La selección de ejercicios es una consideración importante del diseño del programa de entrenamiento. Los ejercicios como la sentadilla trasera y el peso muerto convencional son los dos movimientos clásicos para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Aunque ambos ejercicios involucran a prácticamente la totalidad de grupos musculares de las piernas, producen estímulos diferentes. Existe un ejercicio híbrido entre ambos que se utiliza menos: el peso muerto con barra hexagonal. Lo que sucede con este ejercicio es que muchas veces no se sabe si se parece más a un peso muerto o a una sentadilla. Vamos a analizar el peso muerto con barra hexagonal para ver si es realmente un peso muerto o una sentadilla.

Peso muerto con barra hexagonal: el ejercicio híbrido para unas piernas fuertes

En el peso muerto con barra hexagonal, el levantador se coloca centralmente dentro de una barra de forma hexagonal con asas colocadas a cada lado de la misma. Sujetan la barra con un agarre neutro (con las palmas hacia sí mismos) con las manos colocadas a los lados.

Al estar el peso de la barra en el centro de la base de apoyo, cosa que no sucede con el peso muerto, es posible mantener una posición del tronco más erguida, reduciendo así las fuerzas de corte en la columna lumbar y el riesgo de lesiones posteriores.

Biomecánicamente, la posición más erguida del tronco y una mayor flexión de rodillas se alinea más con una sentadilla que con un peso muerto, que suele hacerse con poca flexión de rodillas y un tronco mucho más inclinado. Esa es la razón por la que algunos entrenadores utilizan el peso muerto con barra hexagonal como alternativa a la sentadilla. Sin embargo, trabaja mucho más los isquiosurales que una sentadilla.

Un grupo de investigadores que ha comparado el peso muerto con barra hexagonal con el peso muerto convencional y la sentadilla tiene la respuesta: el peso muerto con barra hexagonal es un ejercicio independiente, ni un peso muerto ni una sentadilla.

Los entrenadores y preparadores físicos deben considerar los objetivos de la sesión o fase de entrenamiento y el estado del atleta o cliente con el que están trabajando al elegir entre ejercicios peso muerto con barra hexagonal y sentadilla. Cuando el objetivo es maximizar el desarrollo de los extensores de cadera y al mismo tiempo mejorar la fuerza extensora de la rodilla, la sentadilla es una buena opción. Si el objetivo es lograr un desarrollo más equilibrado de la fuerza extensora de cadera y rodilla (por ejemplo, si un cliente se está recuperando de un dolor de rodilla o lumbar), entonces el peso muerto con barra hexagonal puede ser más apropiado dentro de un programa. Como siempre, se debe considerar la rotación de estos ejercicios dentro y fuera de un programa en función de los objetivos del programa, la fase de entrenamiento y las necesidades del atleta o cliente.

Aplicación práctica

La sentadilla y el peso muerto son los ejercicios básicos para mejorar la fuerza del tren inferior. Existen muchas variaciones de ambos, siendo el peso muerto con barra hexagonal una de ellas, aunque realmente no se puede encajar en una variante de peso muerto o sentadilla. Por lo tanto, trata al peso muerto con barra hexagonal como un ejercicio híbrido entre ambos que puede ser una alternativa a los dos.

Referencias

Stahl, Cody A. 1 ; Regni, Giancarlo 2 ; Tanguay, Jonathan 2 ; McElfresh, Maddie 2 ; Trihy, Eoghan 3,4 ; Diggin, David 2 ; Rey, Déborah L. 2 .Comparación biomecánica entre la sentadilla trasera y el peso muerto con barra hexagonal. Revista de investigación sobre fuerza y ​​​​acondicionamiento 38(5):p 815-824, mayo de 2024. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004729

En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones

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La noticia Ni peso muerto, ni sentadillas: el ejercicio híbrido para trabajar toda la musculatura del tren inferior fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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El volumen de entrenamiento es una de las variables básicas que puede cuantificarse de diversas formas: calculando el tonelaje (kilos multiplicados por la cantidad de series y repeticiones), número de series semanales, número de repeticiones efectivas, etc...

Independientemente de cómo cuantifiquemos el volumen de entrenamiento debemos tener en cuenta que esta es solo una de las variables que determinan la dosis de entrenamiento que una persona puede recibir. Existen otras variables que determinan también esto pero las más relevantes pueden ser la intensidad y la selección de ejercicios. No es lo mismo hacer cinco series con una intensidad de RIR 4 que con una intensidad de RIR 0. A su vez, no es lo mismo hacer cinco series a RIR 0 de extensiones de cuádriceps que de sentadilla libre.

El caso es que entendamos como entendamos el volumen de entrenamiento y la relación que este tiene con la ganancia de masa muscular, la forma de comportarse que tiene esta correlación es de U invertida. Dicho de otra manera, hasta cierto punto podemos decir que más volumen de entrenamiento puede dar mayores resultados pero a partir de cierto momento más volumen empieza a producir el efecto contrario.

En este artículo te explicamos cómo funciona la correlación entre el volumen de entrenamiento, las series y los resultados a nivel de ganancia de masa muscular.

Así se comportan tus fibras musculares conforme van haciendo series

Cada serie cerca del fallo muscular que realicemos de un determinado ejercicio proporciona menos estímulo para hipertrofia en comparación con la anterior.

Esto se debe principalmente a la fatiga que cada fibra muscular va experimentando, pudiendo incluso llegar a perjudicar el estímulo global de hipertrofia si realizamos demasiadas series de un mismo ejercicio.⁠ Cambiar a tiempo de ejercicio, por ejemplo tras hacer cuatro o cinco series máximo, a otro que involucre diferentes regiones de un mismo grupo muscular, será beneficioso para seguir estimulando correctamente la musculatura.

No obstante, leamos con atención puesto que esto no quiere decir que tengamos que hacer muchos ejercicios diferentes para cada grupo muscular.⁠ Si tuviéramos que poner las consideraciones de esto sobre la mesa serían las siguientes:

• Trabaja entre uno y tres grupos musculares por sesión. Cuantos más días entrenes por semana más te puedes permitir el lujo de entrenar uno o dos músculos por sesión. Cuantos menos días entrenes, más tendrás que tratar de trabajar dos o tres músculos cada vez que entrenes. Puede que incluso si entrenas dos o tres días por semana tengas que trabajar más de tres grupos por sesión.
• Selecciona entre dos y tres ejercicios por grupo muscular en cada sesión. Músculos como los isquios solo necesitan un par de ejercicios, en cambio músculos como los bíceps o el dorsal puede que necesiten tres.
• Mantén todo esto entre 6 y 8 semanas y rota los ejercicios que venías haciendo por otros de características similares. No hacen falta cambios bruscos.

Como consejo adicional, un criterio válido para saber qué ejercicios rotar más y cuáles menos es mantener más estables en el tiempo movimientos básicos y multiarticulares como sentadillas con barra, pesos muertos, presses de banca o militares, remos y jalones. En esos ejercicios puede convenir más que haya una rotación más lenta buscando más bien modificar los protocolos de series y repeticiones.

En cambio, los ejercicios que requieran de un aprendizaje motor menor como los que se realizan en máquina o polea puede convenir rotarlos más a menudo.

Referencias

Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J,  Balsalobre-Fernández C (2019) The effects of exercise variation in  muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained  men. PLoS ONE 14(12):            e0226989.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989

Imágenes | Dollar Gill, Sandra Seitamaa

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Si no quieres que tus salidas y excursiones al aire libre se opaquen debido al clima, te mostramos las zapatillas Columbia perfectas para realizar senderismo sin importar las condiciones externas, que se encuentran con rebaja en Decathlon.

Se trata de los zapatos de trekking para mujeres Columbia PeakFreak II Mid Overa que poseen un 21% de descuento en Decathlon y se encuentran un precio de 69,80 euros 89 euros.

Zapatos de trekking para mujeres Columbia PeakFreak II Mid Overa

Estas zapatillas de Columbia poseen un diseño cómodo y sobrio y apto no sólo para usar en excursiones aire libre o en medio de la montaña sino también para realizar todo tipo de deportes en la ciudad.

Constituyen un calzado duradero y resistente así como muy versátiles que cuentan con una suela que se adapta fácilmente a todo tipo de superficies, tanto  secas como mojadas, pudiendo ser esto ideal para recorrer terrenos resbaladizos.

Gracias al sistema Techlite™ de la entresuela, este calzado ofrece comodidad aún con un uso extendido y tras largas horas de ruta.

Cuentan con una malla transpirable y también poseen la parte superior  impermeable gracias a la membrana Outdry, lo cual resulta ideal para utilizar en días lluviosos pero también en días cálidos en los que el calzado evitará la acumulación de humedad y ayudará a que nuestros pies se mantengan secos y frescos en todo momento.

Este calzado no posee costuras, lo cual previene rozaduras y contribuye a una mayor comodidad al andar; también, cuentan con sujeción con cordones que permite adaptar el producto a las características de cada usuario.

Estas zapatillas de trekking para mujeres Columbia PeakFreak II Mid Overa son ideales para que las condiciones climáticas no nos detengan en nuestras salidas al aire libre, y se encuentran con un 21% de rebaja en Decathlon, y a un precio de 69,80 euros.

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Imagen | Kirill Lazarev y Decathlon

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La noticia Las zapatillas Columbia perfectas para realizar senderismo sin importar el clima, tienen rebaja en Decathlon fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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Las ensaladas también son para los meses más fríos, y casi que se disfrutan más al no buscar tanto el factor refrescante que ansiamos en verano. Pero es también el momento de cambiar los ingredientes estivales aprovechando la despensa de temporada, siendo el otoño una época magnífica para llenarnos de vitaminas y más nutrientes con productos como el boniato o los frutos secos.

La batata o boniato nos gusta mucho en cremas reconfortantes sustituyendo a la calabaza, también en forma de puré de boniato como alternativa a la patata. Pero como más se luce es asado al horno, cuando saca todo el potencial de su riquísimo sabor y textura; así lo cocinamos para esta ensalada con granada y avellanas, muy fácil de montar al momento si tenemos los componentes ya listos.

Puedes asar más cantidad de boniato con antelación y guardar las sobras para otros platos; si no tienes horno, puedes cocinarlo en la freidora de aire, al vapor, en una sartén antiadherente con poco aceite o en el microondas. La cebolla es opcional, pero muy recomendable también asada para completar esta deliciosa ensalada que hemos dejado en versión vegetariana.

Con qué acompañar la ensalada de otoño

Una buena ración de esta ensalada es saciante sin ser pesada, perfecta como almuerzo ligero o cena de plato único. Podemos tomarla también como primer plato antes de servir, por ejemplo, un plato de legumbres, pollo a la plancha, brochetas de tofu, pescado al horno o combinarla con una tortilla.

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Ramona Gorraiz se ha viralizado las últimas semanas por compartir en sus redes sociales sus rutinas deportivas, y más aún por cómo luce a sus 83 años. Si Ramona lanza la típica pregunta de "¿cuántos años me echas?" todos respondemos mal porque rompe con todos los estereotipos de una persona de esa edad. Esta es la historia de 'la yaya de Tik Tok' que demuestra que la edad es un estado de ánimo.

Actividad física, el secreto de la eterna juventud

@ainafit

Ejercicio de #gluteos

♬ sonido original - Ainara Illera

A principios de octubre, Ramona participó en el programa 'Zapeando' de La Sexta para contar su historia. "Vengo de una generación donde no había coches, no había ascensores y había una alimentación sana. Esto es importante". Así comienza su intervención la 'yaya de Tik Tok'.

Con dos frases ha revelado uno de los motivos por los que muchas personas envejecen saludablemente y otras no. La actividad física diaria es incluso más importante que el ejercicio físico. Pasar todo el día sentados y entrenar una hora en el gimnasio es mejor que no entrenar, pero será superior si somos activos a lo largo del día: caminamos para ir de un lado al otro y usamos las escaleras en vez del ascensor.

Actividad física como base y fuerza como ejercicio físico

@ainafit

Ejercicio para tus brazos ig: fityempoderadas #eliminarflacidez

♬ sonido original - Ainara Illera

Ramona creció con la explosión del aerobic, disciplina que utilizaba para ponerse en forma. Su día a día estaba lleno de movimiento y muy alejado del exceso de sedentarismo con el que nacen los nuevos bebés actualmente. Hábitos como caminar en lugar de usar el coche, subir escaleras en vez de utilizar el ascensor y todas las tareas similares son la base de una vida activa.

A ese movimiento diario hay que añadir trabajo de fuerza y aeróbico de mayor intensidad. Ramona cumple con ese requisito que explica, en gran medida, por qué se conserva tan bien a sus 83 años.

Tomate y ensalada del huerto

@ainafit

A ti tambien se te ha antojado un sushi? 🍣 Ig: fityempoderadas #sushi #comidasaludable

♬ sonido original - Ainara Illera

Sobra decir que la alimentación es clave en el envejecimiento. En su entrevista explica otro de los secretos de la longevidad: tomate y ensalada del huerto. Si generalizamos esta frase, la alimentación rica en verduras con productos de cercanía y temporada, aportar muchísimos nutrientes que harán que nuestras células envejezcan más lentamente.

Al igual que en su generación no había coches ni ascensores, tampoco existían los productos que hoy saturan las estanterías de los supermercados. Siempre digo que si lo que te vas a comer no existía hace 50 años, duda de comértelo. La leche existe desde la domesticación de animales como las vacas, pero las Oreo que mojamos en ella no.

¿Cómo surgió la idea de internet?

@ainafit

Ejercicio para tu espalda #empoderadas

♬ sonido original - Ainara Illera

"Consejos no doy nunca a nadie, explica la octogenaria en Zapeando, pero sí comenta que ella va al gimnasio porque se lo pasa genial y lo disfruta. Si vamos al gimnasio obligados y sin ganas tarde o temprano lo abandonaremos. Lo que sí está claro es que la actividad física y el entrenamiento es fundamental para una vida longeva y saludable.

Ramona revela que su marido estuvo mucho tiempo enfermo y ella aprendió que para cuidar a otros hay que cuidar primero de uno mismo. Para ella era complicado levantar los 78 kilos de su marido, así que se tomó más en serio el gimnasio y el resto es historia.

Comenzó a compartir sus ejercicios en redes sociales bajo el nombre de usuaria @ainafit en Tik Tok y @fityempoderadas en Instagram. Acercándose a los 250.000 seguidores en Tik Tok, AinaFit y Ramona Gorraiz buscan romper los estereotipos del fitness y empoderar a otras personas mediante el entrenamiento y la vida sana.

Funcionalidad por encima de la estética

@ainafit

Esto no es lo importante 🍑 #saludfisica #ganarmusculo

♬ sonido original - Ainara Illera

El ejemplo de Ramona es muy interesante porque visualiza que la actividad física es la base del envejecimiento saludable. La dieta de cercanía y productos naturales deben formar casi la totalidad de la dieta. A esos hábitos hay que añadir el entrenamiento de fuerza, no por estética únicamente, sino por salud.

En el envejecimiento también influyen factores azarosos como la genética o posibles altercados que nos encontremos en la vida, como un accidente, una infección o lo que se te ocurra. Sin embargo, a nivel general, vivirá más y mejor una persona con los hábitos de Ramona que otra persona que se aleje de este tipo de vida.

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Imágenes | Ramona Gorraiz (Instagram) 

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La noticia Ramona Gorraiz, la 'yaya fitness de Tik Tok' de 83 años que comparte sus secretos de la eterna juventud fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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Las experiencias que vivimos a lo largo de nuestra infancia pueden afectar nuestro desarrollo hacia la edad adulta, es por eso que te mostramos cuáles son las siete características que presentan las personas que crecieron en un hogar infeliz, según la psicología.

Aunque los rasgos de personalidad pueden variar una persona a otra en función  de la resiliencia y el apoyo de personas ajenas al círculo familiar o a los habitantes propios del hogar, hay siete rasgos o características que suelen presentar los adultos que han tenido una infancia infeliz dentro de su hogar:

Dificultades en las relaciones

La dificultades para relacionarse con otras personas o para establecer una relación de pareja pueden tener su origen en las situaciones vividas a lo largo de la infancia, ya que desarrollaremos un patrón de apego inseguro.

Es decir, con una base de relación insegura en el hogar, a lo largo de los años  tendremos grandes desafíos para confiar, para sentir empatía o para permitirnos ser vulnerables en las relaciones a futuro.

Es por eso que podemos repetir el mismo ciclo en nuestras relaciones románticas y establecer por ejemplo vínculos con personas abusivas, narcisistas o emocionalmente no disponibles.

Asimismo, es posible presentar miedo a relacionarse o a crear vínculos, dificultades para  confiar en otras personas, patrones de dependencia emocional e incluso necesidad de evitar cualquier tipo de relación romántica.

Hipersensibilidad emocional

Si ante determinadas actitudes de los demás o críticas ajenas sentimos una fuerte sensibilidad podemos estar ante este rasgo, que es una respuesta intensa tanto conductual, emocional o física a situaciones sociales que generan sentimientos de rechazo, abandono e insuficiencia.

Con el apoyo del tratamiento psicológico es posible darle un nuevo significado a estas experiencias y atenuar esa hipersensibilidad emocional ante determinadas situaciones.

Falta de disponibilidad emocional

Las personas que de niños fueron ignorados, menospreciados o invalidados consideran que la falta de validación emocional no es normal y por lo tanto, de adultas se ven amenazadas ante la intimidad emocional.

Según una investigación, este patrón se asocia con un mayor riesgo de narcisismo patológico en la edad adulta.

Problemas emocionales como ansiedad

Un estudio publicado en el año 2022 demostró que experimentar situaciones traumáticas en la  infancia, como abuso o negligencia, triplica el riesgo de desarrollar trastornos mentales graves en la edad adulta.

Esto puede deberse a que dichos traumas afectan no sólo las emociones sino también la estructura cerebral, trayendo consecuencias que pueden manifestarse como ansiedad, depresión, e incluso enfermedades más graves como la psicosis.

Escasos recuerdos de la infancia

Las personas que crecieron en entornos disfuncionales tienden a recordar muy poco de su infancia, ya que nuestro cerebro actúa protegiéndonos y a modo de mecanismo de defensa, borra de nuestra memoria una gran cantidad de eventos traumáticos o situaciones dañinas.

Esto evita que revivamos el dolor sufrido de niños y por ello, si hemos tenido una infancia infeliz es posible que no recordemos mucho de dicha etapa.

Sensación de que falta algo

En quienes durante la infancia no se presentaron modelos de relación familiar saludables, es habitual tener el sentimiento de que falta algo, incluso cuando aparentemente todo está bien.

Esto puede ocurrir cuando una persona crece sin tipos esenciales de afecto, apoyo emocional o seguridad, todo lo cual constituye la base para sentirse completo como adulto.

Alto nivel de independencia o soledad

Las personas que tuvieron una infancia infeliz encuentran consuelo y tranquilidad en la independencia y en la soledad, ya que cuando ocurre la parentificación (una forma trauma infantil en la cual se invierten los roles entre el cuidador y el niño), el niño se ve obligado a convertirse en un adulto hiperindependiente en respuesta a todos los eventos traumáticos que experimentó.

Por eso, este también es un rasgo de personalidad que pueden compartir las personas que han crecido en un hogar infeliz.

Referencias

1. Elizabeth Huxley, Daisy C. Seaton b, Brin F.S. Grenyer. Remembered childhood invalidation as a predictor of narcissism, personality functioning, and wellbeing. Personality and Individual Differences. Volume 175, June 2021, 110686. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886921000611
2. Hogg, B., Gardoki-Souto, I., Valiente-Gómez, A. et al. Psychological trauma as a transdiagnostic risk factor for mental disorder: an umbrella meta-analysis.                     Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci 273, 397–410 (2023). https://ift.tt/ds0XB6t

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Imagen | Foto de portada: Anthony Tran, foto 1: Timur Weber, foto 2: Vitaly Gariev, foto 3: Thirdman, foto 4: Joice Kelly, foto 5: Alexei Maridashvili, foto 6: whoislimos, foto 7: Bermix Studio. 

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La noticia Las personas que crecieron en un hogar infeliz suelen presentar estas siete características, según la psicología fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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Si eres amante del chocolate y buscas un desayuno sabroso pero al mismo tiempo reducido en hidratos de carbono, te mostramos una receta fácil de pastel con sólo tres ingredientes.

Pastel de chocolate de tres ingredientes

Con cinco huevos, 280 gramos de chocolate negro con alto porcentaje de cacao y 90 gramos de queso fresco batido o mantequilla, podemos preparar este  pastel de chocolate de sólo tres ingredientes muy reducido en hidratos de carbono.

Comenzaremos engrasando un molde redondo con fondo desmontable de unos 20 cm de diámetro y retirando los huevos de la nevera para que no estén muy fríos.

Precalentamos el horno a 180ºC y troceamos el chocolate junto con la  mantequilla para derretir en un cazo a fuego muy suave o a baño de maría, o bien, derretimos en primer lugar el chocolate removiendo constantemente procurando que no hierva ni se queme, y después combinamos con el queso fresco que puede ofrecer muchas menos grasas y más proteínas.

Dejamos enfriar y mientras tanto separamos yemas de claras depositando las  primeras en un recipiente para batirlas con unas varillas hasta que espesen. Mezclamos con el chocolate para lograr una preparación homogénea.

Por separado batimos las claras hasta montarlas a punto de nieve y después incorporamos a la preparación anterior poco a poco con movimientos  suaves y envolventes hasta lograr una mezcla sin grumos ni manchas blancas grandes.

Horneamos durante aproximadamente 20 o 25 minutos o hasta que al pinchar el centro con un palillo salga prácticamente limpio.

Esperar antes de desmoldar ya que el pastel bajará a los pocos minutos. Servir frío o templado con frutas frescas de nuestro agrado.

Este pastel ideal para amantes del chocolate es un desayuno bajo en hidratos,  perfecto para acompañar con frutas frescas y un vaso de leche o la infusión de nuestro agrado. Lleva sólo tres ingredientes, se elabora en pocos minutos y resultará la alternativa más sabrosa para una ingesta matinal especial.

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Imagen | DAP

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La noticia El pastel más fácil para un desayuno bajo en hidratos y colmado de chocolate se prepara con sólo tres ingredientes fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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Un cuerpo atlético va mucho más allá de tener grandes bíceps y un abdomen definido. La palabra "atlético" implica ese cuerpo fuerte y musculoso, por definición, pero también el hecho de ser un atleta con buenas condiciones físicas: que corre más, que salta más,  y que levanta más, como cita el lema olímpico 'Citius, altius, fortius'. Entrenar el gimnasio con ciertos ejercicios analíticos puede lograr hacernos más fuertes y musculados, pero no lo demás. Así es como debemos entrenar si realmente queremos un cuerpo atlético con todo su significado.

Las siete reglas para tener un cuerpo atlético

Primero estable y después móvil

Antes de multiplicar aprendemos a sumar porque la multiplicación es la suma del mismo número varias veces. Lo mismo sucede con el movimiento humano, que para que algo se mueva, otras estructuras deben sujetar lo que no se mueve. Una de las leyes de Tudor Bomba dice que primero estabilizadores y después movilizadores.

Lanzar una jabalina la máxima distancia posible, saltar un listón o correr a la máxima velocidad requiere que unos músculos se contraigan y otros nos estabilicen. El primer paso para ser un atleta es trabajar la estabilidad del core, hombros y rodillas, entre otras estructuras.

En un vaso más grande caben más cosas

El entrenador estadounidense Eric Cressey dice siempre que un vaso más grande caben más cosas. Esta cita hace alusión a que no podemos entrenar algo específico de la fuerza o de un deporte siempre porque llenamos muy pronto el vaso pequeño.

El vaso es el símil de la fuerza, cuanta más fuerza tengamos (un vaso más grande), más potencia podremos desarrollar y mejor nos desenvolveremos en nuestra disciplina. Correr más rápido necesita entrenar esprines, está claro, pero primero tenemos que ganar fuerza levantando pesado para hacer el vaso más grande, y luego podremos centrarnos en llenar ese vaso con trabajo más específico.

La curva fuerza-velocidad es imprescindible

En relación con el apartado anterior existe la curva de fuerza-velocidad que entrelaza estas dos cualidades. Esta curva une en una gráfica a la fuerza y a la velocidad, sabiendo que cuánto más pesado sea un objeto lo moveremos más lento, y cuánto menos pesado sea, lo moveremos más velozmente.

Dentro de toda esa curva, entrenaremos en ocasiones más pesado y con menos velocidad, otras veces algo menos pesado y a mayor velocidad y también moveremos una carga a la máxima velocidad con poco peso. Un buen entrenamiento para tener un cuerpo atlético es aquel que utiliza todo tipo de cargas que se mueven a todo tipo de velocidades.

¿Cuándo ha sido la última vez que has corrido a toda velocidad?

Si entrenamos en el gimnasio con ejercicios analíticos y salimos a correr de vez en cuando está bien, pero está lejos de ser realmente atléticos. Esprintar a la máxima velocidad es algo que puede que ya se te haya olvidado, pero como ya hemos visto anteriormente, implica una de las máximas del atletismo: correr más rápido.

Casi todas las acciones deportivas se hacen con una mano o una pierna

Las sentadillas con barra, el peso muerto convencional o el press de banca con barra son ejercicios espectaculares para ganar fuerza. Sin embargo, la mayoría de saltos y gestos atléticos se realizan con una mano o una pierna: chutamos con una pierna, golpeamos la pelota en tenis (casi siempre) con un brazo y corremos apoyando un pie cada vez.

El trabajo unilateral de fuerza y potencia es indispensable para convertirse en un verdadero atleta. No hablamos de hacer un curl de bíceps alterno, sino de lanzar con un brazo a la máxima potencia o hacer pliometría con una pierna, por ejemplo.

Si quieres ser un cuerpo atlético, come y descansa como un atleta

Un atleta entrena 24 horas, no solo cuando está en el gimnasio o en la pista. Dormir entre siete y nueve horas, controlar el estrés, comer adecuadamente y descansar en función de lo que entrenamos es vital para tener un verdadero cuerpo atlético.

Más no es mejor, mejor es mejor

Seguramente hayas escuchado a algún atleta que entrena seis horas al día y cosas así. La realidad es que sí, que entre gimnasio, trabajo específico, fisio... puede entrenar todo ese tiempo, pero para llegar hasta ahí comenzó entrenando media hora, tres días a la semana.

Nuestro cuerpo se va adaptando a los estímulos que le damos. Cuando se adapta necesitamos modificar variables, ya sea el volumen, la intensidad o ambos. Esa es la razón por la que el maratoniano Eliud Kipchoge puede hacer en una semana el volumen que tú o yo hacemos en dos meses.

Esos atletas ya están adaptados a esos volúmenes y necesitan ir a más. Nuestro límite puede ser correr 30 kilómetros a la semana, y está perfecto porque es el que nos viene bien. Si nos fijamos en lo que hacen estos atletas de élite y los imitamos nos vamos a frustrar primero y a lesionar después.

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Imágenes | Andre Ouellet (Unsplash), Josh Hemsley (Unsplash), Chuttersnap (Unsplash)

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En 1972, el cofundador de Nike diseñó las Nike Cortez  para que fueran las zapatillas más ligeras y cómodas del mercado. En poco tiempo este modelo fue el más popular en Estados Unidos, primero en el running y después para llevar con el look del día a día. Cinco décadas más tarde sigue teniendo la misma esencia, pero renovando materiales para ser más duraderos y aportar nueva tecnología.

Zapatillas Nike Cortez - Leather

Los fans de las Cortez han recibido la renovación de estas míticas zapatillas de Nike con muchas ganas. Nike expone: 

Nos has dado tu opinión y te hemos hecho caso. Hemos renovado las Cortez originales basándonos en tus comentarios sin perder el atractivo retro que tanto te gusta. Esta versión cuenta con una puntera más amplia y paneles laterales más firmes para llevarlas cómodamente día tras día sin deformarlas

Tracción y comodidad

Este modelo de está diseñado para evitar que se deforme, arrugue o raye con el uso. La mediasuela aporta la comodidad para llevarlas día a día haciendo que nuestros pies tengan un ajuste y libertad de movimientos para evitar esas molestias que pueden acarrear otro calzado.

La suela está confeccionada en forma de espiga para aportar tracción duradera que será muy útil para los días de lluvia o con suelo mojado. Esta zapatilla diseñada en 1972 sigue dando que hablar en el otoño de 2024. Su precio es de 99,99 euros.

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Imágenes | Nike

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Nuestra alimentación y el equilibrio de agua y electrolitos en nuestro cuerpo pueden condicionar los niveles de presión arterial, por eso te mostramos cómo influye el magnesio en nuestra tensión arterial.

Magnesio, un modulador de la presión sanguínea

El magnesio es un mineral que nuestro organismo necesita en elevadas proporciones, y que influye en múltiples procesos metabólicos. Su déficit puede provocar además de fatiga y dolores musculares, un incremento en los niveles de  presión arterial.

Además, se ha comprobado que las personas con hipertensión arterial que tienen  un buen control de la misma tienen más magnesio en su organismo que aquellas con un peor control de la tensión.

Todo esto puede deberse a que el magnesio tiene un efecto vasodilatador y puede relajar nuestras células, ayudando entre otras cosas a reducir la presión  arterial. Esto es así debido a que el mineral actúa como antagonista natural del  calcio.

Por otro lado, hay estudios que señalan que la administración de magnesio en cantidades de entre 300 y 600 mg pueden reducir la presión arterial  considerablemente, incluso puede ser recomendable su uso en personas en que los antihipertensivos tradicionales o los diuréticos, no están dando el resultado deseado.

Por otro lado, el magnesio resulta una alternativa barata y con muchos menos  efectos secundarios en nuestro cuerpo que los tradicionales diuréticos que se administran para controlar la hipertensión arterial, que pueden eliminar además de agua, múltiples minerales (incluido el magnesio) de nuestro cuerpo.

El magnesio influye considerablemente en el funcionamiento adecuado de nuestro corazón y por ello, puede ser un buen regulador de la presión arterial; siendo por ello importante dosificar los niveles en el organismo de todas las personas hipertensas y adecuar a cada caso particular, previa consulta con un profesional de la salud, la ingesta de este macromineral que puede tener un efecto muy positivo en la tensión arterial.

Referencias

1. Vidhi Patel, Ashutosh Chauhan, Shubhangi Deshpande, Lalithambigai Arumugasamy, Nishi Patel. Assessment of Effect of Magnesium Intake on Blood Pressure Control in Hypertensives: A Case-control Study with a Nested Intervention of Flax Seeds Administration to Increase Magnesium Intake. Indian Journal of Medical Biochemistry (2024): 10.5005/jp-journals-10054-0235. https://www.ijmb.in/doi/IJMB/pdf/10.5005/jp-journals-10054-0235
2. Kisters, Klaus, Classen, Hans-Georg, Vormann, Jürgen, Werner, Tanja, Smetana, Ronald; et al. Magnesium homeostasis and therapy in hypertension. Trace Elements and Electrolytes. Tomo 38, N.º 2,  (2021): 91. DOI:10.5414/TEX01661. https://www.proquest.com/openview/050dc84ffdedf800165b99c712327baa/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2044858
3. K. Kisters, H.G. Classen, J. Vormann, T. Werner, R. Smetana und O. Micke. Magnesiumhaushalt und -therapie bei Hypertonie. Nieren- und Hochdruckkrankheiten, Jahrgang 49, Nr. 5/2020, S. 245-251. https://www.magnesium-ges.de/pdfs/Sonderdruck_Magnesium_bei_Hypertonie_Kisters_et_al._2020.pdf
4. Vernaglione, Luigi; Balestra, Cosima; Renzo, Brigida Di; Flores, Antonio; Schiavone, Palmira; Capaccio, Flavia; Covella, Patrizia; Spinelli, Alessandra; Mangiulli, Marco; Leonardi, Giuseppe; Recupero, Michi; Giorgi, Annarita De; Mariotti, Amalia. MAGNESIUM: A BLOOD PRESSURE MODULATOR. Journal of Hypertension 41(Suppl 3):p e294, June 2023. | DOI: 10.1097/01.hjh.0000942060.22870.6d

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