Vas un día tras otro al gimnasio a entrenar, pero no hay forma de ganar masa muscular. Sin entrar en la calidad de tu dieta, que por supuesto juega un papel fundamental, hay cinco detalles que posiblemente no te hayan contado que disparan el crecimiento muscular y optimizan el tiempo que pasas entrenando.

La tensión mecánica lo es todo

Habrás leído y escuchado una larga lista de afirmaciones sobre las variables de hipertrofia muscular, pero todo se resume en la tensión mecánica. En Vitónica hemos resaltado la importancia del volumen de entrenamiento para ganar masa muscular, y así es, pero ¿qué ocurrirá si no le damos suficiente intensidad a ese volumen?

Frecuencia, intensidad, volumen, tiempo de descanso y la lista de variables continúa. Al igual que ocurre con la humanidad, la unión hace que se consigan cosas más importantes que el trabajo de uno solo. Más allá del número de días por semana o si haces 10 o 2o repeticiones, lo que determina el crecimiento muscular es la tensión mecánica que recibe el músculo.

La tensión mecánica no es más que la tensión que generamos a nivel muscular con el estiramiento y la contracción frente a una carga. Cuando hacemos una serie muy intensa y descansamos poco, la tensión mecánica que recibirá en la siguiente serie será menor que si dejamos un poco más de descanso para levantar más peso o hacer más repeticiones.

Si entrenamos tres días muy intensos a la semana, la tensión mecánica de cada día será igual o menos que la que hubiésemos logrado entrenando dos días con el mismo volumen y una intensidad mayor por sesión. En definitiva, no te centres en una única variable porque es la unión de todas ellas la que determina la tensión mecánica.

Si llegas al fallo muscular en una serie, descansa lo suficiente para que la siguiente serie sea lo más efectiva posible. Si descansas poco, la tensión mecánica lograda será menor, pero podrás compensarlo haciendo más series en la sesión. Ese es el motivo principal por el que en la hipertrofia muscular "todos los caminos llevan a Roma", siendo Roma la tensión mecánica.

Eres un culturista, así que entrena como tal

Si tu objetivo es la ganancia de masa muscular, así has de entrenar. Un powerlifter que quiere levantar 300 kilos en peso muerto se centrará en técnicas y programación para ello, pero si tú eres un culturista tendrás que entrenar acorde a esa disciplina.

Aprovecha cada repetición haciendo la fase concéntrica rápida y la fase excéntrica lenta. La evidencia científica deja claro que el mejor tempo para ganar masa muscular es controlar la fase excéntrica de manera lenta, sin prisa, y la concéntrica de manera rápida, incluso explosiva.

Cada repetición debe abarcar el rango de movimiento completo para maximizar su eficacia en la ganancia de masa muscular. Un rango de movimiento parcial es menos interesante para el crecimiento muscular, aunque puedes hacer repeticiones parciales en el punto de máximo estiramiento muscular una vez que alcances el fallo muscular.

Esta técnica avanzada permitirá exprimir durante algunas repeticiones más el músculo, aunque no seas capaz de completar el rango completo. No puede realizarse todo el tiempo porque es muy fatigante, pero puedes introducirla en determinados ejercicios.

No te esfuerzas lo suficiente, o te esfuerzas demasiado todo el rato

La relación entre el fallo muscular y el crecimiento muscular se basa en el amor y en el odio, porque no pueden vivir uno sin el otro, pero si están demasiado tiempo juntos no se soportan. La evidencia científica ha comprobado que cuanto más cerca estamos del fallo muscular, mayores adaptaciones hipertróficas ocurren.

Eso quiere decir que debemos entrenar cerca del fallo muscular, pero controlando la tensión mecánica que hemos citado al inicio del artículo. Si vamos al fallo muscular desde la primera serie, cuando llevemos cinco series tendremos fritos a nuestros músculos y la tensión mecánica será mucho menor que cuando estaban frescos.

Si nos alejamos demasiado del fallo muscular no produciremos adaptaciones hipertróficas, siendo lo ideal estar entre cero y dos repeticiones en reserva. Las repeticiones en reserva indican el número de repeticiones que nos faltan para llegar al fallo muscular.

Dos repeticiones en reserva indican que hemos detenido la serie a dos repeticiones del fallo muscular, es decir, hemos parado, pero podríamos hacer dos repeticiones más. Todo lo que se aleje de tres o más repeticiones del fallo muscular comenzará a decrecer de manera exponencial las ganancias de masa muscular.

Por lo tanto, esfuérzate al máximo, pero de manera inteligente. Imagina que tienes una hoguera para calentarte del frío. Si te acercas demasiado te puedes calentar mucho, pero si permaneces ahí te quemarás. Si te alejas demasiado, el calor apenas te permitirá calentarte. Juega a acercarte y alejarte un poco y ese punto será perfecto si trasferimos el símil a las repeticiones en reserva y el aumento de masa muscular.

Sobrecarga progresiva, la razón para que tus músculos crezcan

Tus músculos no van a crecer si no le das una razón para ello. Seguramente hayas visto personas que llevan años en el gimnasio y se ven prácticamente igual que al principio, en todos los sentidos. Llegan al gimnasio, hacen las mismas repeticiones con el mismo peso en los mismos ejercicios.

Nuestra musculatura es mágicamente adaptativa, pero necesita recibir desafíos para producir esas adaptaciones. Si no anotas lo que haces cada día en el gimnasio no podrás comprobar dentro de un mes si estás haciendo algo más, si sigues igual o si incluso estás haciendo menos.

La sobrecarga progresiva consiste en hacer cada vez un poco más, ya sea moviendo más peso que antes, haciendo más repeticiones con el mismo peso, o una combinación de los dos: hacer más repeticiones con más peso. Será esa sobrecarga progresiva la razón que haga que nuestros músculos crezcan.

Ganar masa muscular no sigue el mismo camino que la ganancia de fuerza

Solemos confundir por sus similitudes el entrenamiento para ganar fuerza con el de crecimiento muscular, pero hay muchas diferencias entre ellos. Una de las principales es la selección de ejercicios, que aunque serán parecidos en muchos casos, la proporción de cada uno cambia radicalmente.

El entrenamiento con máquinas es igual de efectivo para ganar masa muscular que los levantamientos de peso libre, pero con una ratio de estímulo-fatiga mucho mayor. Eso indica que si queremos ganar masa muscular como objetivo principal, utilizar más máquinas y menos pesos libres será beneficioso.

Hay ejercicios básicos como el peso muerto, sentadilla, press de banca con barra, dominadas o remos que engloban a un gran número de grupos musculares. En la ganancia de fuerza son estos ejercicios los que ocuparán la mayor parte de nuestro programa.

Para ganar masa muscular buscamos entrenar el máximo volumen con la mínima fatiga. Las razones son varias, aunque las dos principales son entrenar más frecuentemente y evitar lesiones. Si una sentadilla genera adaptaciones similares en los cuádriceps que una extensión de piernas en máquinas, ¿cuál de las dos elegirías?

La fatiga de las sentadillas nos permitirá hacer menos series y nos dejará cansados durante más tiempo. Con el peso muerto ocurre lo mismo, y por eso hemos explicado en Vitónica que no es el mejor ejercicio para ganar masa muscular en los isquiotibiales.

El resto de ejercicios siguen la misma dinámica, por lo que centra la mayor parte del volumen de entrenamiento en ejercicios que generen mucho estímulo con la mínima fatiga, y no al revés. Siempre estará bien introducir ejercicios básicos para medir la progresión y para ir ganando fuerza de manera paralela, pero con una proporción mucho menor que los ejercicios en máquina o más sencillos.

Referencias

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La noticia Los cinco detalles que te están impidiendo ganar la masa muscular que desearías con el entrenamiento fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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