

Comenzaremos lavando muy bien la manzana, cortándola en trozos y retirando su centro y todas las semillas, para después combinarla con el resto de los ingredientes en un procesador de alimentos y batir hasta lograrlo una mezcla homogénea.

Podemos añadir endulzantes, canela u otros saborizantes en este momento y si  deseamos servimos con hielo o bien, a temperatura templada pudiendo degustar este batido proteico en el desayuno o en la merienda o bien, tras finalizar el entrenamiento en el gimnasio.

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En Vitónica | Cuánta proteína hay que consumir al día 

Imagen | Mike Jones

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¿Qué fatiga más al sistema nervioso central y requiere más tiempo para recuperarnos, levantar cargas altas o mover cargas bajas? Casi la totalidad de la población responde que las cargas altas fatigan más al sistema nervioso central, pero la realidad es otra. Te contamos la razón por la que las cargas bajas a altas repeticiones suponen una fatiga significativamente mayor del sistema nervioso central que las cargas altas.

Cargas altas versus cargas bajas en la fatiga del sistema nervioso central y recuperación

El entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar la masa muscular puede hacerse con cargas bajas, cargas medias y cargas altas, pudiendo hacer repeticiones altas, medias y bajas respectivamente. La creencia popular es que cuando se utilizan cargas altas a repeticiones bajas es cuando más se agota el sistema nervioso central y nos cuesta más recuperar.

En el lado contrario están las cargas bajas con las que se pueden hacer muchas repeticiones, que se tratan como menos fatigantes y que se cree que necesitan menos tiempo para recuperarse. Sin embargo, si has probado un entrenamiento con cargas bajas a altas repeticiones llegando al fallo habrás comprobado que es tremendamente exigente, especialmente si se hacen en ejercicios multiarticulares como las sentadillas.

De hecho, la mayoría detiene las series de ejercicios como sentadillas o pesos muertos con cargas bajas por la fatiga aeróbica, no por la fatiga muscular. Esa es la razón por la que algunos llaman a este tipo de entrenamiento como 'cardio' en el lenguaje de los broscience.

Además del aumento de pulsaciones con cargas bajas y altas repeticiones también se eleva la fatiga nerviosa. Aunque casi la totalidad de las personas creen que son las cargas altas las que fríen el sistema nervioso central, lo hacen en menor medida que las series de cargas bajas a altas repeticiones llegando al fallo muscular.

Ese es el hallazgo de algunas publicaciones de gran calidad en las que los sujetos tardaban más en recuperarse después de sesiones con cargas bajas y repeticiones altas, además de crear una significativa mayor fatiga neuromuscular.

La prueba está en que con un descanso de entre tres a cinco minutos somos capaces de hacer unas tres repeticiones con el 90% de nuestra carga máxima, pero si hacemos 30 repeticiones con una carga baja (de un 30% de la carga máxima) no seremos capaces de volver a hacer otra serie igual.

¿Por qué con cargas más bajas nos fatigamos más?

Para comprender este fenómeno hemos de coger la calculadora y ponernos a evaluar cuál es el tonelaje total levantado en la serie y la sesión. Siguiendo con el ejemplo anterior de tres repeticiones con el 90% frente a 30 repeticiones con el 30%, vamos a analizar qué ocurre si nuestro peso máximo es de 100 kilos.

En la serie de tres repeticiones al 90%, levantamos tres veces 90 kilos (el 90% de 100 kilos, que hemos puesto de ejemplo como nuestra carga máxima). Eso hace un tonelaje total de la serie de 270 kilos. Sin embargo, si hacemos 30 repeticiones con el 30% de 100 kg, estamos levantando 30 kilos cada repetición.

Al multiplicar 30 kilos por 30 repeticiones habremos movido 900 kilos, lo que equivale a una cifra más del triple que en la serie pesada (270 kilos). He ahí lo que no vemos, pero nuestro cuerpo sí siente cuándo se comparan estos dos extremos. Con este ejemplo queremos hacerte ver que en el entrenamiento no todo, o casi nada, es lo que parece, hasta que se analiza con detalle.

¿Cuándo es interesante trabajar con cargas bajas?

Acabamos de ver que entrenar con cargas bajas a altas repeticiones supone una fatiga significativamente mayor del sistema nervioso central. No es recomendable abusar de este tipo de entrenamiento para ganar masa muscular, pero sí es interesante para etapas de descarga o de recuperación muscular después de una lesión. Eso sí, sin llegar al fallo.

Referencias

Farrow, J., Steele, J., Behm, D. G., Skivington, M., & Fisher, J. P. (2021). Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs. Research quarterly for exercise and sport, 92(3), 369–379. https://doi.org/10.1080/02701367.2020.1734521

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El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una de las formas más efectivas de entrenar en el mínimo tiempo. Con este método podemos quemar muchas calorías y mejorar la condición física en pocos minutos. La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares que mejor se adaptan a este método ya que podemos variar la velocidad por nosotros mismos y simplemente debemos modificar la resistencia. Estos son los tipos de HIIT que puedes hacer con la bicicleta estática en casa o en el gimnasio.

Tipos de HIIT para variar la velocidad y resistencia de diferentes formas

HIIT básico para principiantes

Un tipo de entrenamiento clásico de HIIT es aquel en el que hacemos intervalos de unos 30 segundos a máxima intensidad, seguidos del doble o el triple de descanso activo pedaleando más lento y con menor resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente:

• Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
• 30 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener).
• 90 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación).
• Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son dos minutos totales. Cinco repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
• Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento

HIIT de sprint cortos, más conocido como SIT (Sprint Interval Training)

En este caso, los intervalos son más cortos, pero lo damos todo en cada uno de ellos. Debemos estar adaptados al trabajo de alta intensidad para poder exprimirnos en cada uno de los intervalos. Una forma de hacerlo es la siguiente:

• Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
• 20 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener).
• 40 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación).
• Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso es un minuto en total. Diez repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
• Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento

HIIT con cambios de inclinación

Este tipo de HIIT con bicicleta estática simula recorridos planos alternados con subidas en cuesta en las que deberemos enfrentarnos a una considerable mayor resistencia. Aquí no cambia tanto la velocidad, pero sí es vital la resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente

• Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
• Un minuto con alta resistencia simulando la subida con un pedaleo más lento, pero muy intenso
• Dos minutos con baja resistencia a mayor velocidad. Hacemos lo mismo que si cambiase la cuesta y volviésemos a terreno plano: pedaleo algo más rápido y resistencia muy baja.
• Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son tres minutos en total. Cinco repeticiones serían 15 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
• Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento

HIIT mezclando todo lo anterior

Hemos comprobado que el HIIT puede ser clásico, con ciclos de trabajo y descanso que no son muy cortos ni muy largos. Podemos aumentar al máximo la intensidad con intervalos más cortos o podemos también jugar con la resistencia para simular cuestas en el terreno. A su vez, es posible mezclar todo lo anterior como en el siguiente ejemplo:

• Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
• Un minuto de pedaleo rápido con alta resistencia.
• Un minuto de pedaleo rápido con baja resistencia.
• Un minuto de pedaleo lento con muy alta resistencia.
• Un minuto de pedaleo lento con baja resistencia.
• Lo repetimos varias veces según nuestro nivel. Aquí jugamos con minutos de mayor desgaste aeróbico y otros minutos con mayor desgaste muscular, alternados con trabajo en el que podemos recuperarnos parcialmente. Si lo repites cinco veces entrenarías durante unos 20 minutos, puede ser un buen punto de partida.
• Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento

En Vitónica | Olvídate de la bicicleta estática si quieres unos huesos fuertes: este es el ejercicio con el que deberías complementarla

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La noticia Estas son las mejores formas de hacer HIIT en bicicleta estática para quemar grasa y mejorar tu condición física fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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El entrenamiento funcional en un gran incomprendido porque muy pocos saben realmente qué es 'funcional' y qué no lo es. Para algunas personas, 'funcional' es sinónimo de fitball, bosu y elementos que podrían considerarse como circenses, al saltar sobre una mancuerna o estar en equilibrio sobre una pesa rusa.

Para otras personas, el entrenamiento funcional es aquel que se hace con total libertad de movimientos, ya sea con el peso corporal o con pesos libres. En este sentido, las máquinas del gimnasio no tendrían cabida y serían consideradas como poco funcionales.

Si nos ceñimos a los requerimientos de una persona, el entrenamiento funcional debe buscar hacerlo mejorar en el deporte que practica, o complementar lo que hace en su día a día. Sin embargo, trataremos aquí el concepto funcional como algo general que mejore nuestra salud, fuerza y masa muscular.

¿Qué es más funcional, la calistenia, el peso libre o las máquinas del gimnasio?

La calistenia no es más que trabajar diferentes ejercicios utilizando el peso corporal como carga a mover o a sostener. Si le añadimos una carga externa libre, como puede ser una barra, mancuerna, pesa rusa (también piedras, balones medicinales, etc.) se considera entrenamiento con peso libre.

Otra opción es contraer y estirar los músculos bajo una carga externa con las máquinas del gimnasio. Muchas personas sitúan la calistenia como el entrenamiento más funcional, pero hay evidencia científica que explica que se pueden lograr mejoras similares en la salud, fuerza, potencia y otras cualidades 'funcionales' con peso libre, máquinas del gimnasio y calistenia.

Por lo tanto, es cierto que la calistenia es un entrenamiento muy funcional con el que manejamos nuestro propio cuerpo, pero también podemos entrenar con peso libre o con las máquinas del gimnasio para ello. Lo que debe hacernos seleccionar una u otra opción es guiarnos por nuestras preferencias.

¿Qué es más 'funcional' para los adultos mayores?

Una persona de avanzada edad que ha perdido mucha fuerza en sus piernas, puede tener dificultades para levantarse del sofá y caminar. Ni hablamos ya para subir y bajar escaleras o saltar un charco. Esta persona podrá hacer ejercicios de calistenia adaptados a su nivel, como sentadillas asistidas, o utilizar máquinas como las diferentes prensas de piernas para mejorar la fuerza y masa muscular del tren inferior.

Una publicación de la revista SportRxiv ha comprobado si los ejercicios basados en máquinas del gimnasio podría considerarse como entrenamiento funcional en adultos mayores. Su conclusión es que ejercitarse con máquinas es igualmente de efectivo que el entrenamiento con el peso libre o con el peso corporal, lo que se conoce como calistenia.

Referencias

Fisher, J. P., & Steele, J. (2024, November 15). Can uncomplicated machine-based resistance training improve functional capacity in older adults: a systematic review and meta-analysis. Retrieved from osf.io/5fjq3

Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Buendía-Romero, Á., Franco-López, F., & Pallarés, J. G. (2023). Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine and science in sports and exercise, 55(12), 2316–2327. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003271

Heidel, K. A., Novak, Z. J., & Dankel, S. J. (2022). Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. The Journal of sports medicine and physical fitness, 62(8), 1061–1070. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.12929-9

Haugen, M.E., Vårvik, F.T., Larsen, S. et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil 15, 103 (2023). https://doi.org/10.1186/s13102-023-00713-4

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Imágenes | Andrea Musto (Pexels), Cottonbro Studio (Pexels)

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