No es la primera vez que en Vitónica hablamos de la importancia de entrenar la fuerza, sea cual sea la edad. Los beneficios no son solo estéticos y se muestran en la playa, eso es lo de menos, los beneficios implican menor riesgo de padecer enfermedades metabólicas así como de disfrutar de una buena autonomía y calidad de vida durante la tercera edad.

En este artículo vamos a explicarte siete ejercicios que no deben faltarte si has empezado a entrenar después de los 40 y no quieres dejarte ninguna parte del cuerpo sin entrenar.

Variantes de sentadilla como la goblet squat o la Hatfield squat

Cuando hablamos de variantes de sentadilla nos referimos a ejercicios que enfatizan la acción de nuestros cuádriceps, es decir, movimientos dominantes de rodilla.

Una de las variantes más sencillas de ejecutar y aprender es la sentadilla goblet. Al tener el peso por delante del cuerpo nos permite realizar el movimiento con el torso bien erguido. Dado que a medida que cumplimos años es más probable que padezcamos algún tipo de molestia en la columna, movimientos de este tipo son especialmente amables.

Ojo, no quiere decir que si tenemos más de 40 años no podamos hacer sentadillas con barra tradicionales o inclinar nuestro torso hacia adelante.

Otra opción especialmente amable con la columna es la sentadilla estilo Hatfield, pero para ejecutarla necesitaremos una barra especial, la safety bar. Esta barra nos permite sostenerla en nuestros hombros sin necesidad de agarrarla con nuestras manos y al tener estas libres podemos apoyarlas en la estructura y realizar así la variante Hatfield.

Variantes de peso muerto como el peso muerto rumano

Así como las sentadillas enfatizan la acción de nuestro cuádriceps, los pesos muertos lo hacen de toda nuestra cadena posterior, incluidos isquiosurales y glúteos. Estos son los dominantes de cadera.

Dentro de las variantes de peso muerto, el peso muerto rumano es la más sencilla de aprender y la que mejor ratio de estímulo y fatiga ofrece, es decir, aporta más estímulo en los isquios que otras variantes, pero con menos fatiga asociada.

Presses por encima de la cabeza como el press de hombros con mancuernas

Si nos vamos a los ejercicios de torso vamos a necesitar cuatro tipos de ejercicios: presses verticales y horizontales y tracciones verticales y horizontales.

En este caso, como press vertical o press por encima de la cabeza tenemos al press de hombros con mancuerna. Otra opción sería el press militar, que se realiza de pie y con barra.

Los presses verticales tienen como objetivo trabajar en primer lugar el deltoides anterior. No obstante, dado que es un press y se requiere de la extensión de codo, los tríceps también reciben algo de trabajo.

Presses horizontales como el press plano con mancuernas

Así como los presses verticales enfatizaban la acción de nuestro deltoides anterior, los horizontales hacen lo propio con nuestro pectoral.

De esta manera tenemos ejercicios básicos como el press plano con mancuernas aunque también nos serviría el press de banca plano con barra o incluso una máquina de press horizontal.

Tracciones verticales como los jalones al pecho

Tras los presses tenemos las tracciones.

La diferencia principal entre una tracción vertical y una horizontal es el estímulo que recibe nuestro dorsal. En las primeras, debido al recorrido que hace nuestro hombro al extenderse, la porción del dorsal que más se estimula es la externa, es decir, la más próxima al hombro.

Dentro de esta categoría encontraríamos también los pulldowns en máquina o las dominadas. 

Tracciones horizontales como el remo en polea baja

En segundo lugar tenemos las tracciones horizontales, que en esta ocasión enfatizan en mayor medida las fibras más internas de nuestro dorsal, es decir, aquellas que quedan más próximas a nuestra columna.

Aparte del estímulo en nuestro dorsal, la cabeza posterior de nuestro deltoides y nuestros bíceps también reciben trabajo. Esto es válido también para las tracciones verticales.

Ejercicios de antimovimiento como los plank drags

Por último, una forma excelente de trabajar la musculatura de nuestra zona media o core es mediante ejercicios de antimovimiento, es decir, ejercicios en los que el objetivo es impedir que nuestra columna lumbar se extienda, rote o se flexione lateralmente. Para ello tenemos ejercicios que se lo pueden poner muy difícil.

Si he elegido las plank drags es porque combinan en un mismo movimiento los gestos de antiextensión de columna y los de antirrotación.

En esta categoría entrarían también los presses Pallof, las planchas tradicionales o los farmer's walk.

Imágenes | Unsplash, iStock

En Vitónica | Ejercicio aeróbico y anaeróbico: diferencias y beneficios 

En Vitónica | Los mejores ejercicios para entrenar espalda en el gym

Vídeos | Pivot Cycles, Cave Fit Club, Nuffield Health, Renaissance Periodization, CrossFit Hurstville, Sgt K Fitness, EKU Campus Rec, Dynamic Strength & Conditioning

-
La noticia Empieza a entrenar después de los 40: siete ejercicios que no te pueden faltar fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Empieza a entrenar después de los 40: siete ejercicios que no te pueden faltar Ángel Gardachal https://ift.tt/Syxa3zP Vitónica

A medida que envejecemos nuestro sistema de defensas y la capacidad del  organismo de contrarrestar el estrés sobre cada célula se reduce. Es por eso que una dieta de calidad resulta fundamental y te mostramos cuál es el alimento antiinflamatorio que todos deberíamos consumir después de los 50.

Kale o col rizada, con acción antioxidante y antiinflamatoria

Determinados alimentos incluidos en el marco de una dieta de calidad y junto a otros hábitos de vida sana pueden aminorar considerablemente procesos  inflamatorios en nuestro cuerpo.

De esta forma la col rizada más conocida como kale, es uno de esos alimentos con compuestos fenólicos y nutrientes que tienen acción antiinflamatoria y antioxidante en nuestro organismo.

La col kale ha demostrado aminorar procesos inflamatorios en roedores y  modular de manera positiva la composición de la flora intestinal, ayudando de esta forma a reforzar el sistema de defensas de nuestro cuerpo.

Estos resultados también fueron comprobados por otras investigaciones que corroboran los componentes antiinflamatorios que tiene la col kale y que pueden ayudar a prevenir el daño celular así como a controlar o reducir el riesgo de sufrir enfermedades diversas.

La col kale es rica en vitamina C, vitamina E, carotenos y flavonoides todos  componentes antioxidantes en nuestro organismo que además de retrasar el  envejecimiento celular, ayudan a conservar en condiciones la salud de la piel y la salud cardiovascular.

Por otro lado, la col kale es rica en calcio, en potasio y en magnesio; todos  minerales que pueden contribuir a la salud de nuestros huesos, a la  función inmune y a la correcta circulación sanguínea; ayudando entre otras cosas a beneficiar también la salud ocular.

Por todas estas razones, la col rizada o kale que cada vez es más popular y  accesible, es un alimento con acción antiinflamatoria que todos deberíamos consumir después de los 50 para retrasar los efectos propios del paso de los años en nuestro cuerpo.

En Vitónica | 11 recetas saciantes con kale en su interior, para aprovechar está verdura rica en fibra

Imagen | Wendy Wei

-
La noticia Este es el alimento antiinflamatorio que todos deberíamos consumir después de los 50 fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Este es el alimento antiinflamatorio que todos deberíamos consumir después de los 50Gabriela Gottau https://ift.tt/PKHMGCq Vitónica

En el supermercado podemos encontrar variedad de yogures o leche fermentadas, siendo en  muchas ocasiones procesados de escasa calidad con una gran cantidad de azúcares añadidos. Por eso, te mostramos cuál es el falso yogur de Mercadona que los nutricionistas recomiendan por ser alto en proteínas y sin grasas.

El falso yogur colmado de proteínas

En Mercadona encontramos muchos yogures bajos en grasas, naturales y sin azúcares añadidos; sin embargo hay un producto que perfectamente se puede  degustar en reemplazo del yogur y utilizar como tal para preparar diferentes platos, tanto dulces como salados, que destaca por su alto contenido proteico.

Se trata del queso fresco batido desnatado 0% m.g Hacendado que se presenta en tarrinas de 120 gramos cada una, y que por cuatro unidades se  consigue a 1,45 euros el pack.

A diferencia del yogur, que aún en la versión desnatada y sin azúcares agregados ronda el 5 o 6% de proteínas, en este caso podemos encontrar 9,6 gramos de proteínas por tarrina y muy bajo contenido en hidratos de carbono así como sólo 0,1 gramos de grasas.

Entre sus ingredientes sólo figuran leche desnatada y fermentos lácticos, por  lo que constituye una alternativa mínimamente procesada y de gran calidad que podemos utilizar para consumir junto una fruta fresca y una avena en el desayuno, así como también, junto una mermelada sin azúcar y unas nueces a modo de postre.

Por su gran contenido en proteínas sacia con facilidad y resulta de gran ayuda si buscamos perder peso así como si buscamos mantener o ganar masa muscular.

Al mismo tiempo, es una gran fuente de calcio para el organismo, con muy bajo contenido en sodio y con nula cantidad de azúcares añadidos; resultando  por ello un falso yogur de Mercadona que todos los nutricionistas recomendarían.

En Vitónica | "No cojas eso, mejor elige esto": los cambios en la compra de Mercadona para llevar una dieta más sana

Imagen | Mercadona

-
La noticia El falso yogur de Mercadona que los nutricionistas recomiendan: alto en proteínas y sin grasas fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- El falso yogur de Mercadona que los nutricionistas recomiendan: alto en proteínas y sin grasas Gabriela Gottau https://ift.tt/dEFlfGA Vitónica

¿Qué es la calistenia? ¿Qué beneficios tiene? ¿Qué ejercicios incluye? En este artículo respondemos a las principales dudas que rodean la calistenia, una modalidad de entrenamiento que no ha dejado de crecer en los últimos años. Al aumentar exponencialmente han surgido con ello muchas dudas sobre lo que es y lo que no es realmente esta disciplina. Después de leer este artículos tendremos claro qué conseguiremos con la práctica de calistenia y cómo podemos llevarla a cabo.

¿Qué es calistenia?

El entrenamiento con el peso corporal es una de las tendencias fitness a nivel mundial que más han crecido en los últimos años. Actualmente este tipo de entrenamiento continúa en los primeros puestos de encuestas como las del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

La calistenia es una disciplina deportiva que suele llevar a confusión con respecto a lo que es y lo que no es calistenia. Si nos vamos a la definición pura de calistenia nos encontramos que es una modalidad de entrenamiento que se realiza con el peso corporal, y ninguna carga externa más.

Al igual que una barra puede contener 80 kilos de peso y la movemos para realizar diferentes ejercicios, nuestro cuerpo tiene una masa de kilos que se pueden utilizar para fortalecer cada uno de los grupos musculares. Para visualizar fácilmente qué es y que no es calistenia, podemos diferenciar una flexión de brazos frente a un press de banca con barra.

En ambos ejercicios realizamos el mismo movimiento y estimulamos los mismos grupos musculares. La diferentes es que el peso movido en las flexiones de brazos es un porcentaje de nuestro peso corporal, mientras que en el press de banca la intensidad quedará marcada por el peso de la barra y los discos que haya en ella.

De la misma forma podemos distinguir entre todo tipo de ejercicios que estimulen cada uno de los grupos musculares. La gran duda llega cuando hacemos uso de cargas externas, ya sea una pesa rusa, un chaleco lastrado o cualquier elemento que tenga un peso que se añada el propio peso corporal.

Los puristas explican claramente que la calistenia es todo aquello que se realiza con la única carga del peso corporal, por lo que si añadimos un chaleco lastrado a una dominada dejaría de ser "calistenia pura". Sin embargo, al igual que ocurre con cualquier disciplina, una cosa es los movimientos finales de calistenia y otra cosa lo que hacemos para llegar hasta ellos.

Una sentadilla tipo pistol es calistenia porque se lleva a cabo con el peso corporal, pero para lograr realizarla tendremos que entrenar en progresión, ya sea con el peso corporal o añadiendo cargas externas. Por lo tanto, en una competición de calistenia veremos todo tipo de ejercicio y trucos con el peso corporal, pero no veremos hacer un peso muerto con barra ni un press militar con mancuernas.

Beneficios de la calistenia

La calistenia es una modalidad de ejercicio enfocada principalmente en la fuerza, por lo que aporta todos los beneficios de levantar cargas, que en este caso es el propio peso corporal. La coordinación es otra de las cualidades que se mejora haciendo calistenia.

Músculo y salud física

En el aspecto estético, la calistenia mejora la composición corporal al ayudarnos a ganar masa muscular, perder grasa y retener masa muscular en esos procesos de pérdida de peso. Existen muchos casos de transformaciones físicas espectaculares que se han logrado gracias a la calistenia.

El aumento de masa muscular va más allá del aspecto estético al servir como escudo frente a una larga lista de enfermedades. El músculo es un tejido activo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, reduciendo así la mortalidad por todas las causas.

Control corporal y desarrollo de estabilizadores

Dentro de las leyes del entrenamiento hay una que señala que antes de desarrollar los movilizadores hemos de trabajar los estabilizadores. Sin embargo, en el gimnasio esto no se tiene en cuenta y suelen aparecer lesiones y dolores como la del hombro al comenzar con ejercicios como el press de banca sin haber trabajado la estabilidad del hombro.

La calistenia otorga un control corporal y postural que no se logra en el gimnasio ni en otra modalidad. Al trabajar con el peso corporal seremos dueños y capitanes del mismo pudiendo hacer tareas como el pino o desarrollando movimientos propios de la naturaleza humana.

Gracias a todo ello, alejaremos dolores como los de espalda baja y tendremos todos los músculos estabilizadores, principalmente los del core, a punto para exigirle correr a toda velocidad cuando lo necesitemos o trepar una pared.

Adherencia al ejercicio físico

En la base de cualquier pirámide de ejercicio físico está la adherencia. De nada sirve contar con la mejor planificación deportiva, o llevar a cabo el mejor ejercicio basado en ciencia si no se lleva a cabo. El mejor entrenamiento es aquel que se hace.

La calistenia tiene un componente muy grande de superación personal y de progresión. En el entrenamiento con cargas en el gimnasio también se establecen metas como levantar 100 kilos en press de banca o mover más kilos en una determinada máquina.

Sin embargo, la naturaleza de la calistenia consiste en avanzar poco a poco hasta conseguir realizar los ejercicios clásicos de esta disciplina. Levantar 10 kilos más en el jalón al pecho en el gimnasio es una gran motivación, pero lograr la primera dominada es una motivación a otra escala.

Una vez que se logra la primera dominada el objetivo pasa a hacer 10 repeticiones. Con el paso de los meses y años, la meta se transforma en hacer una dominada con una mano. Lo mismo ocurre con cada uno de los ejercicios de calistenia en los que se puede ir avanzando poco a poco y, como si de un videojuego se tratase, desbloquear nuevos movimientos.

Esa motivación y búsqueda continua de progresar en los movimientos, y no tanto en la estética, engancha a los nuevos practicantes de calistenia. Esa es la razón por la que cada vez son más los que caen en las redes de esta disciplina y la ponen en práctica cada día para avanzar en los ejercicios más avanzados.

Un alto componente social

Hay muchas opciones de ejercicio físico que involucran el aspecto social. El hecho de pertenecer a una tribu fomenta en gran medida que una persona asista al entrenamiento y que obtenga un beneficio social, además del físico. La calistenia suele practicarse en parques en los que hay barras y material para ello.

En estos parques se suele coincidir con otras personas que van a lo mismo, apoyando y recibiendo apoyo de los demás a la hora de desbloquear esos nuevos movimientos que hemos comentado en el apartado anterior. Este componente social y de motivación grupal es el que utilizan otras modalidades como el CrossFit que tanto han crecido en la última década.

Los mejores ejercicios de calistenia

La calistenia engloba todos los ejercicios que se realizan con el propio peso corporal, por lo que la lista es tremendamente variada. En los entrenamientos podemos hacer ejercicios sencillos como unas sentadillas y otros muy complejos como una full planche.

Ejercicios básicos del tren superior

Las dominadas son uno de los ejercicios clásicos por excelencia de la calistenia. Dentro de ellas se pueden realizar todo tipo de variaciones, desde algunas más sencillas como el remo invertido, hasta otras más complejas como el muscle up. Los muy avanzados en calistenia son capaces incluso de hacer dominadas a una sola mano.

Si hablamos de empujes en calistenia, podemos realizar las clásicas flexiones de brazos o los fondos entre paralelas. Cualquier ejercicio tiene progresiones (aumentan la dificultad) y regresiones (disminuyen la dificultad), por lo que se pueden realizar flexiones y fondos con diferentes posiciones corporales para que sea más o menos intenso.

Dentro de los empujes también encontramos otro clásico: hand stand push up. Este avanzado ejercicio parte de un pike up, que no es más que una flexión de brazos con el cuerpo en posición de "V" para incidir más en los hombros y menos en el pectoral.

Ejercicios de planchas

Si hay algo que no puede faltar en la calistenia es el control del core con ejercicios como las planchas. Seguramente conozcas la plancha frontal y la plancha lateral, pero las opciones de progresión son enormemente variadas. Si entrenamos durante mucho tiempo, años, conseguiremos pasar de una plancha frontal a un front lever o hacer incluso una full planche.

Respecto a la plancha lateral, podremos lograr lo mismo con muchos meses, incluso años de entrenamiento, para conseguir ejecutar una bandera humana. Hasta llegar a ello tendremos que pasar por muchos ejercicios intermedios como L-sit up o la progresión hacia la bandera humana.

Ejercicios básicos del tren inferior

El tren inferior es la zona más compleja de entrenar sin añadir cargas extras, por lo que se recomienda hacer uso de ellas. Aunque deje de ser calistenia pura, el objetivo de hacer uso de cargas externas es lograr ejecutar en última instancia ejercicios como el pistol squat.

Cualquier ejercicio del tren inferior sin carga extra que se te ocurra forma parte de la calistenia. Unas sentadillas, zancadas de todo tipo, subidas a un banco, puente de glúteos, flexión de piernas con una pelota suiza, etc. son ejercicios de calistenia.

Ejercicios dinámicos

Además de los ejercicios anteriores, existen movimientos en las barras de calistenia que consisten moverse sobre la barra e incluso soltarse de ella y volver a agarrarse, ya sea a la misma o a otra. Este tipo de movimientos son muy avanzados y conllevan un alto riesgo de lesión, por lo que no debes practicarlos si no eres muy avanzado en calistenia.

En Vitónica | Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes

Imágenes | Dominio Público (Pxhere), Dominio Público (Pxhere), Kate Trysh (Pexels), 

-
La noticia Todo sobre la calistenia: qué es, beneficios de practicarla y sus principales movimientos fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Todo sobre la calistenia: qué es, beneficios de practicarla y sus principales movimientos Joaquín Vico Plaza https://ift.tt/lcPdXOo Vitónica

Es en esta época del año cuando muchas personas comienzan a entrenar su cuerpo para lograr el objetivo planteado de cara al verano. Por eso, sí verdaderamente quieres notar resultados en el gimnasio, te mostramos tres cosas que tienes que cambiar:

Entrenar por encima del umbral de confort

Para lograr de manera efectiva la ganancia de fuerza, tonicidad o resistencia,  el entrenamiento debe representar un desafío para nuestro cuerpo.

Es decir, si los ejercicios te resultan muy fáciles es poco probable que notes resultados, pues únicamente cuando nuestro cuerpo se adapta al reto o al desafío que le planteamos gana fibras musculares o vemos resultados.

Por esta razón, si quieres notar el efecto de tu entrenamiento, salir de nuestra zona de confort y utilizar más peso o más volumen en nuestro entrenamiento de manera tal que nuestro organismo se sienta verdaderamente desafiado y esforzado, resulta clave.

Cuidar el descanso y el sueño nocturno

Cuidar nuestro descanso nocturno cada noche resulta fundamental para asegurar  el tiempo de crecimiento y reparación de tejidos que nuestro organismo  necesita, y que resulta esencial para ver resultados en el gimnasio.

Si bien el estímulo será el ejercicio intenso, sobrepasando el umbral de confort antes mencionado, los músculos necesitan tiempo para recuperarse y es en este momento en donde sufren la adaptación necesaria y permiten que notemos resultados.

Por otro lado, descansar bien durante la noche no solo nos asegura una adecuada síntesis de proteínas musculares sino que también nos ayuda a reducir el estrés y de esta forma, a incrementar hormonas anabólicas así como a controlar adecuadamente las hormonas que regulan el hambre y el apetito, ayudándonos de igual manera si buscamos perder peso o ganar masa muscular.

Asegurar una alimentación adecuada

Una dieta de calidad resulta el complemento perfecto de nuestro entrenamiento, siendo fundamental consultar siempre que podemos con un profesional de la nutrición.

Sólo un nutricionista puede adecuar nuestra alimentación a los objetivos que perseguimos, al entrenamiento que realizamos y a nuestras particularidades ayudando de esta forma a lograr los resultados deseados.

De esta forma, si buscamos ganar masa muscular asegurar suficientes calorías y proveer las proteínas necesarias resultar esencial; mientras que si buscamos  perder peso preservando masa magra asegurar una buena ingesta de proteínas así como reducir con moderación las calorías diarias en función del ejercicio que realizamos resultará clave.

Estos son tres factores importantes a tener en cuenta si queremos notar resultados en el gimnasio y que resulta fundamental controlar de la mano de profesionales para ver progresos y avanzar a paso firme hacia nuestro objetivo.

En Vitónica | Siete claves para acelerar tus resultados en el gimnasio

Imagen | Foto de portada: Valery Sysoev, foto 1: Daniel Apodaca, foto 2: Slaapwijsheid.nl y foto 3: Spencer Davis

-
La noticia Tres cosas que tienes que cambiar para verdaderamente notar resultados en el gimnasio fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Tres cosas que tienes que cambiar para verdaderamente notar resultados en el gimnasio Gabriela Gottau https://ift.tt/5Byt3jN Vitónica

Si buscas un calzado apropiado para realizar senderismo esta primavera, te  mostramos las zapatillas Hi-Tec que puedes encontrar en Decathlon y que  resultan perfectas para transitar tus rutas de montaña.

Se trata de las zapatillas de senderismo para Hombre Hi-Tec Muflon Low WP Azul Impermeable que puedes encontrar con un 7% de descuento en Decathlon y a un precio de 64,95 euros 69,95 euros.

Zapatilla de Senderismo para Hombre Hi-Tec Muflon Low WP Azul Impermeable

Estas zapatillas que resultan robustas pero al mismo tiempo muy ligeras y  cómodas, constituyen en alternativa ideal para sentirnos seguros mientras  realizamos senderismo así como también, mientras nos ejercitamos en la  ciudad.

Tienen una membrana impermeable y transpirable que nos asegura la comodidad de nuestros pies y que protegen los mismos de la humedad y sus  consecuencias.

Gracias a sus refuerzos de caucho en puntera y talón, este calzado nos protege de  los golpes y los impactos que podemos recibir al recorrer terrenos montañosos con grandes desniveles u obstáculos.

Poseen suela con tecnología M-D Traction que proporcionan un gran agarre, lo cual resulta de gran ayuda para garantizar la seguridad en terrenos montañosos.

Gracias a su plantilla recambiable así como a su lengüeta acolchada que protege el empeine y a su collar antifricción, estas zapatillas resultan muy cómodas y favorecen la seguridad al andar y recorrer largas distancias al aire libre.

Las zapatillas de senderismo para Hombre Hi-Tec Muflon Low WP Azul Impermeable que puedes encontrar en Decathlon con un 7% de descuento y a un precio de 64,95 euros, constituyen una alternativa robusta pero al mismo tiempo muy ligera y con todo lo necesario para realizar senderismo con seguridad y  comodidad.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | El pantalón ultraligero de Decathlon con el que sentirnos libres en la montaña y que tiene un descuento del 25%

Imagen | j.mt_photography

-
La noticia Decathlon tiene las zapatillas Hi-Tec todoterreno, perfectas para transitar tus rutas de montaña fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Decathlon tiene las zapatillas Hi-Tec todoterreno, perfectas para transitar tus rutas de montaña Gabriela Gottau https://ift.tt/Po1wN46 Vitónica

Los amantes de Marvel podrán disfrutar muy pronto de la tercera entrega de 'Deadpool' en la que se enfrentarn Ryan Reynolds y Hugh Jackman. Lobezno vuelve a sacar las garras por lo que Hugh ha tenido que prepararse físicamente para ello. El actor de Hollywood ya entrenaba antes de rodar 'Deadpool 3' y continúa haciéndolo en la actualidad.

Lobezno nunca deja de afilar sus garras en el gimnasio

Deadpool es un antihéroe mundialmente conocido que ya va por su tercera entrega que se estrenará en cines el 26 de julio de 2024. El objetivo inicial era poder disfrutar de 'Deadpool y Lobezno' mucho antes, el 30 de abril, pero debido a la huelga de guionistas de Hollywood se retrasó el rodaje y el consecuente estreno.

Hugh Jackman suele compartir vídeos de sus sesiones en el gimnasio. En las últimas semanas hemos podido ver su espectacular forma física a sus 55 años en publicaciones como la siguiente en la que comprobamos que Lobezno no descansa ni los sábados tarde.

Diferentes cuentas de Instagram que siguen el trabajo de Hugh Jackman también comparten la actualidad del actor. Una de ellas publicaba el siguiente vídeo mientras Hugh se preparaba para convertirse de nuevo en Lobezno. En la descripción cita a su entrenadora Beth Lewis y Andy, el perrito de ella que también le acompañaba y motivaba en sus entrenamientos.

A lo largo de su vida y su carrera, el nacionalizado estadounidense no ha dejado de entrenar y exprimirse en cada sesión. Suele mezclar el trabajo de fuerza visto en ejemplos anteriores con el trabajo cardiovascular y de acción, como la realización de remo a alta intensidad que ejecuta junto a su entrenadora.

Muchos usuarios sitúan su diana para las críticas en las piernas de Jackman, pero Hugh las entrena con la misma o más intensidad que el resto del cuerpo. Muestra de ello son las marcas que tiene en ejercicios como el peso muerto hexagonal que podemos ver en otra de sus publicaciones.

En un par de meses más podremos verlo de nuevo con el traje de Lobezno, pero seguro que no es su última película de acción con cuerpo de superhéroe. Su excelente forma física, además de sus dotes de actuación, hacen de Hugh Jackman una apuesta segura en la gran pantalla.

En Vitónica | Hugh Jackman aumenta el tamaño de sus piernas con este ejercicio para convertirse una vez más en Lobezno

Imágenes | Hugh Jackman (Instagram)

-
La noticia Así afilaba sus garras en el gimnasio Hugh Jackman para la película 'Deadpool y Lobezno' que se estrenará próximamente fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Así afilaba sus garras en el gimnasio Hugh Jackman para la película 'Deadpool y Lobezno' que se estrenará próximamenteJoaquín Vico Plaza https://ift.tt/nqeANKt Vitónica

La cocina india tiene multitud de recetas sencillas para darle más variedad a nuestras verduras, fácilmente adaptables a los ingredientes de la despensa, nuestra tolerancia al picante y, básicamente, a las hortalizas que nos apetezca preparar de una forma distinta, como el brócoli en este caso.

La receta original de este plato especiado se llama vaghareli Makai y se elabora con maíz fresco, pero, tal y como menciona su autora y recoge David Lebovitz, también queda estupenda con otros vegetales como espárragos verdes, coliflor o brócoli.

Es una receta con un toque picante que se puede ajustar según nuestro nivel de tolerancia al mismo, usando los chiles o guindillas que tengamos más a mano en nuestros comercios de barrio. Podríamos omitir el picante por completo, siendo recomendable entonces añadir un poco de tomate concentrado y aumentar la cantidad de jengibre, ajo y cúrcuma. Para hacerlo más fácil, existen pastas de chile en conserva que nos ahorran comprar guindillas frescas.

Con qué acompañar el brócoli picante

Si queremos que sea un menú vegetariano completo podemos servir este brócoli con arroz basmati o un arroz integral y una porción de legumbres, o añadir al plato tofu salteado o huevos cocinados al gusto. También es una buena opción si preferimos servirlo de primer plato o como guarnición de un pescado al horno o carne a la plancha.

En Vitónica | Ensalada templada de brócoli con dátiles, avellanas, queso y limón: receta saludable fácil y rápida
En Vitónica | Espaguetis con salsa de brócoli: receta vegetariana saludable para disfrutar de la pasta en una sola olla

-
La noticia Brócoli picante con especias a la india, receta saludable llena de sabor para no aburrirnos de esta verdura fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Brócoli picante con especias a la india, receta saludable llena de sabor para no aburrirnos de esta verduraLiliana Fuchs https://ift.tt/GiaepAK Vitónica

A medida que pasan los años nuestro cerebro y sus funciones pueden verse  afectadas, es por eso que suele ser habitual el deterioro cognitivo leve. Sin embargo, nuestra alimentación puede contribuir en gran medida a su prevención y por eso te mostramos el alimento más recomendado por la ciencia para no perder la memoria.

Ni salmón ni nueces

Tanto el salmón como las nueces son alimentos fuentes de grasas omega 3 para el organismo, y de minerales como el magnesio que contribuyen en gran medida al cuidado de la salud cerebral.

Sin embargo, hay otro alimento que según la ciencia, puede resultar un gran aliado de nuestra memoria y nuestra salud mental: se trata del azafrán.

Los estudios al respecto han demostrado que el azafrán puede ser igualmente  eficaz que los fármacos para abordar el deterioro cognitivo leve o la enfermedad de Alzheimer siendo también de gran ayuda para reducir  síntomas de depresión según un metaanálisis publicado en 2022.

De igual forma, el azafrán ha demostrado tener fitoquímicos bioactivos que  pueden mejorar el funcionamiento cerebral y ayudar a prevenir o controlar condiciones neurodegenerativas así como síntomas de diabetes y de enfermedades cardiovasculares que con el tiempo pueden dañar vasos sanguíneos y conexiones nerviosas que deterioran nuestra memoria.

Por otro lado, el azafrán es fuente de flavonoides con acción antioxidante y  antiinflamatoria en nuestro organismo que puede aminorar los efectos  negativos sobre las células cerebrales del estrés oxidativo.

Asimismo, se trata de una especia rica en magnesio, un mineral que ha demostrado ser de gran ayuda para nuestra salud mental y emocional, ya que contribuye a tener un buen descanso durante la noche y a reducir síntomas de estrés y de ansiedad.

Por todo esto, el azafrán es un gran aliado de nuestra salud cerebral que podemos utilizar para dar sabor, color y aroma múltiples platos; siendo  habitualmente incluido en preparaciones con arroz como por ejemplo, la  tradicional paella.

Como podemos ver, más allá del salmón o las nueces, este ingrediente que  podemos utilizar como condimento de nuestros platos es recomendado por  la ciencia para prevenir la pérdida de memoria, y mejorar la salud mental y emocional.

En Vitónica | Siete hábitos que deberías evitar si quieres proteger tu cerebro y preservar la memoria

Imagen | Pixabay

-
La noticia Ni salmón ni nueces: este es el alimento más recomendado por la ciencia para prevenir la pérdida de memoria fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Ni salmón ni nueces: este es el alimento más recomendado por la ciencia para prevenir la pérdida de memoria Gabriela Gottau https://ift.tt/ojz3str Vitónica

Todos hemos visto al clásico usuario de gimnasio que entrena todo el cuerpo en apenas media hora saltando de un ejercicio a otro. Esta forma de entrenar, en circuito, puede ser una buena opción si queremos mejorar nuestra condición metabólica o ahorrar tiempo. Esto nos haría mejorar nuestra resistencia muscular y cardiovascular al ser capaces de ser más eficientes al usar la energía de nuestro cuerpo.

No obstante, si el objetivo fuera ganar masa muscular esta no sería una buena opción. Está claro que se puede lograr y sino solo tenemos que fijarnos en los atletas de CrossFit, pero no es la mejor de las opciones. 

Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte por qué entrenar en circuito no es buena idea si queremos ganar masa muscular. 

Las dos razones por las que entrenar en circuito no es una buena opción para hipertrofia

Si tenemos que hablar de por qué entrenar en circuito no es una buena opción, destacaríamos una razón fundamental: el reclutamiento de fibras es menor. Veámoslo.

En primer lugar la reducción o inexistencia de los tiempos de descanso es una de las cosas más contraproducentes para la hipertrofia puesto que no permite que la fatiga del sistema nervioso central se disipe. Aunque es cierto que incluso descansando de forma óptima entre series (unos dos o tres minutos) no podemos evitar completamente la fatiga, si no descansamos ni siquiera eso el reclutamiento de fibras se verá afectado.

Esto quiere decir que un exceso de fatiga central repercutirá en un reclutamiento pobre de fibras musculares lo que se traduce en que todas las que no estén reclutadas o activadas no recibirán estímulo.

En segundo lugar, puede que te preguntes o pienses que mientras no se realicen dos ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular no hay problema. Lo cierto es que esta sería la mejor opción en caso de tener que entrenar en circuito, es decir, si nos vemos obligados a encadenar ejercicios lo ideal es que alternemos los ejercicios en función del grupo muscular.

No obstante, ni siquiera así estaremos a salvo de la fatiga puesto que nuestro sistema nervioso central supraespinal es capaz de reaccionar a la acumulación de citoquinas inflamatorias que se producen debido a las contracciones musculares repetidas. Nuestro cerebro detecta estas citoquinas, lo que provoca un incremento de la percepción del esfuerzo y por lo tanto una reducción en la capacidad de reclutamiento de fibras por parte de nuestros músculos, los cuales están dirigidos por el sistema nervioso central.

Sea como fuere, si entrenamos en circuito y ya sea por una u otra vía nuestra fatiga se incrementará desde el primer momento lo que acabará repercutiendo en un reclutamiento de fibras cada vez más pobre y por lo tanto en un estímulo ineficaz para que nuestros músculos crezcan.

En Vitónica | La razón por la que el popular método de entrenamiento excéntrico no funciona para ganar masa muscular

En Vitónica | Los culturistas de la vieja escuela se equivocaban con las superseries de músculos antagonistas

Imágenes | Imagen de freepik, Imagen de master1305 en Freepik

-
La noticia Si haces circuitos al entrenar debes saber que no son buena opción para ganar masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Si haces circuitos al entrenar debes saber que no son buena opción para ganar masa muscular Ángel Gardachal https://ift.tt/veT5z9n Vitónica