Un plato de pescado al horno siempre es una opción excelente para esta Nochebuena, por eso te dejamos una receta fácil y rápida que sólo necesita de calabaza y tres ingredientes más, y puedes elaborar para un Navidad ligera y saludable.

Merluza al horno con calabaza pochada

Si buscas un plato rico en proteínas pero bajo en grasas y muy fácil de elaborar para esta Navidad, esta merluza al horno con calabaza pochada resulta una alternativa ideal.

Además de 250 gramos de calabaza, necesitamos dos lomos de merluza, un tomate tipo pera y una cebolleta pequeña así como limón, aceite de oliva extra virgen, hierbas provenzales, pimienta negra, sal, o las especias que más nos  apetezcan, pudiendo también incorporar ajo.

Comenzaremos picando la cebolleta finamente y cortando la calabaza pelada en cubos no muy grandes, para después calentar un poco de aceite en una sartén y  sofreír a fuego suave la cebolleta (y el ajo si lo incorporáramos) condimentando con una pizca de sal y removiendo durante cinco minutos antes de añadir la calabaza para después condimentar nuevamente con hierbas, sal, pimienta y las especias que hayamos elegido.

Cocinamos durante aproximadamente 5 minutos, si deseamos podemos regamos con un chorrito de vino blanco o caldo para después bajar el fuego y dejar pochar durante unos 25 minutos. Mientras tanto, precalentamos un horno a 170 ºC con aire o 180 ºC con calor arriba y abajo.

Cortamos un tomate en rodajas finas y ponemos en la base de una placa o fuente para horno ligeramente engrasada con aceite, posteriormente cubrimos con  a calabaza pochada y disponemos encima la merluza salpimentada y condimentada con hierbas o especias a nuestro gusto, así como también, rociada con zumo de limón si deseamos.

Horneamos durante 10 minutos o hasta que la merluza esté en su punto y servimos con un hilo de aceite de oliva extra virgen o limón y más hierbas frescas ni bien termina la cocción.

Este plato ligero y bajo en grasas resulta una alternativa ideal para degustar en Nochebuena y preparar en muy poco tiempo, así como con un reducido número de ingredientes.

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Un estudio reciente publicado en la prestigiosa Sports Medicine analizó el entrenamiento de 151.813 corredores de maratón con una amplia gama de niveles de rendimiento. Su objetivo era conocer cómo distribuían la intensidad en el entrenamiento y cuantos kilómetros hacían a la semana en cada zona de entrenamiento. Hacemos un repaso al citado artículo para hacernos una idea de cómo entrenan los atletas de élite y la diferencia entre ellos y los corredores recreativos.

Distribución de la intensidad de entrenamiento (TID)

La distribución de la intensidad del entrenamiento (TID a partir de ahora por sus siglas en inglés) se puede cuantificar de acuerdo con un modelo de tres zonas. Más recientemente, los modelos TID de tres zonas se han alineado con los dominios de intensidad de ejercicio moderado (zona 1), pesado (zona 2) y severo (zona 3), por lo que cada dominio de ejercicio provoca respuestas fisiológicas distintas y bien definidas al ejercicio.

A nivel técnico, un marco TID de tres zonas, la zona 1 comprende intensidades hasta el umbral de lactato o el umbral de intercambio de gases, la zona 2 consiste en intensidades por encima del umbral de lactato, pero por debajo del estado estable metabólico máximo (normalmente determinado como velocidad crítica), y la zona 3 comprende ejercicio de alta intensidad, donde la intensidad del ejercicio excede la velocidad crítica.

Una vez que hemos contextualizado en qué consiste la distribución de la intensidad de entrenamiento (TID) podemos definir diferente formas de acumular los volúmenes de entrenamiento. El entrenamiento piramidal se caracteriza por un volumen decreciente en el que la zona 1 se lleva la gran parte del pastel (en torno a un 80% del total), la zona 2 menos volumen y la zona 3 de alta intensidad menos aún (un 20% de volumen entre la zona 2 y la zona 3).

Otra forma de distribuir la intensidad es el entrenamiento polarizado que, como su nombre indica, pone todo el foco en la zona 1 (80% del volumen total) y en la zona 3 (20% del volumen total) sin entrar en zona 2 más que pasa cambiar de zona 1 a zona 3.

¿Qué TID siguen los corredores de maratón?

Los corredores más rápidos del estudio de Sports Medicine acumularon mayores volúmenes de entrenamiento casi exclusivamente a intensidades por debajo del umbral de lactato (zona 1). La distribución de la intensidad del entrenamiento fue piramidal principalmente (80% en zona 1 y 20% repartido entre zona 2 y zona 3).

Volumen de entrenamiento de los corredores de maratón

Los atletas de élite llegan a completar 160-220 km a la semana, una burrada bestial solamente al alcance de personas que han entrenado muchos años y lo han hecho bien. La media de kilómetros a la semana en corredores que terminan el maratón entre 120 y 150 minutos es de 107 km, un 60% más alto que los corredores que la terminan entre 150 y 180 minutos.

El volumen de entrenamiento es un sello distintivo del éxito en la carrera de maratón. Los corredores más rápidos en la maratón (tiempos de maratón de 120 - 150 minutos) completan tres veces más volumen de entrenamiento que los corredores lentos (> 240 minutos en completar la prueba).

La publicación indica fuertes relaciones negativas entre el tiempo de finalización de la maratón y los marcadores de volumen de entrenamiento, como la distancia total de entrenamiento, el tiempo de entrenamiento o los días activos. ¿Qué quiere decir todo esto?

Aplicación práctica y reflexión principal

La conclusión del estudio que estamos analizando es la siguientes: estos datos sugieren que un enfoque piramidal con un alto volumen de entrenamiento es un sello distintivo de un rendimiento exitoso en maratón. Hasta ahora sabemos que hay que hacer mucho volumen de entrenamiento y meterlo casi todo (en torno al 80% en zona 1), dejando el 20% restante de kilómetros semanales para la zona 2 y zona 3.

No hay que realizar un estudio tan complejo como el de Sports Medicine para saber que mayor preparación para la maratón se correlaciona con mejores marcas. Sin embargo, no lo aplicamos porque nos inscribimos a una maratón sin estar mínimamente preparados para ello.

¿Cuántos kilómetros corres a la semana?

Sin llegar a los atletas de élite que son de otro mundo, los corredores más rápidos hacen uno 107 kilómetros semanales, mientras que los recreativos hacen tres veces menos (en torno a 35 kilómetros de carrera por semana).

Antes de ponerte a hacer más de 100 kilómetros cada semana, lo que esto significa es que han tenido un periodo muy largo y perseverante de adaptación que les ha permitido adaptarse a esos altos volúmenes de entrenamiento. Los atletas más rápidos comenzaron como tú y como yo con tiradas de cinco kilómetros y alguna larga de 10 kilómetros, y así ha de ser.

El elevado número de lesiones en el running ocurre porque queremos progresar muy rápido, y eso tiene en coste en nuestras articulaciones y tejidos. El volumen es una variable principal en maratón, pero debemos empezar por el uno, después el dos y así ir progresando.

Lo que sí hemos de tener en cuenta es que una maratón necesita dedicación y tiempo para acumular kilómetros cada semana. Conforme nos vayamos adaptando iremos completando mayores distancias semanales, pero recalcamos que hay que ir adaptándose muy poco a poco.

¿A qué intensidad entrenas?

El entrenamiento piramidal, junto con e polarizado, son los que se utilizan principalmente en la élite y por los mejores corredores. Este tipo de entrenamiento realiza el 80% del volumen de entrenamiento en zona 1. El problema de los principiantes y personas con bajo nivel atlético es que esa zona 1 es simplemente caminar porque si comienzan a trotar ya pasamos a zona 2.

Los corredores inexpertos pasan ese 80% del volumen de entrenamiento a la zona 2, e incluso zona 3. Esto se aleja mucho de un entrenamiento piramidal o polarizado en los que hay muy poco volumen o ninguno en zona 2 respectivamente.

Al estar tan lejos de los corredores rápidos en cuanto a volumen de entrenamiento y distribución de intensidad, no nos queda otra que tomarnos mucho (mucho, mucho) tiempo antes de completar una maratón con garantías. Cuando seamos capaces de acercarnos a unos valores decentes de volumen e intensidad será el momento de mirar el calendario de maratones, no antes.

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El interés por las proteínas vegetales está aumentando en la comunidad científica y la población en general. Como tendencia alimentaria, la elección de consumir una dieta basada en plantas podría estar guiada por razones económicas, éticas, de sostenibilidad y de salud. Los culturistas suelen consumir proteínas de origen animal (pollo, huevos...) para alcanzar los valores óptimos que le ayuden en el crecimiento muscular. Una dieta basada en plantas como la vegana puede dificultar alcanzar esos valores de proteína, pero no habrá diferencias si seleccionamos bien los alimentos de la dieta. Dentro de todos los alimentos posibles ricos en proteína de origen vegetal hay uno que no puede faltar a la hora de ganar masa muscular, ya sea en una dieta sin productos animales como si somos omnívoros.

Dieta basadas en plantas y ganancia de masa muscular

Muchos de los beneficios para la salud del consumo de proteínas vegetales se deben a cantidades significativas de nutrientes como fibra, vitaminas, minerales, carotenoides, flavonoides, ácidos grasos insaturados, fitoquímicos y antioxidantes, que se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas.

Sin embargo, por otro lado, existen preocupaciones con respecto al uso de proteínas vegetales en reemplazo parcial o total de contrapartes animales más comúnmente consumidas, especialmente en términos de calidad de la proteína.

Las limitaciones en el uso de proteínas vegetales o alimentos vegetales que podrían influir negativamente en la síntesis de proteínas musculares y la masa muscular se centran en tres puntos principales: menor digestibilidad, menores cantidades de aminoácidos esenciales en las plantas y menor contenido de proteína por porción en comparación con las proteínas animales o los alimentos animales.

Eso hace que tengamos que tener consideraciones en cuenta a la hora de seguir una dieta vegana si queremos ganar masa muscular: comer más cantidad de proteína, mezclar alimentos para que el déficit de aminoácidos de uno se compense con el otro y escoger alimentos vegetales altos en proteína.

Alimentos vegetales ricos en proteína

El grupo de alimentos vegetales que suele ponerse como ejemplo a la hora de aumentar la cantidad de proteínas en una dieta vegana es el de las legumbres. Alimentos como la soja se han utilizado incluso para fabricar batidos de proteínas vegetales.

En esta familia de legumbres encontramos también otros como las lentejas, los frijoles o los cacahuetes (sí, es una legumbre y no un fruto seco). Las legumbres se complementan perfectamente con los cereales como el arroz para formar una proteína completa.

La quinoa, el alimento especial (y espacial) para ganar masa muscular

Los granos integrales, que contienen las tres partes anatómicas del grano (el salvado, el germen y el endospermo) incluyen las semillas de los cereales comunes como el arroz, el trigo, el maíz y el centeno, pero también incluyen los pseudocereales quinoa, amaranto y trigo sarraceno.

La quinoa es una semilla demasiado pequeña para molerla para separar las fracciones anatómicas, por lo que se incluye en la categoría de grano entero. Considerada como un "grano de oro", este pseudocereal tiene un alto contenido de carbohidratos almidonados, y es una buena fuente de proteína, que en comparación con otros cereales tiene un perfil de aminoácidos bien equilibrado.

Con la quinoa tenemos por un lado la ingesta de un grano entero, muy interesante para la salud, y por otra un alimento rico en proteínas con un perfil de aminoácidos equilibrado.

Si le añadimos que cuenta con carbohidratos para darnos energía a la hora de entrenar y otros minerales y vitaminas que mejoran la función del aumento de masa muscular, la quinoa es una opción ganadora para la hipertrofia muscular.

Una dieta vegana bien planificada no tiene que suponer diferencias con una dieta omnívoras al comparar el rendimiento físico y la ganancia de masa muscular.

La magia extra de la quinoa en la ganancia de masa muscular

La quinoa tiene un valor nutricional superior por sus metabolitos secundarios: terpenoides, ácidos fenólicos, esteroides, flavonoides y compuestos que contienen nitrógeno. Estas sustancias se han dilucidado en varios mecanismos que predisponen a los pacientes al desgaste muscular, como la mejora de la masa muscular, el acondicionamiento del metabolismo muscular y la capacidad antioxidante.

Los metabolitos secundarios citados participan en el recambio proteico para evitar la pérdida de masa muscular producida con el envejecimiento, conocida como sarcopenia. Por lo tanto, además de por sus macronutrientes (proteína equilibrada para el músculo e hidratos para entrenar con intensidad), micronutrientes (minerales y vitaminas para que nuestro cuerpo funcione mejor) la quinoa protege frente a la pérdida de masa muscular y nos ayuda a ganar músculo.

El pseudocereal conocido como "grano de oro" no puede faltar en una dieta vegana, vegetariana ni omnívora, ya que tiene un valor nutricional superior a otros alimentos. De hecho, es uno de los principales alimentos seleccionados por la NASA porque lo tiene todo en un único alimento.

Referencias

Oussalah, A., Levy, J., Berthezène, C., Alpers, D. H., & Guéant, J. L. (2020). Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(11), 3283–3307. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037

Arenas-Jal, M., Suñé-Negre, J. M., Pérez-Lozano, P., & García-Montoya, E. (2020). Trends in the food and sports nutrition industry: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2405–2421. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1643287

Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients. 2018 Jun 16;10(6):777. doi: 10.3390/nu10060777

Amatori S, Callarelli C, Gobbi E, Bertuccioli A, Donati Zeppa S, Sisti D, Rocchi MBL, Perroni F. Going Vegan for the Gain: A Cross-Sectional Study of Vegan Diets in Bodybuilders during Different Preparation Phases. Int J Environ Res Public Health. 2023 Mar 15;20(6):5187. doi: 10.3390/ijerph20065187

Liu, P. J., Hu, Y. S., Wang, M. J., & Kang, L. (2021). Nutrient weight against sarcopenia: regulation of the IGF-1/PI3K/Akt/FOXO pathway in quinoa metabolites. Current opinion in pharmacology, 61, 136–141. https://doi.org/10.1016/j.coph.2021.10.001

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La noticia El superalimento vegetal que te ayuda a ganar masa muscular por su valor nutricional superior fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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Si buscas una receta de bizcocho fácil, sano y saciante te mostramos una  alternativa rica en proteínas que puedes preparar para un desayuno sin azúcar a base de avena y sólo cinco ingredientes más.

Bizcopan rápido de proteínas con chocolate

Si eres amante de los platos dulces para degustar a primera hora del día, te mostramos una alternativa rica en proteínas: se trata de un bizcopan rápido de proteínas con chocolate delicioso y muy saciante.

Para cuatro personas necesitamos: 60 gramos de harina de avena, 60 gramos de harina de coco, 4 gramos de levadura química (impulsor), 5 ml de esencia de vainilla, 400 ml de clara de huevo y 50 gramos de nibs de cacao o de chocolate negro sin azúcar.

Comenzaremos precalentando el horno a 170ºC con aire o 180ºC con calor arriba y abajo, y forrando un molde de unos 18 o 20 cm de diámetro con papel para hornear.

Mezclamos las harinas en un recipiente junto con la levadura y añadimos las  claras de huevo con la esencia de vainilla. Removemos todo con unas varillas hasta formar una masa homogénea y húmeda, y por último, agregamos  el chocolate picado y terminamos de combinar bien.

Vertemos en el molde igualando superficies y horneamos durante aproximadamente 30 a 35 minutos hasta que esté dorado o hasta que al pincharlo con un palillo éste salga limpio.

Dejamos enfriar antes de desmoldar y degustamos en el desayuno con un vaso de leche o nuestra infusión preferida, para calmar la tentación de dulce y al mismo tiempo obtener un plato saludable, rico en proteínas y sin azúcar a primeras horas del día.

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La noticia El bizcocho más fácil y rico en proteínas que puedes preparar para un desayuno sin azúcar, lleva avena y sólo cinco ingredientes más fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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Cada repetición que hacemos frente a una carga en el gimnasio, en casa o donde sea, consta de tres fases: una en la que movemos la carga, otra en la que la frenamos hasta volver la posición para moverla y una intermedia entre ambas. Estos componentes del movimiento se conocen como fase concéntrica, excéntrica y de transición o isométrica, respectivamente. Aunque la mayoría de usuarios del gimnasio se centra única y exclusivamente en la fase concéntrica para empujar o tirar la carga, la fase excéntrica es igual e incluso más importante. Una nueva revisión de la literatura señala la importancia de esa fase excéntrica olvidada por muchos.

No te dejes la mejor parte del pastel en cada repetición

La fase concéntrica de un movimiento es cuando nosotros vencemos a la carga, ya sea empujando o tirando de ella. En un press de banca, la fase concéntrica va desde que la barra está en el pecho hasta que estiramos los brazos con la barra más cerca del techo.

La fase excéntrica es la contraria, va desde que los brazos están estirados hasta que la barra llega al pecho o la parte más baja. La fase de transición o isométrica ocurre dos veces, una con los brazos estirados (final de la fase concéntrica e inicio de la excéntrica) y otra con la barra en el pecho (final de la fase excéntrica e inicio de la concéntrica).

En el entrenamiento de fuerza nos centramos en la fase concéntrica porque es ahí cuando lo damos todo para mover la carga, pero nos olvidamos de las otras dos, especialmente de la excéntrica. Aunque para muchos esa fase excéntrica no es más que una preparación para volver empujar o tirar, la evidencia científica nos dice que es mucho más que eso.

La fase excéntrica en la ciencia

Hace unos días se publicó en la revista The Journal of Strength and Conditioning Research una revisión con metanálisis, nivel más alto de evidencia científica, solamente por debajo de una revisión de revisiones. En ella se recogieron datos de 26 estudios de calidad con 682 participantes para comprobar los efectos de la fase concéntrica y excéntrica en la hipertrofia muscular de adultos sanos.

El objetivo de los investigadores era comprobar la importancia de cada una de las fases a la hora de ganar masa muscular. Aunque la mayoría de personas desechan la fase excéntrica, esta demostró tener efectos incluso mayores que la fase concéntrica, por lo que si están ese grupo que la deja de lado, puedes no estar maximizando tus sesiones de entrenamiento.

Los grupos musculares de las extremidades superiores mostraron resultados superiores en hipertrofia con la fase excéntrica que con la fase concéntrica. Además, la parte excéntrica consigue adaptaciones iniciales más rápidas. ¿Cómo puedo aprovechar esta información y aplicarla?

Aplicación práctica

Hay poblaciones como los deportistas de élite que tienen poco tiempo para generar las máximas adaptaciones, como puede ser una pretemporada. Se pueden añadir aquí los cambios físicos para un actor que rueda sin camiseta o cualquiera que se te ocurra.

Como la fase excéntrica ha mostrado resultados iniciales más rápidos, será interesante tomarla más en cuenta en esos casos. En la rehabilitación también es clave la fase excéntrica porque se puede trabajar con cargas por encima de las máximas en esta fase excéntrica, lo que ayuda en procesos de recuperación de atrofias musculares.

Cualquier programa general de aumento de masa muscular debe combinar la fase concéntrica y la excéntrica para obtener los máximos resultados. Una fase concéntrica rápida y una fase excéntrica controlada de unos tres segundos podría ser el tempo perfecto para cada repetición.

Aplicación práctica avanzada de la fase excéntrica

Si queremos darle más intensidad a la fase excéntrica, podemos trabajar con cargas supramáximas. Somos capaces de hacer esta fase con un 20% - 40% más de peso que la fase concéntrica, es decir, si nuestro peso máximo en una prensa de piernas es de 100 kilos para la fase excéntrica, soportaremos entre 120 kg y 140 kg en la fase excéntrica.

El problema es cómo hacemos para trabajar así si no somos capaces de levantar la carga una vez hemos terminado la fase excéntrica, ya que podemos bajar lentamente con 140 kg, pero no volver a subir esa carga. La alternativa más recomendada es hacer la fase concéntrica con los dos miembros y la fase excéntrica con uno solo.

Por ejemplo, hacemos una extensión de piernas en máquina con las dos piernas, pero la fase excéntrica, el descenso, lo hacemos con una sola pierna. De esta forma, para una pierna el peso será más del que podría mover en la fase concéntrica, pero podemos mover dicho peso con las dos piernas.

Existen otros métodos como que sea un compañero el que ponga y quite la carga, o directamente haga fuerza para que nosotros la resistamos. Este tipo de entrenamiento excéntrico es tan efectivo que hay materiales dedicados para ello, como unos enganches que se sueltan de la barra después de bajar la barra en una sentadilla o en un press de banca.

Por último, hay ejercicios específicamente excéntricos como el curl nórdico o el curl nórdico inverso. Estos movimientos son tan intensos que se utilizan para entrenar la fase excéntrica de manera específica, ayudando así a prevenir lesiones y, como hemos visto en el estudio analizado, potenciar la hipertrofia muscular.

Referencias

da Silva, L. S. L., Gonçalves, L. D. S., Alves Campos, P. H., Benjamim, C. J. R., Tasinafo Júnior, M. F., de Lima, L. C. R., Bueno Júnior, C. R., & Alves, C. P. L. (2025). Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 39(1), 115–134. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004981

En Vitónica | Mucha gente llega al fallo muscular para ganar músculo y fuerza, pero la ciencia dice otra cosa diferente

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Las frutas y verduras son los alimentos fundamentales en cualquier dieta a lo largo del mundo. Aunque lo ideal es consumir productos de temporada y cercanía, la forma de producción y globalización nos traen frutas como el nanche o nance, conocido como el "oro amarillo", cuya procedencia es del continente americano principalmente. Esta fruta tiene beneficios muy interesantes para la salud, como el apoyo a la producción de colágeno que cuida de la salud de nuestra piel.

El "oro amarillo" que cuida de nuestra piel

El árbol de nance o murici (Byrsonima crassifolia (L.) Kunth, Malpighiaceae) es un árbol frutal nativo del Neotrópico. El nance se cultiva desde el sur de México, a través del lado Pacífico de América Central, hasta Perú y Brasil. El fruto es una pequeña baya en forma de bola, como vemos en la imagen anterior.

El fruto tiene un sabor que varía de insípido a dulce, ácido o parecido al queso. Dependiendo de la variedad, los frutos en plena madurez pueden ser de color amarillo, rojo o verde. La fruta se consume principalmente fresca, pero también se utiliza para preparar dulces, jugos y vinos. También se utiliza como remedio casero en tratamiento de inflamaciones intestinales y para el cuidado de la piel.

La razón de dicho uso del nance amarillo como remedio casero es debido a sus altas concentraciones en folatos, vitaminas A, C y E, antocianinas totales, compuestos fenólicos, flavonoides y la lista continúa con más antioxidantes muy interesantes para funciones tan variopintas como la salud ocular, al contener mucha luteína y zeaxantina.

Nance y salud digestiva

Esta fruta del continente americano que se puede encontrar en algunos rincones gourmet y tiendas de productos exóticos, aunque no es del todo común, es muy rica en fibra, así que ayuda en gran medida a nuestro sistema digestivo. Su fibra también hace que sea muy saciante y amiga de la microbiota intestinal.

Nance y salud de la piel

La alta concentración de antioxidantes del nance amarillo hace que se le conozca como "oro amarillo" por todos los beneficios ya citados, al que se añade la salud de la piel. Antioxidantes como la vitamina C de esta fruta ayudan en la producción de colágeno para proteger la piel de efectos adversos como el daño solar.

Referencias

Irías-Mata, A., Jiménez, V. M., Steingass, C. B., Schweiggert, R. M., Carle, R., & Esquivel, P. (2018). Carotenoids and xanthophyll esters of yellow and red nance fruits (Byrsonima crassifolia (L.) Kunth) from Costa Rica. Food research international (Ottawa, Ont.), 111, 708–714. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2018.05.063

Castillo-Cabrera, J., Pacheco-Esteva, M. C., Ramos-Caballero, B., Mora-Romero, G. A., Leyva-Madrigal, K. Y., & Vásquez-López, A. (2023). First Report of Colletotrichum chrysophilum Causing Anthracnose on Nance (Byrsonima crassifolia) in Mexico. Plant disease, 10.1094/PDIS-05-23-0941-PDN. Advance online publication. https://doi.org/10.1094/PDIS-05-23-0941-PDN

Gómez-Maqueo, A., Escobedo-Avellaneda, Z., & Welti-Chanes, J. (2020). Phenolic Compounds in Mesoamerican Fruits-Characterization, Health Potential and Processing with Innovative Technologies. International journal of molecular sciences, 21(21), 8357. https://doi.org/10.3390/ijms21218357

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La noticia "Oro amarillo": el fruto exótico que nos da un empujón de colágeno para mejorar la salud de la piel fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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El entrenamiento de la musculatura abdominal es uno de los que peor se realizan por la falta de comprensión sobre la mejor forma de estimularlos. En el gimnasio suelen verse encogimientos y planchas, que si bien son ejercicios para estimular los abdominales, no son los mejores. Te proponemos a continuación cinco movimientos para fortalecer y desarrollar tus oblicuos externos (principalmente) y dar forma de "V" a tu abdomen.

Cinco ejercicios que no pueden faltar para el desarrollo de los oblicuos

Windmill

El molino es un movimiento compuesto de inclinación lateral con algo de rotación que supone un gran esfuerzo para tus oblicuos. Este gesto bien realizado hace que en pocas repeticiones notes la fatiga en la parte lateral de tu abdomen al darle un estímulo directo.

Bird dog

Este ejercicio similar a una plancha frontal está diseñado para trabajar los oblicuos externos e internos al tener que equilibrarnos cuando nos quedamos sobre una pierna y una mano. Es fundamental no girar el tronco y hacerlo lentamente para sentir que estamos trabajando la musculatura objetivo, en este caso los oblicuos.

Transporte del maletín

Cada vez que vamos a hacer la compra y regresamos a casa con una bolsa estamos haciendo la conocida como "transporte del maletín". Nuestro cuerpo está en tensión constante para evitar que la carga incline el tronco hacia ese lado, por lo que trabajan los oblicuos para mantenernos erguidos.

Pallof press

El pallof press es otro de los ejercicios muy poco vistos en el gimnasio, pero tremendamente efectivos para tus oblicuos. Además, trabajamos con él la musculatura que rodea nuestra columna vertebral, los multífidos, alejando así dolencias y problemas de espalda.

Levantamiento turco

El levantamiento turco es un movimiento muy completo que implica a tus oblicuos, pero también a todo el core. En él entrenamos la flexión lateral de tronco, gesto funcional de los oblicuos externos, y además la parte frontal y otra musculatura de la zona media. En todoterreno absoluto. 

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Las salas de pesas suelen ser lugares en lo que aquellos que salen con peores caras por la intensidad de sesión son los que mejor han entrenado, y si vomitamos cuenta doble. La evidencia científica ha comprobado numerosas ocasiones que menos es más, y que entrenar al fallo muscular no solamente puede ser peor para ganar fuerza, sino que puede afectarnos negativamente y estancarnos. En este artículo extraemos las consecuencias de un nuevo estudio que ha comparado las ganancias de fuerza llegando al fallo muscular o quedándose lejos de él.

Entrenar al fallo muscular o dejar repeticiones sin hacer: ¿qué es mejor?

Una de las variables del entrenamiento de fuerza es el grado de esfuerzo que supone una serie. El fallo muscular supone el grado de esfuerzo máximo, ya que consiste en hacer todas las repeticiones posibles y fallar cuando nos disponemos a hacer la siguiente.

En lugar de llegar al fallo muscular, podemos realizar series con un menor grado de esfuerzo dejando repeticiones sin hacer, es decir, dejándonos repeticiones en recámara o repeticiones en reserva (RIR). Cuantas más alto sea el RIR, menos fatiga nos supondrá la serie.

La duda que siempre sobrevuela las salas de pesas es si tenemos que llegar al fallo muscular o dejar algunas repeticiones en reserva. La respuesta es más sencilla de lo que parece, aunque a la hora de entrenar parece que si no llegamos al fallo muscular y más allá no estamos haciendo nada.

Fallo muscular e hipertrofia

El crecimiento muscular y la fuerza tienen algunas similitudes, pero muchas más diferencias, entre ellas el grado de esfuerzo necesario para mejorar en cada una de ellas. La hipertrofia muscular se garantiza cuando entrenamos cerca del fallo muscular, e incluso llegamos a él.

Aunque no es necesario llegar al fallo muscular en cada serie, la motivación entra en juego, y muchas personas no quieren entrenar sin llevar cada serie al máximo. Si bien no es necesario, se puede hacer y obtener los mismos resultados que dejar algunas repeticiones en recámara, siendo RIR 2 el rango más interesante (dejar dos repeticiones sin hacer antes del fallo muscular).

Fallo muscular y fuerza

En el caso de la fuerza muscular todo cambia, ya que aquí importa más la calidad que la cantidad, al contrario que en la hipertrofia muscular donde importa más la cantidad que la calidad. Un reciente estudio publicado hace muy poco suma más evidencia científica a lo que ya sabíamos: entrenar al fallo muscular influye negativamente en las ganancias de fuerza.

Para evaluarlo, los investigadores dividieron a los sujetos del estudio en cuatro grupos en función de lo cerca o lejos que se quedaban del fallo muscular, pero el hacían exactamente las mismas series y ejercicios:

• 4 - 6 repeticiones en reserva (RIR 4-6)
• RIR 1-3
• RIR 1-3, pero la última serie la hacían al fallo
• Todas las series se llevaban al fallo muscular

Al término de la intervención, los peores resultados con diferencia fueron para el grupo que entrenaba al fallo muscular en todas las series. El grupo que hizo un RIR 4 - 6 y el grupo con que dejó entre 1 - 3 repeticiones en reserva (RIR 1-3) obtuvieron ganancias significativas de fuerza con respecto a los otros grupos.

Mensaje para llevar a casa

El aumento de fuerza se logra en mayor medida si dejamos varias repeticiones sin hacer que si vamos al fallo muscular en todas las series o en alguna. Si estás acostumbrado a ir siempre al fallo muscular puedes sentirte extraño cuando dejas repeticiones sin hacer porque parece que no vas al máximo.

Sin embargo, ¿para qué esforzarte más si vas a conseguir menos? La razón por la que ganas menos fuerza si vas al fallo muscular es porque la calidad de las series es mucho peor al arrastrar fatiga, además de necesitar más tiempo para recuperarte entre sesiones.

Al entrenar dejando repeticiones en reserva la fatiga acumulada en la sesión es menor, por lo que cada serie se podrá realizar sin que las series anteriores hagan que la fatiga nos lo impida. A su vez, necesitaremos menos tiempo para recuperarnos entre sesiones, así que podremos entrenar más frecuentemente. Utiliza el 'no brain, no gain' en vez del 'no pain, no gain' si quieres mejorar más, "esforzándote menos".

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Los probióticos han ganado un interés significativo en las últimas décadas debido a su potencial para mejorar la salud e incluso tratar ciertas enfermedades cuando se usan junto con otras terapias. Dos de los más conocidos son el kéfir y la kombucha que han disparado su consumo en los últimos años.

El crecimiento de consumo de probióticos por sus beneficios en la salud

Los probióticos son microorganismos vivos (como bacterias y levaduras) que al consumirlos proporcionan beneficios para la salud. Se encuentran naturalmente presentes en algunos alimentos fermentados, agregados a algunos productos alimenticios y disponibles como suplementos dietéticos.

Debido a sus efectos positivos en la homeostasis intestinal, los probióticos se utilizan cada vez más como complemento alimenticio. Inicialmente se pensó que los probióticos como el kéfir y la kombucha ejercían un efecto favorable en la composición de la microbiota intestinal, pero estudios posteriores han demostrado que también pueden conectarse positivamente con muchas condiciones de salud crónicas.

La literatura científica recoge muchas revisiones sobre el efecto de la ingesta de probióticos como el kéfir y la kombucha en la salud humana. Hacemos un popurrí de cuatro publicaciones muy completas y actuales (ver referencias) para describir brevemente las muchas ventajas que tiene incluir estos productos en nuestra dieta.

Antes de nada, los probióticos incluyen "el todo", pero cada alimento es rico en algunas bacterias y levaduras

Cada alimento contienen determinadas bacterias y levaduras. El kéfir es una bebida láctea fermentada que contiene bacterias, como L. acidophilus, brevis, casei, delbrueckii subsp. Bulgaricus, y levaduras como Candida humilis, Kazachstania unispora y Kluyveromyces lactis.

El componente de levadura del kombucha puede contener S. cerevisiae, Brettanomyces bruxellensis o Candida stellata, y el componente bacteriano consiste en Gluconacetobacter xylinu.

Los beneficios del consumo de probióticos como kéfir y kombucha

Un gran valor nutricional

Los alimentos fermentados han ganado reconocimiento por su valor nutricional después de la adición de probióticos. Estas comidas se preparan típicamente a partir de ingredientes básicos ricos en nutrientes que incluyen leche, carne, granos y legumbres, que naturalmente son ricos en proteínas, vitaminas y minerales.

En particular, la investigación emergente indica que los microorganismos vivos incluidos en las comidas fermentadas apoyan la salud del sistema digestivo y el cuerpo en su conjunto.

Enfermedades cardiovasculares

La ingesta de probióticos se ha asociado inversamente con el riesgo de enfermedad cardiovascular. El kéfir y la kombucha, además del resto de probióticos, pueden reducir la presión arterial y mejorar parámetros a nivel vascular para que el sistema cardiovascular funcione mejor como la reducción de la aterosclerosis.

Salud bucal

Han surgido más investigaciones para el uso de formatos de prebióticos y probióticos (o ambos) para aplicaciones no intestinales, como productos de salud bucal para proteger contra las caries dentales. El objetivo principal de los prebióticos y probióticos en aplicaciones de salud bucal es controlar los patógenos que colonizan la boca.

Enfermedades dermatológicas

La administración de probióticos también se ha utilizado en el tratamiento del acné como terapia complementaria. Además, existen estudios clínicos en los que se describieron los efectos de los probióticos orales sobre la psoriasis, y se encontró que estos efectos mejoraron significativamente la condición de los pacientes.

Salud intestinal

Los probióticos han atraído mucha atención recientemente como un posible tratamiento para alterar los efectos positivos de los microbios en la enfermedad inflamatoria intestinal. Por ejemplo, los probióticos se han utilizado para tratar la colitis ulcerosa y para la enfermedad de Crohn.

La lista sigue y sigue...

La lista de beneficios para la salud del consumo de estos microorganismos vivos incluye muchos más: actividad antidiabética, reducción de la aterosclerosis, efectos antihipertensivos y antiinflamatorios y alivio de la artritis, el reumatismo y la gota.

Referencias

Gul, S., & Durante-Mangoni, E. (2024). Unraveling the Puzzle: Health Benefits of Probiotics-A Comprehensive Review. Journal of clinical medicine, 13(5), 1436. https://doi.org/10.3390/jcm13051436

Bodke, H., & Jogdand, S. (2022). Role of Probiotics in Human Health. Cureus, 14(11), e31313. https://doi.org/10.7759/cureus.31313

Zaib, S., Hayat, A., & Khan, I. (2024). Probiotics and their Beneficial Health Effects. Mini reviews in medicinal chemistry, 24(1), 110–125. https://doi.org/10.2174/1389557523666230608163823

Maftei, N. M., Raileanu, C. R., Balta, A. A., Ambrose, L., Boev, M., Marin, D. B., & Lisa, E. L. (2024). The Potential Impact of Probiotics on Human Health: An Update on Their Health-Promoting Properties. Microorganisms, 12(2), 234. https://doi.org/10.3390/microorganisms12020234

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Tener fortaleza mental implica tener la capacidad regular de forma positiva nuestras emociones, pensamientos y conductas hasta en los momentos más complicados. Es por eso que te mostramos cuáles son, según Scott Mautz, orador formador e instructor de LinkedIn Learning, las cinco frases que utilizan las personas mentalmente más fuertes con frecuencia, que le ayudan a vivir una vida más plena y feliz.

"No existe el camino perfecto"

Dudar de nuestras decisiones es normal, pero cuando nos centramos en lo que podría haber sido o en los giros inesperados de la vida, puedes quedar atrapado en un círculo negativo, según explica Mautz. Por lo tanto, “es más fácil encontrar la alegría cuando aceptas el camino imperfecto y superas los obstáculos que se te presentan”, asegura el experto.

Tal como el “wabi-sabi” japonés, que nos enseña a apreciar la belleza de la  imperfección, aceptar el valor de lo impermanente, y cultivar la simplicidad, las personas mentalmente más fuertes aceptan que no todo es color de rosas.

"No es lo que perdí, es lo que todavía tengo"

La gratitud es una de esas prácticas que se relacionan en mayor medida con la felicidad, según la Universidad de Harvard y puede ayudar a reducir nuestros niveles de estrés, según los estudios.

Por eso, las personas mentalmente fuertes se concentran en lo que tienen y en lo que está a su alcance para mejorar su bienestar, y aún en los peores  momentos ganar en felicidad.

"La adversidad no crea consecuencias"

Esta frase que propone Mautz, está inspirada en el modelo ABC de la terapia  cognitiva conductual, y según explica el experto: “La idea es recordar que la adversidad no significa automáticamente resultados negativos”.

Pensar que la diversidad no genera resultados sino que el resultado lo generan  nuestras reacciones a dicha adversidad, puede permitirnos enfrentarnos a lo que nos ocurre de forma proactiva.

"Déjalo ser"

Sin eliminar lo que nos pasa ni ignorar lo que ocurre, la frase "déjalo ser" implica conocer y aceptar que tus emociones son reacciones legítimas pero no dejaremos que las mismas nos conduzcan, sino que nos concentraremos en cómo avanzar de forma productiva. Es decir, dejamos que sea pero avanzamos en el proceso.

"Visión general, pasos pequeños"

Con esta frase Mautz nos propone recordar el objetivo final o la visión de la vida que quieres vivir y quién quieres ser. Sin embargo, también nos ayuda a ver los problemas como algo no tan enorme ni grave en un panorama general.

Asimismo esta frase puede ayudarnos a identificar una pequeña acción que podemos hacer para volver al camino del progreso y la positividad. Paso a paso, de esta forma podemos superar desafíos y obstáculos y alcanzar finalmenteel  éxito.

Fomentando una actitud más optimista y pensamientos que nos ayuden a progresar y ser  más productivos estas son las cinco frases que siempre usan las personas mentalmente fuertes para, aun en los peores monentos, ganar en felicidad.

Referencias

1. Alex M. Wood, John Maltby, Raphael Gillett, P. Alex Linley, Stephen Joseph. The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality. Volume 42, Issue 4, August 2008, Pages 854-871. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656607001286

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Imagen | Foto de portada: Alan Retratos, foto 1: Nubelson Fernandes y foto 2: Marcelo Chagas

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La noticia La gente mentalmente más fuerte dice con frecuencia estas cinco frases, hasta en los peores momentos, para despertar su felicidad fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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