Si este verano has optado por viajar a destinos tranquilo como a la naturaleza, pueblos pequeños o rincones desconocidos, seguro que quieres recorrerte cada uno de sus kilómetros. Pasear es la mejor forma puesto que hacemos ejercicio a la vez y en estas rebajas hemos encontrado las zapatillas perfectas para ello.

Se trata de las Nike Motiva SP, un diseño para mujer que eleva la comodidad hasta el máximo nivel.

Siempre con Nike en cada paso

Ahora puedes hacerte con ellas en las rebajas de Nike por solo 84,49 euros 129,99 euros. Cuentan con una parte superior de tejido sintéticos con refuerzos tanto en el talón como en la puntera y a modo de innovación, ha cambiado los tradicionales cordones por unos que se cierran con clip y son mucho más cómodos de manejar.

La suela de balancín está pensada para facilitar más la zancada al caminar y está hecha de espuma de innovación Comfortgroove que absorbe los impactos. Las zonas del antepié, puente y puntera van ensanchadas ofreciendo a su vez tanto una estabilidad como flexibilidad moderadas.

Las tallas van desde 36 a 44 y están disponibles en más colores como en blanco grisáceo.

Y para sumar velocidad...

Si quieres pasar de caminara correr, otra opción de zapatillas que te recomendamos son estas Nike Pegasus 41 para asfalto con una parte superior de malla en rosa, cordones, cuello bajo acolchado, suela con amortiguación Air Zoom doble, mediasuela de espuma ReactX, plantilla interior y puntera reforzada. Su precio es de 139,99 euros y las tallas van desde 35,5 a 44,5.

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En Vitónica | Este es el método más recomendado para los que quieren empezar a correr por primera vez (y sirve también para los más veteranos)

Imagen | Nike y Foto de Matt Rogers en Unsplash

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Mario Alonso Puig es uno de los mayores expertos en desarrollo personal de España. Lleva sus reflexiones y hallazgos a todo el mundo mediante libros y conferencias, además de crear contenido en plataformas como YouTube. En su canal de dicha plataforma ha compartido hace apenas unos días un vídeo sobre el silencio productivo. Esta forma de detenernos en medio de la vorágine es vital para reducir el estrés y despertar la creatividad. Extraemos sus principales conclusiones para intentar ponerlas en práctica en nuestro día a día desde hoy mismo.

El silencio productivo para reducir el estrés y despertar la creatividad

¿Qué nos impide parar?

"Cuando uno llega a casa se da cuenta que no ha hecho ni mucho menos todo lo que le hubiera gustado hacer. Sin embargo, al día siguiente es igual". Esta reflexión de Puig va enlazada a la pregunta que entra cómo un puñal afilado: "¿por qué seguimos haciendo lo mismo si no funciona?"

Uno de los motivos a los que alude el experto en desarrollo personal es que sentimos que no tenemos tiempo para detenernos. Los griegos tenían dos dimensiones del tiempo: el cronos y el kairós. El cronos es el tiempo que controlamos con los relojes y que para todos es el mismo.

El kairós es otra cosa, es la forma en la que uno vive ese tiempo. Todos hemos sentido que una hora en el tiempo del cronos se puede pasar muy lenta o muy rápida. En eso consiste el kairós, en la productividad o la sensación de la forma en que pasa el tiempo.

"Parar para reparar"

"El cerebro humano necesita parar cada 90 minutos", revela Mario Alonso. Sin embargo, no paramos porque dejar de hacer es salir de nuestra zona familiar o zona de confort. El doctor explica que parar 10 minutos para resetear el cerebro aumenta la eficiencia, aumenta la salud, mejora el funcionamiento del sistema inmune, etc.

En la charla de Puig deja otra perla para marcar en negrita: "lo más fácil es seguir yendo a esta velocidad, lo más inteligente es parar". El hecho de detenerse para reparar el cerebro puede asemejarse a una herida que nos hacemos en una mano. Si le damos tiempo a esa mano para cicatrizar y curar la herida, lo hará. Si no dejamos de moverla y utilizarla no le dejamos espacio a la curación para funcionar.

Espacios de quietud

El ser humano tiende a no dejar de moverse pensando que eso dará mejores resultados, pero no es así. En algunas empresas hay zonas en las que parar para luego avanzar más rápido. La realidad es que a largo plazo lo más ventajoso no es moverse más, sino moverse mejor.

La salud y la eficiencia van de la mano de ese reseteo, de esa quietud que debemos darle al organismo cada cierto tiempo. Por lo tanto, lo ideal "no es trabajar más, sino trabajar de una forma más inteligente", como bien expresa Mario Alonso Puig.

¿Y qué hago cuando me paro?

Nada, y no hablamos de ir a la piscina. Parar es hacer precisamente eso: nada. Parar no es coger el móvil y entrar a redes sociales o mirar el correo. Detenerse es dejar al cerebro que respire y se resetee para después volver a demandarle rendimiento.

Puedes aprovechar esa pausa para dar un paseo fuera de la oficina, conversar con compañeros sobre temas que no sean laborales o cualquier actividad que saque al cerebro del estrés al que estaba sometido con el trabajo. Haz esa pausa de 10 minutos, toma el café, muévete y vuelve a la carga. Puedes repetirlo cada 60 minutos, o cada 90 como máximo, como Puig detalla en el vídeo que hemos analizado.

En Vitónica | Todo lo que tienes que hacer si quieres que tu cerebro esté en plena forma por más tiempo

Imágenes | Mario Alonso Puig (YouTube)

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¿Por qué algunas personas llegan a los 100 años en buen estado de salud y otras no? Las llamadas “Zonas Azules”, regiones del mundo con una alta concentración de centenarios, pueden tener parte de la respuesta. En ellas, factores como la actividad física, la vida social o el entorno juegan un papel importante, pero la dieta es uno de los elementos que más llama la atención. Y dentro de esa dieta, hay unos compuestos que destacan por encima del resto: los polifenoles.

Los polifenoles: el escudo natural contra el envejecimiento y la clave de los centenarios

Los polifenoles son sustancias químicas presentes de forma natural en los vegetales, especialmente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y bebidas como el café o el té. Aunque no son nutrientes esenciales, cada vez hay más evidencia de que su efecto sobre la salud puede ser muy potente, especialmente en relación con el envejecimiento.

Lo más interesante de estos compuestos es que actúan sobre mecanismos fundamentales que regulan el envejecimiento celular. Es decir, no solo previenen enfermedades concretas, sino que influyen en los procesos que aceleran o ralentizan el deterioro del organismo. Por eso, se les considera compuestos “geroprotectores”: ayudan a alargar la salud, no solo la vida.

En las Zonas Azules —Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, Ikaria en Grecia, Loma Linda en EE.UU. y Nicoya en Costa Rica— la dieta es rica en alimentos vegetales y, por tanto, en polifenoles. Aunque las tradiciones culinarias son distintas, en todas ellas se repiten ciertos patrones: comidas sencillas, locales, poco procesadas y con abundancia de productos vegetales.

Por ejemplo, en Okinawa se consume habitualmente la batata morada, que contiene altas dosis de antocianinas, un tipo de polifenol con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. También es frecuente el consumo de tofu, miso y natto, ricos en isoflavonas, que se han asociado a mejor salud cardiovascular y cerebral.

En Cerdeña, el café y la dieta rica en legumbres y verduras, suma una gran variedad de polifenoles protectores. En Ikaria, además del aceite de oliva virgen extra, rico en oleuropeína, destacan los tés de montaña y las verduras silvestres. Estos productos aportan estilbenos, ácidos fenólicos y flavonoides, que contribuyen a reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento cerebral en la vejez.

En Loma Linda, la mayoría de los habitantes incluyen en su dieta frutas como el mango, el aguacate y las bayas, legumbres, frutos secos y soja. Todo ello compone un patrón alimentario con abundancia de flavonoides e isoflavonas.

En Nicoya, el patrón tradicional combina arroz, frijoles negros, papaya, mango y calabaza. Se ha visto que esta combinación no solo aporta energía y fibra, sino también una buena dosis de polifenoles como quercetina, mangiferina y ácido clorogénico, todos ellos vinculados a beneficios metabólicos y cognitivos.

¿Cómo actúan exactamente los polifenoles en el organismo?

Según las investigaciones más recientes, los polifenoles ayudan a regular los principales procesos implicados en el envejecimiento: protegen el ADN, mantienen los telómeros (extremos de los cromosomas), reducen la inflamación crónica, mejoran la función mitocondrial y favorecen la eliminación de proteínas dañadas.

Además, contribuyen a mantener en buen estado la microbiota intestinal, lo que a su vez mejora la absorción de nutrientes, el sistema inmune y la salud del cerebro. También se ha visto que favorecen la neurogénesis, la formación de nuevas neuronas, lo que puede tener efectos positivos sobre la memoria y el estado de ánimo.

Eso sí, no todos los polifenoles son iguales, ni todos los alimentos tienen la misma cantidad. Algunos ejemplos de alimentos especialmente ricos en estos compuestos son: el té verde (epigalocatequina), el café (ácido clorogénico), las frutas del bosque (antocianinas), la cebolla y el apio (quercetina y apigenina), la cúrcuma (curcumina) y el aceite de oliva virgen extra (oleuropeína).

Aunque aún queda mucho por investigar, lo cierto es que las dietas con abundancia de alimentos ricos en polifenoles se asocian con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, metabólicas e incluso algunos tipos de cáncer. Y, sobre todo, con un envejecimiento más saludable.

Por supuesto, no se trata de buscar un alimento milagro ni de tomar suplementos sin control. Lo que funciona, como demuestran los ejemplos de las Zonas Azules, es un patrón de alimentación global basado en vegetales, junto con un estilo de vida activo, socialmente conectado y con poco estrés.

Referencias

Davinelli S, Medoro A, Hu FB, Scapagnini G. Dietary polyphenols as geroprotective compounds: From Blue Zones to hallmarks of ageing. Ageing Res Rev. 2025 Jun;108:102733. doi: 10.1016/j.arr.2025.102733. Epub 2025 Mar 20. PMID: 40120947.

En Vitónica | Una dieta rica en polifenoles puede contribuir a prevenir o controlar el síndrome de intestino permeable, según un reciente estudio

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La noticia Las personas que incluyen este compuesto en su dieta son las que mejor envejecen y viven más años fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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Cuando pensamos en calcio, lo primero que se nos viene a la cabeza es un vaso de leche. Sin embargo, el nutricionista Pablo Ojeda ha querido romper con esa idea en un vídeo que ha compartido recientemente y que está dando mucho que hablar. Su propuesta va en una dirección muy diferente: el tofu firme. Según explica, no solo es una opción vegetal muy rica en proteínas, sino que, además, puede aportar incluso más calcio que un vaso de leche tradicional.

Tofu firme: la alternativa a la leche con una gran cantidad de beneficios saludables

Ojeda empieza con una advertencia directa: “Si tienes riesgo de osteoporosis, osteopenia o simplemente quieres fortalecer tus huesos de forma natural, tienes que conocer esto”. El protagonista no es otro que el tofu firme, un alimento que muchos todavía asocian a dietas veganas o restrictivas, pero que tiene un perfil nutricional mucho más completo de lo que suele creerse.

De hecho, como señala el nutricionista, “100 gramos de tofu firme aportan alrededor de 350 miligramos de calcio”, una cifra que supera incluso los 250 mg que suele contener un vaso de leche.

La clave, eso sí, está en el tipo de tofu. No todos valen. Tiene que ser tofu firme y, preferiblemente, elaborado con sales cálcicas, como el sulfato de calcio. Esta variedad no solo tiene mejor textura para cocinar, sino que concentra mucho más calcio que las versiones más blandas o cremosas.

Pero no se trata solo del calcio. El tofu firme también destaca por ser una fuente de proteína completa de origen vegetal, lo que lo convierte en un alimento muy interesante para aquellas personas que no consumen productos animales, tienen intolerancia a la lactosa o, simplemente, buscan reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Además, como recuerda Ojeda, “no contiene azúcares añadidos, es bajo en grasas y se digiere muy bien”.

A nivel funcional, sus beneficios van más allá de los huesos. Gracias a su contenido en isoflavonas y otros compuestos bioactivos, se ha asociado con efectos antiinflamatorios y con un mejor mantenimiento de la masa muscular, especialmente importante en etapas como la menopausia o a partir de cierta edad, cuando el riesgo de pérdida ósea es mayor.

El tofu firme, además, tiene una ventaja que pocos alimentos saludables pueden presumir: es muy versátil en la cocina. Puedes saltearlo con verduras, marinarlo con limón y especias o incluirlo en ensaladas frías o calientes. Su textura consistente permite que absorba bien los sabores, y con una buena preparación se convierte en un ingrediente apetecible incluso para quienes nunca lo han probado.

Ojeda subraya que este alimento puede ser una opción excelente para incorporar calcio a la dieta sin necesidad de recurrir a productos lácteos o suplementos. Según las recomendaciones oficiales, un adulto debería consumir entre 1.000 y 1.300 mg de calcio al día, dependiendo de la edad y el sexo. Incorporar 100 gramos de tofu firme puede ayudarte a cubrir más de una cuarta parte de ese objetivo, de forma sencilla y natural.

Con mensajes como este, Pablo Ojeda pone sobre la mesa la necesidad de diversificar nuestras fuentes de nutrientes y mirar más allá de los alimentos tradicionales. El tofu firme puede no tener el marketing de la leche o el queso, pero como él mismo dice, “es un alimento funcional, completo y muy interesante, sobre todo si lo sabes preparar bien”.

En Vitónica | Ni sardinas ni atún: este es el alimento en conserva que tiene más calcio y grasas saludables

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Aunque lleve os una gran rutina deportiva todo el año, siempre cuando llegan las vacaciones solemos rezagarnos más y dejar a un lado los entrenamientos. Una buena forma de motivarnos es mediante nuevas disciplinas y este verano el paddle surf está de moda gracias a ofertas de este estilo.

Se trata de la tabla hinchable Huiike que sirve tanto para este deporte como para usar de kayak.

Un formato comodísimo y seguro

Ahora puedes conseguirla en Amazon a tan solo 249,99 euros 350 euros. Cuenta con un revestimiento hermético PVC de grado militar y doble capa lateral para evitar fugas de aire o pinchazos y además lleva una superficie de goma EVA para ayudar al equilibrio sin resbalarse soportando hasta 130 kg de peso.

Incluye una bomba manual de doble acción que sirve tanto para hinchar como para deshinchar la tabla y para mayor seguridad lleva un número de serie único que te permite navegar en entornos de agua dulce como ríos, lagos, lagunas o pantanos. El pack cuenta además con leash de seguridad que es obligatorio, correa de transporte, base para colocar cámaras, 3 quillas retirables para una mejor maniobrabilidad y un kit de reparación con llave para la válvula.

El remo se adapta a todos los deportes ya que se puede ajustar en diferentes medidas y tener varios usos pudiendo además combinarse con el asiento de kayak que ofrece una gran experiencia. Todo esto lo puedes llevar en la mochila que incluye y proteger tus pertenencias en la bolsa estanca de 5 L y en la funda impermeable para móvil.

Al medir 305 x 84 x 15 cm y poder plegarse cuando no la estés utilizando, puedes guardarle en cualquier rincón de casa  tienes varios colores para elegir como por ejemplo amarillo, rosa o negro.

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En Vitónica | Stand up Yoga o Yoga sobre tabla de surf: en qué consiste y qué beneficios nos aporta el deporte acuático de moda

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La carne roja está en el punto de mira de la nutrición desde hace años. Algunos dicen que es peligrosa para el corazón, otros que no hay evidencia suficiente para limitar su consumo. ¿Cómo es posible que haya estudios tan dispares? Un análisis reciente nos ayuda a entenderlo: no es solo cuestión de carne, sino de contexto… y también de dinero.

¿La carne roja es buena o mala? Depende de con qué la compares (y quién pague el estudio)

En España, la carne roja forma parte habitual de la dieta. Desde un filete de ternera hasta un bocadillo de jamón serrano, son muchos los productos que consumimos a diario. De hecho, los datos muestran que comemos más carne roja que la mayoría de nuestros vecinos europeos. Pero ¿sabemos realmente si eso es un problema para la salud?

Carne roja sí, pero ¿está procesada o no está procesada?

Una de las primeras claves para entender este debate está en distinguir entre carne roja procesada y no procesada. La primera incluye productos como salchichas, embutidos o bacón, y ahí hay bastante consenso: su consumo frecuente está vinculado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

En cambio, la carne roja sin procesar (como un filete de cerdo o ternera) tiene una evidencia más ambigua. Por lo tanto, antes de meter a toda la carne roja en el mismo saco, hemos de distinguir entre un entrecot de ternera criada al aire libre y un perrito caliente de mala calidad, al que además le añadimos salsas y otros ingredientes poco saludables.

Conflicto de interés: la letra pequeña que hay que mirar en los estudios

Mientras algunos estudios afirman que su consumo puede elevar el colesterol o la presión arterial, otros no encuentran efectos negativos. Incluso hay análisis que sugieren que no pasa nada si se consume con moderación. ¿Quién tiene razón? Parte de la respuesta está en mirar más allá del resultado final y ver cómo se planteó cada estudio.

Un grupo de investigadores ha revisado numerosos ensayos clínicos sobre carne roja y salud cardiovascular, y encontró un patrón llamativo. Los estudios financiados por la industria cárnica eran mucho más propensos a mostrar resultados favorables hacia el consumo de carne roja sin procesar. En concreto, el 79 % de ellos presentaban beneficios o efectos neutros. En cambio, los estudios sin financiación de la industria mostraban en su mayoría efectos negativos.

¿Casualidad? Es poco probable. Ya ha pasado en otros sectores, como el de las bebidas azucaradas, donde las investigaciones pagadas por las propias empresas tendían a minimizar los riesgos para la salud. En Vitónica ya escribimos hace tiempo sobre el conflicto de intereses en bebidas azucaradas energéticas por la publicación de estudios cuya financiación procedía directamente de sus fabricantes.

Algo similar está ocurriendo con la carne roja: no es que se manipulen los datos directamente, pero sí se eligen comparaciones que favorecen al producto. Por ejemplo, si se compara un filete con bollería industrial o con salchichas ultraprocesadas, es fácil que la carne roja salga bien parada.

Pero si en lugar de eso se compara con legumbres, pescado o frutos secos, entonces aparecen con más claridad sus efectos negativos sobre el colesterol y el riesgo cardiovascular.

¿Con qué estamos comparando la carne roja, ya sea procesada o no?

Este detalle, que a menudo pasa desapercibido, cambia por completo la interpretación del estudio. No es lo mismo sustituir carne por unas lentejas que por un croissant. Por eso, muchos expertos insisten en que lo importante no es solo qué comes, sino qué dejas de comer cuando eliges un alimento.

Además, en muchos estudios no se especifica qué comen exactamente las personas del grupo de comparación. Decir que “comen poca carne” no dice mucho si no sabemos si la están reemplazando por verduras o por productos ultraprocesados. Esta falta de información hace que incluso los metaanálisis (que reúnen varios estudios para sacar conclusiones más sólidas) puedan dar resultados confusos.

Todo esto nos lleva a una conclusión clara: no se puede responder con un simple “sí” o “no” a si la carne roja es buena o mala. La respuesta depende del contexto, del diseño del estudio y de qué alimentos se usaron como referencia. Y también, como hemos visto, de si el estudio fue financiado por la industria interesada en obtener determinados resultados.

Entonces, ¿incluyo la carne roja en mi dieta o qué hago?

Lo más sensato es mantener una dieta variada, con un consumo moderado de carne roja y dando preferencia a fuentes de proteína de origen vegetal, como las legumbres o los frutos secos, que han demostrado beneficios consistentes para la salud.

La ciencia de la nutrición avanza poco a poco, pero para que sus recomendaciones sean útiles, necesitamos que los estudios sean rigurosos, transparentes y libres de intereses económicos. Y nosotros, como consumidores, debemos mantener una mirada crítica y no quedarnos solo con los titulares.

Como bien resume una conocida frase en este campo: “Eres lo que no comes”. Porque no se trata solo de lo que incluimos en la dieta, sino también de lo que dejamos fuera. Y esa elección puede marcar una gran diferencia en nuestra salud a largo plazo.

Referencias

Gardner CD, Mehta T, Bernstein A, Aronson D. Three Factors That Need to be Addressed More Consistently in Nutrition Studies: "Instead of What?", "In What Context?", and "For What?". Am J Health Promot. 2021 Jul;35(6):881-882. doi: 10.1177/08901171211016191d. PMID: 34120473.

Tobias DK. You are what you don't eat. Am J Clin Nutr. 2025 Jun;121(6):1214-1216. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.04.005. Epub 2025 May 12. PMID: 40467163.

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La noticia Estudios pagados por empresas cárnicas y más: los motivos por los que la carne roja es buena y mala a la vez fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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Si quieres resolver el postre de manera muy sencilla y saludable, este flan fitness con 20 gramos de proteínas puede ser tu receta ideal, ya que se prepara en minutos usando la freidora de aire.

Flan fitness sin azúcar

Marisol Calvo en su cuenta de Instagram @diabetes_feliz, encontramos este flan fitness sin  azúcar que contiene una gran cantidad de proteínas y puede ser  recomendable para un postre nutritivo y saciante.

Para elaborarlo necesitamos: dos huevos, 200 ml de leche desnatada, esencia de vainilla al gusto y endulzante sin calorías apto para cocción.

Mezclamos todo en un recipiente apto para freidora de aire y cocinamos durante  20 minutos a 180ºC, hasta que el plato haya cuajado.

Este flan proteico y ligero que puedes preparar en muy poco tiempo y de forma muy sencilla ensuciando únicamente un recipiente, resulta una receta ideal para resolver el postre o bien para ingerir después de entrenar junto a alguna fuente de hidratos de carbono saludable.

Es un plato apto para celíacos y diabéticos, y sacia con facilidad debido a su alto aporte proteico.

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Imagen | @diabetes_feliz

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La noticia El flan fitness con 20 gramos de proteínas que puedes preparar en tu freidora de aire, para un postre saludable fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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Perder grasa caminando es posible, pero requiere más tiempo del que solemos imaginar. El entrenador Juan Antonio Martín ha explicado por qué no basta con andar “un poquito” al día si nuestro objetivo es eliminar barriga y perder grasa corporal.

Caminar está de moda. Y no es para menos

Caminar es gratis, accesible a todas las edades y tiene múltiples beneficios para la salud. Pero cuando el objetivo es perder peso, especialmente esa grasa que se acumula en el abdomen, surgen muchas dudas sobre su eficacia.

El entrenador Juan Antonio Martín, experto en salud y divulgador en redes sociales, ha puesto cifras sobre la mesa para explicar qué papel real juega caminar en la pérdida de grasa corporal.

Una de sus afirmaciones más directas en su entrevista para la revista "Clara" es que “para perder un kilo de grasa caminando, necesitaríamos andar durante unas 25-28 horas”. Esta estimación se basa en que un kilo de grasa equivale a unas 7.000 calorías, y que una persona promedio quema entre 250 y 300 calorías por hora caminando a buen ritmo. Las cuentas no engañan: solo con pasos, el proceso es lento.

Esto no significa que caminar no sirva para adelgazar, sino que debemos tener expectativas realistas. Como señala el entrenador, “caminar ayuda a generar un pequeño déficit calórico diario”, lo cual es útil a largo plazo. Pero si lo que buscamos es una pérdida significativa de peso, necesitaremos complementar ese hábito con ajustes en la alimentación y posiblemente con entrenamientos más intensos.

En este sentido, Juan Antonio Martín insiste en que la clave no es solo moverse más, sino también revisar qué y cuánto comemos. “Puedes caminar una hora, pero si luego te comes una napolitana, ya has anulado ese esfuerzo”, advierte. Es decir, no todo se soluciona con más pasos: también hay que mirar el plato.

El entrenador también desmitifica el concepto de “andar para quemar lo que acabo de comer”. Esta mentalidad, según él, puede llevar a una relación poco saludable con el ejercicio. En su lugar, propone ver la caminata como una herramienta más para mantenernos activos, reducir el sedentarismo y mejorar nuestra salud metabólica.

Martín defiende que caminar tiene efectos positivos más allá del gasto calórico. Mejora la sensibilidad a la insulina, regula la glucosa, activa el sistema cardiovascular y, sobre todo, ayuda a mantenerse constante. “Mucho mejor caminar todos los días 45 minutos que hacer ejercicio intenso dos veces a la semana y abandonarlo”, afirma.

Además, caminar puede actuar como “puerta de entrada” para otras formas de actividad física. Una vez que una persona gana resistencia y hábito, es más fácil que se anime a incorporar entrenamientos de fuerza o de alta intensidad, que sí generan un mayor impacto en la quema de grasa.

En sus redes sociales, Juan Antonio Martín suele recordar que perder peso es un proceso multifactorial, donde el déficit calórico es la base, pero hay que tener en cuenta también el descanso, el estrés y la constancia. Por eso, no basta con acumular pasos si el resto de factores no acompañan.

También invita a no obsesionarse con la báscula, ya que caminar y entrenar pueden no reflejarse de inmediato en el peso, pero sí en la composición corporal: más masa muscular, menos grasa visceral, mejor salud metabólica.

Por último, lanza un mensaje de ánimo a quienes empiezan: “No infravalores lo que puede hacer por ti salir a caminar cada día. Si lo conviertes en hábito, tu cuerpo lo va a notar, aunque no lo veas en la báscula al principio”. Y ahí está la clave: hacerlo por salud, no solo por estética.

Caminar no es la vía más rápida para perder grasa, pero sí una de las más sostenibles. Puede que no queme miles de calorías en poco tiempo, pero su efecto acumulado, sumado a una buena alimentación y hábitos saludables, tiene un gran valor a largo plazo.

En Vitónica | Adiós a las caminatas aburridas: utiliza estos tres entrenamientos que le darán variabilidad y diversión

Imágenes | Juan Antonio Martín (Instagram), Lookstudio (Freepik)

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La noticia Juan Antonio Martín, entrenador: “para perder un kilo de grasa necesitaríamos caminar más de 25 horas” fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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Si eres amante de los sándwiches y bocadillos en esta época del año, este pan de queso cottage fácil de elaborar y delicioso ,resultará perfecto para crear  alternativas proteicas y saciantes.

Pan de queso cottage

Nancy Karim, en sus redes sociales, nos muestra cómo crear un pan de queso  cottage con sólo dos ingredientes básicos y colmado de proteínas, así como muy reducido en hidratos.

Sólo tenemos que mezclar una taza de queso cottage, dos huevos, y una pizca de sal en el vaso de una licuadora o con ayuda de un robot de cocina, hasta lograr una mezcla líquida.

Extendemos la preparación en un papel de horno sulfurizado o antiadherente, espolvoreamos con especias italianas o de bagels si deseamos, y horneamos durante 20 minutos a 180ºC para después dejar enfriar y rellenar a nuestro agrado.

Dado que lograremos un pan súper flexible podemos también convertirlo en un  rollo o en un falso wrap proteico y sin harinas para resolver una cena o un almuerzo fácilmente.

Este pan de queso cottage muy reducido en hidratos, rico en proteínas de  calidad y fácil de elaborar, puede ser de la receta que necesitas para reducir las harinas en tu dieta de forma deliciosa y muy fácil.

En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

En Vitónica | 19 sándwiches saludables para una cena o comida rápida

Imagen | @delicomida

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El core va mucho más allá de los abdominales marcados. Engloba toda la zona media: desde los músculos profundos del abdomen hasta la parte baja de la espalda y la cadera. Fortalecerlo te ayuda a mantener la postura, reducir molestias y moverte con mayor eficiencia.

Ejercicios de core para trabajarlo en casa sin material

No necesitas ni bandas elásticas, ni pesas, ni nada de material. Con el propio peso corporal puedes trabajar esta zona de forma muy intensa y efectiva. Estos ejercicios activan el core desde distintos ángulos y ayudan a mantenerlo funcional.

Plancha frontal

El primero de la lista es el de plancha frontal. Es uno de los ejercicios más completos. Solo hay que colocarse boca abajo, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo recto como una tabla. Aguanta el máximo tiempo que puedas sin perder la alineación.

Plancha lateral

Seguimos con las plancha lateral, que trabaja sobre todo los oblicuos. Apóyate sobre un antebrazo y el lateral del pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Puedes subir y bajar la cadera para aumentar la intensidad, o aguantar estático.

Dead bug

Otro ejercicio fundamental es el dead bug. Túmbate boca arriba, con piernas en 90 grados y brazos extendidos al techo. Baja simultáneamente una pierna y el brazo opuesto sin que la zona lumbar se despegue del suelo. Alterna ambos lados.

Bird dog

El bird dog se hace en cuadrupedia. Estira una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante, manteniendo el equilibrio y el abdomen activado. Ayuda a mejorar la coordinación y fortalecer la musculatura estabilizadora.

Cocoon Crunch

El cocoon crunch combina abdominales y movilidad. Acuéstate con piernas y brazos extendidos. Lleva rodillas al pecho mientras abrazas las piernas con los brazos, y vuelve a la posición inicial. Es como encogerte y estirarte como un acordeón.

Hollow hold

Uno de los más completos y duros es el hollow hold. Acuéstate boca arriba y levanta ligeramente los pies, las piernas y los hombros, manteniéndolos en el aire sin que la espalda se arquee. Cuanto más baja esté la postura, más cuesta.

Mountain climber lento

Por último, incluye el climber lento, una versión controlada del clásico mountain climber. En posición de plancha, lleva una rodilla al pecho y vuelve a la posición inicial sin prisa. Es más duro de lo que parece y trabaja toda la zona central.

En Vitónica | Circuito de entrenamiento para tus abdominales en casa, sin material y en 30 minutos

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